La carrera de 100 metros es una prueba de velocidad en pista y campo al aire libre, y también es una de las pruebas de atletismo más populares y conocidas. Entonces, ¿cuáles son los métodos de entrenamiento de sprint de 100 metros más efectivos? A continuación, he recopilado los métodos de entrenamiento de sprint de 100 metros más efectivos para usted, con la esperanza de poder ayudarlo.
Métodos y técnicas de entrenamiento de 100 metros
1. Fundamentos de los movimientos técnicos
Técnica de salida
La finalidad de la salida es deshacerse del cuerpo rápidamente En un estado estacionario, obtiene impulso hacia adelante y crea condiciones favorables para acelerar después de comenzar. El sprint se puede realizar desde una posición en cuclillas o de pie. El proceso de salida incluye tres etapas: "Todos están en posición", "Listos", disparar el arma de salida, silbar, agitar la bandera o gritar la orden de correr. Cuando se utiliza una salida en cuclillas, cuando el titular da la orden de "Todos". está en posición", respire profundamente 2-3 veces, apoye el suelo con ambas manos, mueva el centro de gravedad adecuadamente, la distancia entre las manos es la misma que el ancho de los hombros o un poco más ancha que los hombros, relaje el cuello de forma natural, mire 40 cm por debajo del frente y escuche la contraseña preparada.
Después de escuchar la orden preparatoria, respire profundamente y levante las caderas con suavidad y calma, con los hombros ligeramente más allá de la línea de salida. Al mismo tiempo, el centro de gravedad recae principalmente sobre las piernas y los brazos delanteros. Haga un sonido o silbe, doble los codos y levántese rápidamente del suelo y balancee las piernas rápida y con fuerza para mover el cuerpo hacia adelante y hacia arriba. No deben estar demasiado elevados del suelo para que puedan aterrizar rápidamente al entrar en la etapa de aceleración. Es necesario aumentar continuamente la fuerza de empuje hacia adelante, aumentar gradualmente la longitud de la zancada y balancear los brazos rápida y con fuerza al acelerar hasta aproximadamente. 30 metros, para luego entrar en la mitad de la carrera de forma natural, relajada y rápida.
Correr en camino
Correr en camino es el tramo más largo y rápido del sprint. La tarea es continuar corriendo y mantener alta velocidad. Durante la carrera, los muslos deben balancearse hacia adelante rápidamente solo con zancadas largas, coordinación coordinada de los brazos, aumentando la amplitud y la velocidad del movimiento hacia adelante. piernas, el rápido intercambio de pasos entre las piernas y la coordinación de las extremidades superiores e inferiores pueden lograr buenos resultados en las carreras finales
La carrera final también se llama sprint. Su tarea es tratar de mantener. la alta velocidad de carrera hasta el punto final A 15-20 metros de distancia del punto final, intente mantener el ángulo hacia adelante de la parte superior del cuerpo y acelere la cadencia y la velocidad de balanceo de los brazos, 2-3 metros. lejos de la línea de meta, la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante rápidamente y el torso de la parte superior del cuerpo llega a la línea de meta hacia adelante
2. Método de entrenamiento
Entrenamiento técnico simple
p. >En el entrenamiento de 100 metros, necesitamos dominar los principios del entrenamiento paso a paso y de simple a complejo, hacer un entrenamiento técnico básico de pequeños pasos, elevaciones altas de piernas, patadas hacia atrás, carreras especializadas, balanceos de piernas. y patadas, entrenamiento de coordinación y flexibilidad, dominio de ejercicios de balanceo de brazos rápidos y relajados (los brazos grandes y pequeños deben estar a menos de 90 grados, no pueden balancearse más allá del eje central y no deben estar más altos que la mandíbula inferior, con la articulación del hombro como el eje)
Ejercicios de velocidad
Puedes empezar corriendo 30 metros, 60 metros y 100 metros de pie o en cuclillas, y correr cuesta arriba y cuesta abajo (la pendiente de 30-35 se puede seleccionar para correr cuesta arriba y se puede seleccionar una pendiente de aproximadamente 20 para correr cuesta abajo). Puede correr repetidamente, correr a velocidad variable, correr entre carreras y otros métodos para aumentar la velocidad.
