Cuando un atleta pasa de un comienzo tranquilo a una velocidad alta, la sangre rica en oxígeno tarda unos 6 segundos como máximo en llegar a los músculos, lo que significa que la CP (fosfato de creatina) solo puede durar 5-7 segundos. Debido al consumo de CP y a la acumulación de ácido láctico durante la actividad muscular, el ATP (trifosfato de adenosina) no puede restablecerse a su nivel original, por lo que los expertos recomiendan la regla de aceleración del entrenamiento de seis segundos. Para desarrollar la resistencia a la velocidad, es necesario agotar la CP tanto como sea posible y provocar una acumulación significativa de ácido láctico, lo que es beneficioso para mejorar la tolerancia muscular al ácido láctico. En términos generales, la duración del ejercicio extenuante para desarrollar la resistencia a la velocidad no debe ser inferior a 10 segundos y no debe exceder los 60 segundos como máximo. Además, existe una nueva teoría sobre los efectos positivos del ácido láctico estudiada por el Sr. Keane del Reino Unido: el ácido láctico es un combustible no inflamable, no un "residuo" ni una "toxina". Los atletas reflejan el estrés del cuerpo al hacer ejercicio, más que la causa de la fatiga. No hay necesidad de ver el proceso de glucólisis anaeróbica, que produce grandes cantidades de ácido láctico, como una molestia porque los atletas no pueden realizar ejercicio intenso y sostenido sin utilizar este sistema energético. Al mismo tiempo, la producción de ácido láctico no siempre significa que el cuerpo esté realizando un trabajo anaeróbico. Una vez que existe un desequilibrio entre el ATP necesario para el trabajo muscular y el ATP suministrado por el sistema aeróbico, se producirá ácido láctico.
2. Modo de entrenamiento
(1) El entrenamiento de 100 m es un proceso de entrenamiento cíclico, y debe haber una fase de adaptación al principio. El propósito es movilizar la mayoría de los grupos musculares para participar en el trabajo, de modo que los ligamentos, tendones y articulaciones estén preparados para futuros ejercicios para maximizar el desarrollo de la fuerza y evitar la pérdida de movimiento en entrenamientos posteriores. La fase de adaptación utiliza de 9 a 12 ejercicios, cada grupo se repite de 8 a 12 veces, la carga máxima es de 40 a 60 y el tiempo de recuperación es de 2 a 3 minutos. Esta etapa dura de 4 a 6 semanas.
(2) La fase de desarrollo de fuerza máxima dura 6 semanas. La sesión de entrenamiento utiliza 5-6 ejercicios, se organizan de 4 a 8 grupos, cada grupo se repite de 8 a 12 veces y la carga se realiza de forma gradual. aumentó de 70 a 100.
(3) En la etapa explosiva se utilizan 4-5 ejercicios, se organizan 3-4 grupos, cada grupo se repite 8-15 veces, la carga está entre 50-80, 1-2 veces a la semana, y organizado en Después de práctica técnica o práctica de velocidad.
(D) El entrenamiento de resistencia se basa principalmente en carreras a ritmo de 200 ~ 400 metros, y su propósito es establecer un "banco de energía" para todo el ciclo de entrenamiento.
En tercer lugar, entrenamiento de velocidad de movimiento
La velocidad de movimiento se refiere a la velocidad del movimiento de un atleta por unidad de tiempo en movimientos periódicos, que se divide en velocidad inicial, aceleración, velocidad máxima y alta. resistencia a la velocidad.
(1) Velocidad inicial
Entre los factores que determinan la velocidad inicial, además de la reacción, la fuerza máxima y el poder explosivo son la clave. Por tanto, la velocidad inicial debe basarse en ejercicios de fuerza máxima y potencia explosiva.
(2) Aceleración
Corre en el lugar con peso de 20 a 30 veces, corre en el lugar con las piernas levantadas de 50 a 60 veces, corre cuesta arriba de 30 a 40 metros y acelera correr 60 metros, arrastrar objetos pesados y correr 60 metros, etc.
