Primero: Flexiones
Puntos de movimiento: boca abajo, tumbado en el suelo o colchoneta, con los pies juntos, rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies apuntando al suelo. Coloque las manos separadas a la altura de los hombros y con las palmas en el suelo. Mantenga su abdomen cerrado. Inhala y levántate, apoyando tu cuerpo con las manos y moviéndote hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. No separes demasiado los codos. Mantenga la cabeza y el cuello en el mismo plano que el torso y la espalda no debe inclinarse ni hundirse. Exhala y baja el cuerpo cerca del suelo.
Zonas de entrenamiento: músculos del pecho, tríceps, hombros y músculos de la espalda.
Segundo: Puntos clave del curling abdominal: Coloca la espalda en el suelo, túmbate plano en el suelo, tápate las orejas con las manos o toca suavemente las sienes. Contrae los músculos abdominales para levantar el torso hacia las piernas. La zona lumbar debe sostener el cuerpo de manera estable y el punto de equilibrio del cuerpo debe estar debajo de las costillas. Finalmente baja el torso a la posición inicial.
Zona de entrenamiento: recto abdominal
Tercero: Estocada
Puntos de acción: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, manteniendo los músculos abdominales tensos y la parte superior del cuerpo recta. Baje lentamente la rodilla derecha como si estuviera arrodillado, mientras mantiene la otra rodilla doblada a 90 grados. Baja el cuerpo hasta justo por encima del suelo, mantén esta posición por un rato y finalmente regresa a la posición inicial. Completa una acción con el pie izquierdo y derecho alternativamente. Tus rodillas no deben tocar el suelo durante todo el recorrido.
Partes de entrenamiento: cuádriceps y glúteo mayor.
Dominando estos tres movimientos podremos mantener una determinada cantidad de masa muscular en casa, o incluso aumentar una determinada cantidad de masa muscular.
Cuarto: Plancha
Este ejercicio es muy útil, pero es principalmente estático. Cuando haces ejercicio, no sientes que estás sudando.
Por supuesto, estos ejercicios deben realizarse con moderación. No pienses en comer y engordar. Siempre que sienta dolor, significa que el ejercicio está teniendo algún efecto. No necesitamos hacer demasiado ejercicio. El efecto acumulativo sigue siendo muy bueno.
Quinto: Dominadas
Este también es mi ejercicio favorito. Haz una barra horizontal en casa o compra una en línea. Cada vez que termino me siento más fuerte. Si no puedes hacer uno al principio, te sentirás muy realizado si lo haces veinte o treinta más tarde. Este ejercicio no sólo ejercita la fuerza de tus brazos, sino también tus músculos abdominales y de espalda. Las instalaciones para hacer ejercicio son relativamente completas. Aunque me quedarán callos en las manos después de hacerlo durante mucho tiempo, creo que es solo una pequeña cosa.