Ejercicios de fuerza y salto.
La condición física incide directamente en la mejora de la velocidad. Para mejorar el rendimiento en los 100 metros se debe fortalecer la fuerza y cada articulación. Los métodos de entrenamiento de fuerza incluyen: saltos de media sentadilla con barra de 30Kg-50Kg. , 10-15 veces x 3 grupos cada vez Si no hay barra, se pueden usar dos personas, con una persona montada sobre los hombros de la otra. Haga ejercicios de sentadillas, cada persona se pone en cuclillas 10 veces y realiza intercambios para mejorar las piernas. Fuerza También puede aumentar la fuerza del brazo mediante tirones y arranques rápidos con peso. El peso que elija depende de su situación real. Por seguridad, esté completamente preparado y protegido durante la práctica para evitar lesiones.
Para mejorar tu capacidad de salto, puedes utilizar saltos de pie, saltos triples de pie, saltos con una sola pierna, saltos con pasos, saltos de rana, etc. A la hora de practicar, lo mejor es elegir suelos arenosos blandos para reducir las vibraciones. y prevenir lesiones articulares y el desarrollo de periostitis tibial.
Para mejorar la capacidad de los músculos para contraerse rápidamente, puede utilizar ejercicios de balanceo de piernas con banda elástica. Utilice una cámara de aire de automóvil usada para cortar una banda elástica de 2 metros de largo y 2 centímetros de ancho, fije un extremo en un círculo y colóquelo en el tobillo. articulación, y el otro extremo está atado a un pilar o árbol fuerte, sostenga otro objeto con ambas manos, apriete la banda elástica en sus pies (apropiadamente apretada), haga un ejercicio rápido de patadas hacia adelante durante 10 segundos, use el muslo para Para conducir la pantorrilla, se requiere que el tiempo sea corto, la velocidad sea rápida y se intercambien las piernas. Practica 4-5 grupos en cada pierna dos veces por semana para lograr resultados satisfactorios.
3. Ejercicios especializados
Ejercicios de balanceo de brazos in situ
Se utilizan principalmente para comprender y dominar la técnica correcta de balanceo de brazos, coordinar los movimientos de las extremidades inferiores y mejorar La velocidad de carrera juega un papel positivo. Método de práctica: Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, con las piernas delanteras ligeramente dobladas; incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, doble los brazos a 90 grados y balancee hacia adelante y hacia atrás. Al practicar, es necesario relajarse, utilizar la articulación del hombro como eje, balancearse en la dirección correcta y estar relajado, natural y coordinado.
Carrera al trote pequeño
El objetivo principal es experimentar la relajación de las articulaciones de las rodillas y la acción "tierra" de los pies al correr, mejorar la técnica de aterrizaje y desarrollar la frecuencia de correr. Durante el ejercicio, los brazos cuelgan naturalmente, la parte superior del cuerpo permanece erguida o ligeramente hacia adelante, los muslos presionan activamente hacia abajo, las articulaciones de las rodillas se relajan, las pantorrillas se balancean hacia adelante según la inercia y usan las plantas de los pies delanteros para "rascarse" activamente. el suelo" hacia atrás y hacia abajo. Existen varios métodos de práctica:
① Sujetar el equipo con ambas manos o realizar la práctica de intercambiar las piernas de apoyo con los dedos de los pies en el suelo sin despegar del suelo. Pida mover su peso de una pierna a la otra.
② Avance gradualmente desde el mismo lugar y haga la transición a un pequeño paso de 20 a 30 metros. Se requiere que el movimiento sea lento y se acelere gradualmente.
③ Trota 20-30 metros mientras caminas.
④ Transición de trote a carrera de 40-60 metros en el camino. Requiere que los muslos se levanten gradualmente, la longitud de la zancada aumente gradualmente y la transición natural a la carrera en el camino.