(3) Velocidad máxima
Seis grupos de carrera cuesta abajo de 80 metros y carrera a favor del viento de 80 a 100 metros, el tiempo de práctica es de entre 9 y 11 segundos y el tiempo de intervalo es de 5 a 10 segundos por minuto.
(4) Durabilidad a alta velocidad
Generalmente, se utiliza un método de carrera a intervalos con límite de velocidad de segundo nivel, como 10 grupos de carreras de 80 metros. Hay un principio que debes recordar en este ejercicio: debes intentar fatigar tus músculos cada vez que corras y, al mismo tiempo, los intervalos no deben ser demasiado largos. Ejecute la siguiente serie a una velocidad de aproximadamente 20 veces/10 segundos.
Cuarto, relaja tu capacidad de correr
(1) Carrera por inercia
Se refiere a un método para desacelerar gradualmente después de correr a máxima velocidad, y también es una forma de relajarse durante la carrera. La más común. Por ejemplo: inicio de sentadilla de 30 metros, carrera de inercia de 50 metros, inicio de sentadilla de 50 metros, carrera de inercia de 60-80 metros, etc.
(2) Acelerar la velocidad de carrera
Pasar del jogging a correr tempo es un método que enfatiza los movimientos de brazos y rodillas, manteniendo la velocidad, relajando los movimientos. y luego acelerar cuando la velocidad disminuye.
Por ejemplo, 100 metros se dividen en 20 metros de aceleración, 10 a 20 metros de carrera por inercia, 20 metros de aceleración, etc. , las distancias de aceleración y relajación también se pueden configurar según sea necesario.
(3) Switch running
A máxima velocidad, correr conscientemente unos pasos sin ejercer fuerza te hará sentir muy cómodo. Este método se utiliza principalmente para realizar la transición de 3 a 5 pasos cuando estás erguido después de comenzar a correr. Ayuda a evitar la depresión del sistema nervioso central y tiene un efecto "promotor" positivo en carreras posteriores.
(4) Carrera con zancada variable
Desarrolla la capacidad de relajarte cambiando la longitud y la frecuencia de los pasos. Por ejemplo, coloque una señal en la pista, dé de 6 a 8 pasos normales, luego de 5 a 7 pasos cortos, etc.
5. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste en desarrollar la fuerza y mejorar los efectos técnicos, la velocidad, la agilidad y la potencia explosiva. A medida que aumente su peso, también aumentará la efectividad de sus ejercicios, pero no busque el exceso de peso. Debido a que el uso de pesas extremadamente pesadas reducirá el rango de movimiento y la cantidad de ejercicio, aumentará la intensidad y reducirá la cantidad de ejercicio, también afectará el crecimiento y desarrollo normal de los atletas jóvenes. Investigaciones recientes realizadas por expertos rusos han demostrado que el uso de pesas muy pesadas puede provocar un aumento del líquido muscular, dañando así las fibras musculares. Nuestro vecino Japón ha superado a China en algunos proyectos, especialmente en el rendimiento de sprint masculino que ha alcanzado el nivel mundial. Esto está relacionado con su constante defensa del desarrollo de la fuerza rápida de los atletas. A menudo utilizan equipos combinados especiales para practicar diferentes partes de los músculos y utilizan ejercicios de salto rápido para desarrollar el poder explosivo del atleta. Todos sus ejercicios se caracterizan por tener cargas bajas, pero los atletas los completan rápidamente. Por lo tanto, para que el entrenamiento sea más efectivo, debemos utilizar pesos relativamente ligeros o moderados para buscar un crecimiento constante de la fibra muscular y la fuerza.
