Elevador móvil
Nombre sánscrito Urdhva Hastasana
Beneficios de la práctica
Estimula la circulación sanguínea en los brazos, relaja las articulaciones de los hombros y estira Columna vertebral fuerte, líneas delgadas de los brazos, tensa los músculos de la espalda, suaviza las articulaciones de los hombros, previene los hombros congelados y mejora los hombros redondeados y la joroba.
Contraindicaciones: Los pacientes con presión arterial alta no pueden mantenerla por poco tiempo, y los pacientes con enfermedades cardíacas no pueden levantar los brazos.
Existen dos posturas.
¿Un par de manos enfrentadas?
b ¿Palma hacia adelante?
¿Respuesta? Oposición de palma
Función:? Abre ambos lados de la caja torácica.
Comportamiento
De pie en postura de montaña, estira los brazos hacia abajo a lo largo de los costados del cuerpo, con las palmas hacia los muslos, y gira los hombros hacia atrás mientras te hundes. .
Inhala naturalmente
Exhala: levanta los brazos desde el frente hasta la parte superior de la cabeza, con la parte superior de los brazos paralela a las orejas y las palmas una frente a la otra.
Mira hacia arriba, comprueba que tus palmas estén enfrentadas y perfectamente paralelas, luego mira hacia adelante.
Mantén la posición durante 3-5 respiraciones.
Exhala: baja lentamente las manos de adelante hacia abajo.
Mantén las manos en línea recta con el cuerpo.
Estira las muñecas y los dedos.
b ¿Palma hacia adelante?
Función: Estirar los brazos y mover los omóplatos y la parte posterior de las costillas.
Comportamiento
1. Párate en postura de montaña, estira los brazos hacia abajo a lo largo de los costados del cuerpo y las palmas hacia adelante.
Exhala: abre las manos hacia arriba desde los costados del cuerpo, estira los codos y las muñecas y estírate hacia arriba.
Abre las manos y estira los dedos.
Mantén los músculos de la escápula y el trapecio moviéndose hacia atrás.
Mira al frente y respira de 3 a 5 veces.
Exhala y baja lentamente los brazos a los costados.
Nota
Baja los hombros y relájate.
Intenta mantener los brazos perpendiculares al cuerpo.
Expansión detallada:
Pies: Extiende los dedos de los pies para extender el arco transversal del pie, luego extiende los dedos hacia adelante y déjalos caer hacia abajo para construir el arco del pie. Sienta que las puntas de los dedos gordo y meñique tocan uniformemente el suelo.
¿Rodillas? Levante la rótula hacia la parte delantera de la rodilla, no por encima de la rodilla.
¿Muslos? : Apriete los músculos del muslo, sienta los músculos de las piernas envueltos alrededor de los huesos y empuje suavemente los músculos de la parte frontal del muslo hacia atrás.
Glúteos: enderezar la pelvis, perpendicular al suelo, la parte inferior del abdomen ligeramente hacia adentro, ligeramente hacia arriba, el coxis a lo largo del suelo. Puedes empezar a contraer un poco los músculos del suelo pélvico y levantarlos hacia arriba.
Torno: ¿una extensión de la cintura a ambos lados
? Las costillas están ligeramente retraídas y el pecho abierto.
Aduce los omóplatos, húndalos y encuentra la fuerza en la espalda para sostener los brazos.
? Los hombros están relajados y caídos, y el cuello se alarga.
Cabeza:? Mire al frente y relaje su expresión facial. El mentón está paralelo al suelo.
Guía para la concienciación
Tiempo de permanencia en la acción
Inhala: imagina un gas que comienza en las plantas de los pies y asciende a lo largo de la parte interna de los muslos.
? Luego extiéndase desde el perineo a lo largo de toda la columna hasta la parte superior de la cabeza, sintiendo la extensión de la columna sección por sección.
? Por encima de nuestra cabeza, imaginemos una cuerda que tira de nuestro cuerpo hacia arriba.
Exhala: Imagina este flujo de aire desde tu cabeza hasta tu espalda, a lo largo de tu espalda hasta tus talones.
Mantén todo el cuerpo erguido, relaja la respiración y ten la mente abierta.
Método de ejercicio auxiliar
Cinturilla elástica: ajustar al ancho de hombros.
1. Llévalo en la muñeca:
? Palmas hacia adentro: Primero, empuje los brazos hacia afuera para activar los músculos en la parte exterior de los brazos y permitir que el húmero se inserte mejor nuevamente en la cavidad articular. Luego, deja que los brazos se levanten, aguanta durante 3 a 5 respiraciones y luego bájalos.
Palmas hacia adelante: Activa la fuerza interna del brazo.
2.? Manga en el medio de la parte superior del brazo: después de levantar el brazo, coloque el cinturón de extensión sobre el hueso occipital, con la parte posterior de la cabeza hacia el cinturón de extensión para fortalecer la fuerza de la espalda.
¿Ladrillos de yoga?
Sujeta el ladrillo con la palma: separa los pulgares, junta los otros dedos, sujeta el ladrillo con la palma y activa la fuerza dentro de tu brazo para sujetar el ladrillo con fuerza.
Ladrillo interior del muslo:? Sujételo horizontalmente (superficie estrecha), coloque la raíz del muslo y active el levantamiento medial de la raíz del muslo.
También puedes utilizar ladrillos para las manos y piernas al mismo tiempo, o utilizar ladrillos para las piernas y gomas elásticas para las manos.
Pared
Acuéstate boca arriba: Pisa la pared con las plantas de los pies como si pisaras el suelo.
Apóyate contra la pared: tus talones, pantorrillas, glúteos, espalda y nuca están contra la pared, con los brazos apuntando hacia arriba.
? Nota: Si las personas con caderas grandes no son aptas para esta acción, mantenga una distancia agradable para los dedos entre su cintura y la pared.
¡Gracias por su atención!
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