Correr con elevación de piernas alta
Se utiliza principalmente para mejorar la fuerza de los músculos de elevación de piernas y corregir las deficiencias de la elevación de piernas baja. Cuando practique, mantenga la parte superior del cuerpo erguida o ligeramente hacia adelante, levante los muslos hacia arriba y doble y doble las pantorrillas de forma natural. Luego presione activamente los muslos hacia abajo, use las plantas de los pies delanteros para aterrizar debajo del punto de proyección del centro de gravedad del cuerpo, levante tan pronto como toque el suelo y empuje hacia arriba completamente para mantener el centro de gravedad del cuerpo en un posición más alta. Los métodos de práctica incluyen:
①Correr en el lugar o con las piernas levantadas con apoyo.
② Corre con las piernas en alto mientras corres de 20 a 30 metros. Se requieren movimientos completos. No avances demasiado rápido para evitar sentarte sobre las caderas y la parte superior del cuerpo. La altura de las piernas para correr en la carretera de 60 a 80 metros requiere una transición natural.
Correr hacia atrás
Se utiliza principalmente para mejorar la fuerza de las articulaciones de las piernas, experimentar técnicas de pedaleo y balanceo y corregir las deficiencias de una marcha atrás insuficiente y una carrera sentada. Durante el ejercicio, la parte superior del cuerpo está ligeramente inclinada hacia adelante y los brazos se balancean naturalmente. Empuje la pierna de apoyo hacia atrás y hacia abajo con fuerza. Después de estirar la pierna, gire hacia adelante rápidamente (levantando la pantorrilla hacia atrás) y empuje la articulación de la cadera. mismo lado hacia adelante. Cuando sus muslos estén balanceados a una altura adecuada, presione activamente hacia abajo y empuje hacia atrás y hacia abajo con las plantas de los pies delanteros. Los métodos de práctica incluyen:
① Saltar sobre un pie en el lugar y saltar con las dos piernas intercambiadas. Experimente la acción de patear, que requiere que las articulaciones de las rodillas y los tobillos estén completamente enderezadas y que los movimientos sean elásticos.
② Salta hacia adelante y hacia arriba en pequeños pasos. Experimente la combinación de potencia de pedaleo y movimientos de pedaleo y balanceo. Comience a pedalear y balancearse hacia arriba y luego aumente gradualmente la fuerza hacia adelante.
③Relájate y corre 20-30 metros. Requiere suficiente pedaleo y balanceo.
Métodos de entrenamiento en grupo
1. Corre 60-100 metros a velocidad media. Requiere movimientos naturales y relajados, suficientes patadas y balanceos de las piernas, zancadas amplias, movimientos coordinados de los brazos, una postura correcta del tronco y correr en línea recta.
2. Acelera y corre 60-100 metros. Es necesario mantener una técnica de carrera correcta, aumentar gradualmente la velocidad de carrera y, después de alcanzar la velocidad máxima, mantener la velocidad máxima durante una determinada distancia. Durante el proceso de enseñanza, debemos comprender los puntos clave y las dificultades, comprender la velocidad especial, la fuerza especial y la calidad del salto, y practicar para mejorar la capacidad de correr en la carretera, la capacidad de mover los muslos rápidamente hacia adelante y la capacidad. para acelerar desde un comienzo rápido.
3. Acelera y corre repetidamente 100-150 metros. Se requiere que después de que los estudiantes hayan dominado inicialmente el ritmo de la carrera acelerada, deben utilizar métodos de aceleración repetidos para mejorar sus habilidades de carrera y su capacidad para relajarse durante la carrera.
4. Corre 30-60 metros mientras caminas. Se requiere que una vez que los estudiantes hayan dominado básicamente las habilidades de carrera en el camino, utilicen la carrera para consolidar y mejorar las habilidades de carrera en el camino. Al correr se debe poner especial énfasis en mantener una técnica adecuada durante la carrera.
5. Carreras de fondo súper especiales. Se requiere correr con un 80-90% de fuerza, los movimientos deben ser coordinados y relajados, y la zancada debe ser amplia y rítmica.