6. Grupos musculares débiles
Como todos sabemos, la carrera de 100 metros requiere una fuerza muscular muy alta y resistencia de los ligamentos de las articulaciones de rodilla, tobillo y cadera de los atletas, pero nosotros A menudo se ignoran los grupos de músculos débiles, como los músculos flexores plantares, los músculos del tronco, los músculos de las extremidades superiores, los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo, etc. Estos grupos de músculos deben desarrollarse simultáneamente con los grupos de músculos principales para poder ejercer plenamente la fuerza de todo el grupo de músculos y proporcionar más energía al cuerpo.
7. Formación en calidad psicológica
El núcleo de la formación en calidad psicológica es el establecimiento de la confianza en uno mismo. La confianza es la piedra angular del éxito. Sin confianza en uno mismo, colapsarás sin luchar.
Ocho. Recuperación y dieta
Las actividades de relajación razonables y oportunas y la dieta entre series y después del entrenamiento son factores clave que afectan la capacidad de los atletas para recuperarse después del estrés físico. Si desea mantener una buena condición competitiva, debe recordar la opinión del Sr. J. Farfield del Reino Unido: "Coma para recuperarse. En primer lugar, debe reponer energía lo antes posible después del ejercicio, lo que puede crear la recuperación". ambiente más ideal para la biosíntesis de azúcar. En segundo lugar, "comer para recuperarse" debe ser una parte integral del entrenamiento, por lo que debes considerar cómo reponer energías al formular tu plan de entrenamiento diario. Es importante reponer tu dieta con bebidas azucaradas de vez en cuando. La mayoría de las bebidas contienen soluciones de azúcar y minerales, que generalmente se dividen en tres tipos: alta concentración (más de 10), baja concentración osmótica (menor que la concentración en el líquido corporal) y concentración isotónica porque las bebidas con una concentración demasiado alta permanecerán en el estómago; durante mucho tiempo afecta la tasa de absorción de agua, provocando malestar estomacal, náuseas e incluso vómitos, por lo que las bebidas hipertónicas generalmente se consumen antes del juego, se pueden utilizar bebidas isotónicas antes, durante y después del juego; . Las reservas de álcalis del organismo las proporciona principalmente la dieta diaria. Los alimentos alcalinos incluyen verduras, leche, etc. Al mismo tiempo, tome bicarbonato de sodio, vitamina E y otros medicamentos según las indicaciones de su médico. Entrenamiento de salto de longitud 1. Funciones y características
El salto de longitud es una habilidad para cruzar obstáculos horizontales. Tiene un efecto significativo en la mejora de la fuerza de las extremidades inferiores, el desarrollo de la coordinación y la mejora de la capacidad de salto. El salto de longitud no sólo tiene valor práctico, sino que también cultiva excelentes cualidades como el coraje y la decisión. 2. Estructura técnica
La tecnología del salto de longitud consta de cuatro partes interrelacionadas: aproximación, paso, vuelo y aterrizaje.
(1) Asistencia
El objetivo de la asistencia es obtener la máxima velocidad horizontal y prepararse para un potente salto con paso. La velocidad del apoyo tiene una gran relación con la distancia del salto. La distancia que necesitas para ayudar a los demás está determinada por tu propia velocidad. Si la velocidad es rápida, puede ser más corta; en caso contrario, puede ser más larga.
Para los estudiantes ordinarios de secundaria, la distancia para la asistencia docente es de unos 15 a 20 metros.
El método stand up se utiliza para ayudar a los estudiantes. Cuando se inicia la asistencia, el pedal trasero debe ejercer toda su fuerza y acelerar gradualmente. El movimiento del volante debe ser relajado y natural, básicamente igual que el de un volante rápido. Pero el ritmo es más fuerte, la frecuencia es más rápida, elástica, el centro de gravedad del cuerpo es más alto y las fluctuaciones son pequeñas. En los últimos pasos, debes alcanzar la velocidad más rápida. El último paso es más pequeño que el segundo, para que puedas pisarlo rápida y poderosamente.
