El instructor de formación de yoga Zen recomienda varias posturas de yoga en decúbito supino aptas para que todos las practiquen. Es más divertido terminar tu práctica de yoga con ellos, o puedes basar tu práctica completamente en posturas supinas.
1. Giro supino
Esta postura ayuda a masajear los órganos digestivos y relajar los músculos de la columna y la espalda. Si tiene los hombros tensos, coloque un cojín o una manta doblada debajo de los hombros para sostener la parte superior del cuerpo.
Acuéstate boca arriba, estira los brazos, las palmas hacia arriba, dobla las rodillas hacia la derecha, coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha, los hombros tocando el suelo, quédate aquí al menos 5 respiraciones profundas. y luego repite el ejercicio en el otro lado.
Entrenamiento de yoga
2. Postura del puente
Esta inversión es muy útil para mejorar la circulación sanguínea y linfática. Si bien fortalece los hombros, también puede estirar profundamente el cuello.
Túmbate boca arriba, coloca los brazos a los costados, luego junta las manos y presiona la colchoneta. A continuación, acerque los omóplatos entre sí de modo que sus manos queden entrelazadas y sus brazos presionados contra la colchoneta. Si se siente bien, vea si puede agarrar el talón con las manos y hacer algunos ajustes. También puedes levantar un pie hacia el cielo a la vez para ayudar a aumentar la circulación sanguínea.
Entrenamiento de yoga
3. Estilo pez
Esta postura puede abrir el pecho, fortalecer el sistema inmunológico y aliviar emociones profundas. Puede usar los antebrazos para sostener la flexión hacia atrás o puede recostarse sobre dos bloques de yoga con los brazos bien abiertos. Uno se coloca a lo largo debajo de la mitad de la cintura y el otro debajo de la cabeza como almohada.
Acuéstate boca arriba, junta las piernas, coloca las manos debajo de las caderas, inhala, estira la columna, exhala, levanta el pecho y levanta la cabeza, abre los hombros hacia atrás y hacia afuera, agacha la cabeza. hacia el suelo, o coloque las piernas en posición de mariposa, coloque las rodillas sobre los bloques de yoga y relaje los músculos de la espalda baja.
Entrenamiento de yoga
Acostado boca arriba
Esta postura es ideal para la parte superior de la espalda, el pecho, los hombros y los pulmones.
Túmbate boca arriba, baddha konasana, y deja que tus brazos cuelguen a los costados, o coloca un brazo sobre tu abdomen y el otro sobre tu pecho. Tus piernas pueden estar rectas, dobladas sobre una almohada o en forma de mariposa con una correa de yoga enrollada alrededor de tus rodillas para brindar apoyo total.
Se recomienda permanecer aquí entre 3 y 5 minutos. Si su espalda baja comienza a relajarse, retire la almohada.
Entrenamiento de yoga
Acuéstate boca arriba
La postura de la paloma es una excelente forma de abrir las caderas, relajar la cintura y aliviar la tensión de las caderas. Sin embargo, practicar esta postura aumentará la tensión en la zona lumbar, mientras que el ejercicio de tabla en decúbito supino estirará los músculos de la zona lumbar y reducirá en gran medida el dolor de espalda y de ciática.
Acuéstate, flexiona las rodillas, acerca el tobillo izquierdo al muslo derecho, dobla los codos y acerca el muslo al pecho, mantén los hombros en el suelo, relaja el cuello y luego cierra las piernas. ojos y permanezca en esta posición por un tiempo.
Entrenamiento de Yoga
6. Estilo Bebé Feliz
Mécete de lado a lado en postura de bebé feliz, masajeando los riñones y la columna sin presionar los glúteos. Si sus caderas están demasiado apretadas, puede resultar difícil enderezar los pies y relajar la cabeza y los hombros al mismo tiempo. ¡Usar una correa de yoga puede ayudar!
Túmbate boca arriba, inhala, dobla las rodillas, con las plantas de los pies hacia arriba, sujeta las plantas de los pies con ambas manos y exhala. Coloca las rodillas a ambos lados del pecho, mira al cielo, exhala, tira de los pies, hunde las rodillas en el suelo, mantén los hombros bajos, siente el estiramiento de las caderas y baja las piernas al límite con tus hombros. Quédate aquí durante 3 minutos, respirando profundamente. Exhale, suelte las manos, estire las piernas y acuéstese boca arriba.
Entrenamiento de Yoga
Lo que tu cuerpo necesite, podrás mejorarlo a través de la práctica de asanas de yoga. Sepa que cuanto más apoyo tenga en su postura (bloques de yoga o correas), más durará. Sea creativo con los dispositivos de asistencia y diviértase adoptando estas posiciones supinas.