Hola, somos Red Sun Health Science Popularization. Intentamos responder a esta pregunta. Hay muchos ejercicios a largo plazo adecuados para personas con presión arterial alta. Por ejemplo, las "Directrices de China para la prevención y la prevención". Tratamiento de la hipertensión" señala algunos ejercicios adecuados para la presión arterial alta. Los pacientes deben practicar ejercicios aeróbicos, de estiramiento y de fortalecimiento muscular, incluido Tai Chi, trotar, caminar, bailar, remar, etc. Sin embargo, según los conocimientos actuales, muchos de nuestros amigos hipertensos No me gustan especialmente los ejercicios recomendados en las "Pautas". Por eso, te lo contamos en dos categorías.
Selección de métodos de ejercicio
Categoría 1: Ejercicios recomendados por la "Guía"
① Caminar: Puede ser utilizado por todo tipo de personas con hipertensión arterial presión. El umbral es extremadamente bajo, simple y fácil, pero la desventaja es que es un poco aburrido. Sin embargo, después de caminar durante un período de tiempo más largo, la presión arterial diastólica puede reducirse significativamente y los síntomas también pueden mejorar en consecuencia. La caminata se puede realizar al anochecer o antes de acostarse, generalmente durante 15 a 50 minutos, 1 a 2 veces al día, y la velocidad se puede determinar según la condición física de cada persona. Salir a caminar al aire libre en un lugar con aire fresco es una forma sencilla y fácil de prevenir y tratar la hipertensión arterial.
②Jogging o carreras de larga distancia: Trotar y correr largas distancias requieren una mayor cantidad de ejercicio que caminar. La desventaja es que también son un poco aburridos y son adecuados para pacientes con síntomas leves. La frecuencia cardíaca más alta de los pacientes hipertensos mientras corren puede alcanzar de 120 a 136 latidos por minuto. El ejercicio prolongado puede reducir constantemente la presión arterial, estabilizar el pulso, mejorar la función digestiva y aliviar los síntomas. El tiempo de ejecución se puede aumentar gradualmente desde un tiempo corto hasta 15 a 30 minutos. Ve despacio, no corras rápido. Los amigos con enfermedad coronaria y control inestable de la presión arterial no deben correr largas distancias para evitar accidentes.
Categoría 2: Deportes no recomendados por la "Guía"
① Natación: Esto siempre ha sido controvertido. Algunas personas no recomiendan la natación, mientras que otras abogan por la natación. en ello dialécticamente. Las personas con presión arterial alta que saben nadar pueden nadar lenta y relajadamente cuando el clima es cálido. Según los experimentos, la natación puede reducir la sensibilidad del músculo liso vascular, lo que resulta útil para prevenir y tratar la presión arterial alta.
②Hula Hoop: Este deporte es mucho más sencillo que la natación. Puedes comprar un hula Hoop online. Generalmente se elige el de 8 segmentos, que es más fácil para los principiantes. Particularmente pesado, todo el mundo recurrirá al hula-hoop. El objetivo principal de la natación es hacer ejercicio, no desafiar el límite. El precio general es de 20 a 30 yuanes, que es muy asequible en comparación con la natación.
Selección del tiempo de ejercicio
La forma y cantidad de ejercicio debe determinarse según los intereses personales y las condiciones físicas. En términos generales, un plan de ejercicio típico incluye tres etapas:
<. p>1. Actividades suaves de calentamiento durante 5 a 10 minutos.2.20-30 minutos de actividad de resistencia o ejercicio aeróbico.
3. Etapa de relajación, aproximadamente 5 minutos, reduzca gradualmente el esfuerzo, de modo que la respuesta de los sistemas cardiovascular y cerebrovascular y la función de producción de calor del cuerpo se estabilicen gradualmente.
Un estudio de 61 personas de mediana edad y ancianos con hipertensión esencial encontró que 20 a 30 minutos de ejercicio de Tai Chi una vez al día por la mañana y por la noche pueden reducir y estabilizar eficazmente la frecuencia cardíaca, la presión arterial y mejorar Función de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, el tiempo de ejercicio se puede controlar de manera flexible. Si los pacientes de mediana edad y ancianos no pueden continuar completando el tiempo de ejercicio óptimo de 30 a 60 minutos, pueden completar el tiempo total de ejercicio y la cantidad de ejercicio en pequeñas cantidades, períodos cortos y múltiples. veces y de forma acumulativa, y también pueden lograr mejores resultados.
Lo que hay que tener en cuenta sobre el tiempo de ejercicio es que, en general, se cree que un tiempo de ejercicio de unos 30 minutos cada vez y más de tres veces por semana puede producir un efecto reductor de la presión arterial. Sin embargo, hacer ejercicio durante más de 60 minutos y más de tres veces por semana no reducirá aún más la presión arterial. Por lo tanto, no es necesario realizar sobrecargas ni ejercicio extenuante para reducir la presión arterial.
Finalmente, me gustaría hacerte algunos recordatorios:
1. Un gran número de estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico regular de intensidad baja a moderada puede reducir la presión arterial. pacientes con hipertensión, así que no estamos demasiado obsesionados con los métodos de ejercicio, pero muchos de nuestros amigos con presión arterial alta están en buena forma, por lo que le recomendamos que preste atención a proteger las articulaciones de sus rodillas al elegir ejercicios.
2. La actividad física vigorosa puede provocar un infarto agudo de miocardio o un paro cardíaco en algunas personas, así que evite el ejercicio competitivo o "extenso" que provoca paradas y arranques repentinos que provocan grandes fluctuaciones en la presión arterial. , debes relajar conscientemente los músculos de todo el cuerpo, no esforzarte ni ejercer fuerza y tratar de no contener la respiración.
Cuando tu presión arterial no esté bajo control o no estés acostumbrado a hacer ejercicio, ten cuidado de no agacharte ni bajar la cabeza. La posición de tu cabeza no debe ser inferior al nivel de tu corazón. Si siente alguna molestia durante el ejercicio, debe suspenderlo para evitar que se produzcan o empeoren reacciones adversas.
3. Para hipertensión secundaria cuya causa no ha sido eliminada, hipertensión rápidamente progresiva, hipertensión severa o crisis hipertensiva, hipertensión inestable de grado 3 o hipertensión acompañada de otras complicaciones graves. el vasoespasmo, la insuficiencia cardíaca, la angina inestable y la presión arterial excesivamente elevada durante el ejercicio (>220/110 mmHg) no son adecuados para el ejercicio.
4. No retirar fácilmente el tratamiento farmacológico. En muchos casos, el ejercicio es sólo un método auxiliar en el tratamiento de la hipertensión esencial.
5. Lo más importante es la perseverancia. El efecto reductor de la presión arterial del entrenamiento físico es reversible. Si se deja de hacer ejercicio, el efecto del entrenamiento puede desaparecer por completo en 2 semanas. Sólo se puede realizar ejercicio a largo plazo para lograr un efecto reductor satisfactorio de la presión arterial.