Para que la aproximación sea precisa y mejorar el efecto del salto, se debe determinar la distancia y el número de pasos, y se deben colocar marcadores en la pista de aproximación para comprobar si el número de pasos es preciso. En términos generales, la ayuda tiene dos signos. La primera marca es el punto de partida del auxiliar. Se necesitan entre 8 y 10 pasos desde la primera marca hasta la segunda, y entre 6 y 8 pasos desde la segunda marca hasta el estribo. Generalmente, todo el proceso utiliza pasos consecutivos.
(2) Pasos y saltos
El objetivo de los pasos y saltos es obtener la máxima velocidad vertical manteniendo el nivel de asistencia al máximo. Entonces, dar pasos es la clave para el salto de longitud.
En el último paso, al apoyar las muletas con la pierna que se balancea, mantener la parte superior del cuerpo erguida, doblar la rodilla de la pierna que se pisa y balancear hacia adelante con el muslo. Cuando la pierna que se balancea acaba de despegar del suelo, la pierna que da el paso presiona activamente el muslo y pedalea rápida y con fuerza con todo el pie para enviar la articulación de la cadera hacia adelante. Cuando el centro de gravedad del cuerpo apenas se mueve por encima del punto de apoyo de la pierna que da el paso, la pierna que da el paso debe empujarse hacia adelante rápida y con fuerza para que la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que da el paso puedan extenderse completamente, la pierna oscilante Puede balancearse activamente hacia adelante y los brazos pueden seguir los movimientos de las piernas hacia adelante y hacia arriba con fuerza. Deténgase repentinamente cuando la parte superior de sus brazos esté a la altura de los hombros.
(3) Aire
Después de despegar del suelo, ingresa a la etapa de vuelo. Después del despegue, la pierna de despegue permanece naturalmente detrás del cuerpo, y las piernas y brazos oscilantes mantienen la postura al despegar, formando un "paso volador". En este momento, la parte superior de su cuerpo debe permanecer estable y no inclinarse demasiado hacia adelante o hacia atrás.
Los movimientos de vuelo tienen como objetivo principal mantener el equilibrio del cuerpo en el aire y crear condiciones favorables para movimientos de aterrizaje razonables.
① Postura en cuclillas: después de saltar en el aire, cuando la pierna que salta alcanza el punto más alto, la pierna que salta dobla rápidamente la rodilla y se levanta hacia adelante y hacia arriba cerca de la pierna oscilante. rodilla y levántelo cerca del pecho, y la parte superior del cuerpo esté ligeramente hacia adelante. Inclínese y mueva los brazos hacia abajo en una sentadilla en el aire. Cuando esté a punto de aterrizar, extienda las pantorrillas hacia adelante mientras los brazos continúan balanceándose hacia atrás en preparación para el aterrizaje.
② Ponte de pie: después de saltar en el aire y mantener una cierta postura de "pasar en el aire", el muslo de la pierna oscilante desciende activamente y se balancea hacia atrás, manteniéndose cerca de la pierna de despegue que queda atrás. el cuerpo. Al mismo tiempo, ambos brazos se balancean activamente hacia un lado y hacia atrás, comenzando desde el costado y hacia atrás y moviéndose en la dirección. En este momento, las caderas se mueven hacia adelante y el pecho y la cintura también se adelantan, formando una postura de pie. Luego, mueva los brazos hacia adelante y hacia abajo desde la parte superior de la espalda, mientras dobla las rodillas y retrae las piernas hacia adelante. Al acercarse al suelo, las piernas se extienden activamente hacia adelante y la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, preparándose para aterrizar en el suelo.
(4) Aterrizaje
Los movimientos correctos de aterrizaje no solo pueden reducir la carga sobre el cuerpo y prevenir lesiones, sino también mantener y extender la distancia de salto. Antes de aterrizar, lleva las piernas hacia adelante al mismo tiempo e inclínate hacia adelante. Pero no te inclines demasiado hacia adelante para evitar la flacidez prematura de las piernas y acortar la distancia del salto de longitud. Cuando los talones toquen la arena, presione inmediatamente los pies hacia adelante y hacia abajo, doble las rodillas para amortiguar, balancee los brazos de atrás hacia adelante y colóquese en una posición de sentadilla completa lo antes posible para mover el centro de gravedad del cuerpo más allá del soporte. punto. 3. Factores que afectan el rendimiento
(1) La velocidad de aproximación es un factor importante para determinar el rendimiento en el salto de longitud. Los estudiantes pueden encontrar que aquellos que obtienen mejores resultados en el salto de longitud también tienen mejores resultados en el salto de longitud. Por lo tanto, si desea mejorar su rendimiento en salto de longitud, primero debe aumentar su velocidad de salto rápido, que es el requisito previo para el salto de longitud.
(2) Potencia de zancada La zancada consiste en obtener la máxima velocidad vertical manteniendo la máxima velocidad horizontal, lo que requiere una gran fuerza en las piernas. La fuerza del salto es la clave para determinar el rendimiento en el salto de longitud.
(3) El momento de la conexión entre la carrera y el salto determina el resultado del salto de longitud. Primero, permítanme dejar claro que el refuerzo no es un pedal de máxima velocidad, sino un acelerador flexible. Cuando el acelerador alcanza la velocidad máxima, se requiere un paso rápido y potente. En la práctica, necesitamos saber más sobre el momento de combinar el apoyo y el salto con pasos.
(4) La postura de la "cabeza" en los movimientos aéreos, ya sea de pie, en cuclillas o caminando, su función principal es mantener el equilibrio del cuerpo y no determina la distancia del saltar. Pero la postura de la "cabeza" es importante. Después de despegar, asegúrese de levantar ligeramente la barbilla y nunca bajar la cabeza con el pecho. Una vez que se produce el arco del pecho, el cuerpo humano girará hacia adelante y hacia abajo, lo que lo obligará a aterrizar prematuramente. Después del aterrizaje, el cuerpo aún sentirá un gran impulso hacia adelante. Método de práctica
(1) Práctica de imitación de salto con pasos: comience con la pierna oscilante al frente y la pierna que da el paso atrás. Cuando la pierna oscilante se empuja hacia atrás y la pierna que da un paso adelante, la pierna oscilante se balanceará rápidamente hacia adelante y hacia arriba, levantando los hombros y la cintura, balanceando los brazos hacia adelante, levantando ligeramente la cabeza, levantando ligeramente la mandíbula inferior y luego balanceándose. el cuerpo en el aire. Las piernas en el suelo.
(2) Pasos 3-5, paso y salto. Se requiere que las piernas para saltar estén completamente estiradas y que los movimientos sean rápidos y potentes. Presta atención a la posición correcta de tu "cabeza" cuando tu cuerpo está en el aire.
(3) Asistencia de corta distancia, realizar ejercicios de sentadillas y saltos de longitud en una zona de salto con un ancho de 30 ~ 50 cm. Este es un ejercicio importante que juega un papel importante en el aprendizaje de técnicas de pasos y saltos, combinaciones de pasos y saltos y movimientos aéreos.
(4) Entrenamiento de sentadillas y salto de longitud a tiempo completo: la distancia de sentadilla no debe ser demasiado larga, solo de 10 a 14 pasos. Al practicar, concéntrese en la conexión entre la asistencia de salto y los movimientos aéreos correctos, y preste atención a la postura de la "cabeza" en los movimientos aéreos. 5. Notas de práctica
(1) Preste atención a la seguridad de la práctica. Antes de practicar, cava un búnker lo más profundo posible para garantizar un aterrizaje seguro.
(2) Antes de practicar el salto de longitud, haz unos pasos de aceleración de unos 50 metros.
(3) Experimente repetidamente la tecnología que combina asistencia rápida y pedaleo fuerte para que ambos estén bien conectados.
(4) Mida repetidamente el punto de paso para garantizar la precisión del paso.
(5) Los movimientos aéreos se basan principalmente en dominar primero la posición de cuclillas, porque esta es la base para otros movimientos. No te agaches hacia atrás. Los deportistas que adoptan esta postura también han alcanzado una distancia de más de 8 metros en salto de longitud masculino y han establecido un récord mundial.
(6) La práctica del salto de longitud debe combinarse con la mejora de la capacidad de salto rápido y el fortalecimiento de la fuerza de las piernas, de forma que se complementen. Entrenamiento de tres saltos de altura 1. Técnica de retrocruce in situ
(a) De pie hacia atrás con un cojín
1 Colóquese junto al cojín de esponja más alto (cama 3), haga un movimiento hacia atrás y levante el cojín. Ponlo en tu espalda.
2. Baja gradualmente la altura de la colchoneta o sube la posición de pie del saltador, y repite el paso 1. 3. Repite el paso 2 para experimentar la sensación muscular de la técnica correcta en abdomen y glúteos.
(2) Párese en el lugar, patee las piernas y salte hacia arriba, luego baje la espalda formando un arco inverso.
1. Salta hacia arriba y apoya tus caderas con ambas manos después de aterrizar.
2. Despega con mayor fuerza y experimenta tu abdomen y glúteos.
3. Baja la barra y utiliza tus piernas para saltar hacia adelante y hacia atrás con la máxima fuerza para hacer un ejercicio completo 2.
(3) Sube al balancín (una tabla larga y una colchoneta), y con la ayuda de tus compañeros, haz las barras horizontales delanteras y traseras 1. Coloque el balancín en el marco de soporte de salto, con el saltador parado en el extremo más cercano del balancín y su compañero presionando en el extremo más alejado de la tabla. Con la ayuda de un balancín, el saltador salta alto hacia el cielo (con tiempo suficiente para expandir el abdomen y extender las caderas) y usa la espalda para subir más alto. 2. Baje la altura de aterrizaje, coloque el balancín en el suelo, salte primero con dos piernas, luego con una pierna y baje la barra transversal de manera adecuada para practicar. 3. El saltador de altura se para en la caja de salto (o en el suelo) y realiza un salto hacia atrás, pasando de dos piernas a una pierna.
En segundo lugar, aprende a convertir tu aproximación en un despegue y a poner tu espalda sobre el poste.
(1) Técnica de coordinación de despegue y balanceo de piernas 1. Quita la pierna que salta con la ayuda de un soporte móvil. El saltador de altura sostiene la pértiga (jabalina) insertada diagonalmente en el suelo con el brazo del mismo lado de la pierna que salta, o asegura un extremo de la banda elástica cerca del suelo. Inserte el otro extremo 0,8 m por encima del otro extremo, incline el cuerpo hacia adentro y balancee las piernas hasta quedar de rodillas. Envía tu trasero hacia adelante sobre tu pierna de salto sin levantar el muslo. Los pies deben estar rectos, los talones deben tocar el suelo primero, los hombros del mismo lado deben estar echados hacia atrás para formar una cruz entre el eje de los hombros y la cadera, y la cintura debe estar apretada. Con el poste como radio, la banda elástica continúa realizando ejercicios de piernas a lo largo de la circunferencia. 2. Con la ayuda de barras de soporte móviles y bandas elásticas, mueva las piernas hacia adelante en un solo paso.
Cuando la pierna de despegue avanza, la pierna oscilante debe oscilar hacia arriba y hacia adelante rápidamente con la rodilla. Cuando está cerca de la horizontal, se oscila ligeramente hacia el hombro opuesto y los brazos se oscilan hacia arriba y hacia adelante en coordinación. 3. Utilice sus manos desnudas para combinar la pierna que salta y la pierna que se balancea.
(2) Aprende la técnica del despegue
1. Da un paso para despegar, igual que el segundo paso del ejercicio (1). 2. Salta de 1 a 3 pasos a lo largo de una línea recta o un arco.
(C) 2 ~ 6 pasos en un despegue, despegue en una plataforma alta.
1. Aprende a ejecutar el "triple" rápidamente. El primer punto al segundo punto corre cerca de una línea recta, pero el segundo punto al tercer punto debe ser un arco, por lo que debes correr en un círculo. 2. Ejecute "tres puntos" para cambiar el despegue. Cuando caiga después del despegue, gire 90°. Párese frente al centro del círculo.
3. Despegue en la tabla de despegue, siéntese en una plataforma alta (1,50 ~ 1,60 m) y dé 2 ~ 4 pasos para correr en arco. Utilice un enfoque de dos pasos para ir más lento y experimentar el despegue del paso anterior; utilice un enfoque de cuatro pasos para ir un poco más rápido, concentrándose en el cambio de técnica desde la inclinación concéntrica hasta el despegue.
4. Utilice de 4 a 6 pasos para correr en arco, despegue en la tabla de despegue y acuéstese boca arriba en la plataforma alta. El objetivo principal es eliminar el miedo a los saltadores mediante la práctica, para que se atrevan a inclinarse hacia atrás y exponer su abdomen y glúteos.
5. Partiendo del ejercicio 4, retiramos el trampolín, bajamos la plataforma alta y colocamos un travesaño bajo adecuado para la práctica.
En tercer lugar, completa el salto de altura consecutivo
(1) Usa de 1 a 4 pasos para comenzar con el travesaño bajo (primero usa el trampolín, luego despega en el suelo)
1. Levanta la pértiga de salto en el trampolín del paso anterior. Principalmente soluciona el problema de despegar de espaldas al travesaño, y tensa el abdomen y levanta la cadera al pasar la barra.
2. Realiza una carrera de dos pasos para levantar la pértiga de salto en la tabla de despegue. Tome tres pasos naturales (o 10 pies de largo), que es la distancia de dos aproximaciones, luego párese en la línea de salida, balancee las piernas para correr el primer paso y luego use la pierna de despegue para despegar rápidamente (el penúltimo paso). es más grande que el primer paso y el último paso más rápido que el penúltimo paso). Después de saltar en el aire, gira de espaldas al travesaño y comienza a expandir tu abdomen y elevar tus caderas. Después de cruzar la valla, tus manos y pies se moverán uno hacia el otro para preparar la colchoneta.
3. Utiliza el método de cuatro pasos para levantar la pértiga de salto en la tabla de despegue. Tome siete pasos naturales (21 pies de largo) como distancia de aproximación de cuatro pasos, y los otros pasos son los mismos que en el método dos.
(2) Completa la barra de salto en 6 a 8 pasos.
1. Utiliza 6 pasos para saltar por encima del travesaño (o despegar sobre la tabla de despegue). Tome 11 pasos naturales (33 pies de largo) a lo largo del arco de aproximación, con tres pasos rectos en la sección frontal, de 16 pies de largo, y tres pasos en arco en la sección trasera, de 17 pies de largo.
2. Utiliza 8 pasos para saltar por encima del travesaño de altura media (1,40 ~ 1,60 m). Tome 15 pasos naturales (45 pies de largo) a lo largo del arco de aproximación, corriendo de 4 a 5 pasos rectos en la sección delantera y de 3 a 4 pasos rectos en la sección trasera.
Los requisitos de entrenamiento anteriores eliminan el miedo de los saltadores de pértiga al retroceder sobre la plataforma, evitan que los atletas "se sienten en el pértiga" durante el aprendizaje, experimentan la sensación muscular correcta en el abdomen y las nalgas al cruzar la pértiga, y acelerar el establecimiento de reflejos condicionados. Domina las técnicas básicas de despegue y entrena tus habilidades para correr. Aprenda el enfoque, cámbielo a la técnica de despegue después del despegue y luego conecte las técnicas de descomposición anteriores, aprenda los elementos esenciales de la acción técnica completa para mejorar el rendimiento del salto de altura hacia atrás y domine la secuencia de enseñanza y entrenamiento. y métodos.