Todo el mundo sabe que el ejercicio puede ayudar a perder peso, pero existen cientos de programas de ejercicio, muchos de los cuales son difíciles de completar para la gente corriente. ¿Existe algún programa de ejercicio que sea sencillo de realizar y que pueda realizarse de forma rápida y eficaz? ¿Lograr el objetivo de perder peso? Entonces, ¿qué método de ejercicio es el más rápido para perder peso? ¡Déjame decirte ahora!
Plan de pérdida de peso con ejercicio aeróbico
Plan de la primera semana
p>Caminar el lunes: De intensidad baja a intensidad moderada, persistir durante 25 a 50 minutos.
Martes Ciclismo: Pedaleo por camino llano con intensidad moderada, con una duración de 40 a 60 minutos.
Miércoles de carrera: baja intensidad, persiste durante 15 minutos, con intervalos de 10 minutos (1 minuto de intensidad moderada y 1 minuto de entrenamiento de baja intensidad alternativamente, repetido 5 veces. Se mantiene el tiempo total). a unos 25 minutos.
Descanso del jueves
Caminata del viernes: intensidad moderada, mantener de 15 a 25 minutos de intervalo (alternar 3 minutos de intensidad moderada y 1 minuto de intensidad alta, y repetir 4). veces) el tiempo total se mantiene entre 31 y 41 minutos.
Carrera del sábado: baja intensidad, mantener el tiempo entre 20 y 35 minutos.
Domingo Descanso o paseo en bicicleta: Ciclismo de intensidad baja a intensidad moderada, manteniendo el tiempo entre 45 y 60 minutos.
Plan Segunda Semana
Caminata del Lunes: De intensidad baja a intensidad moderada, mantén el tiempo entre 35 y 55 minutos.
Martes Ciclismo: Baja intensidad, mantener durante 20 minutos; intervalos de 20 minutos (2 minutos de alta intensidad y 3 minutos de baja intensidad alternativamente, repetidos 4 veces), mantener el tiempo total en unos 40 minutos.
Miércoles de carrera: mantener baja intensidad durante 15 a 25 minutos, con un intervalo de 15 minutos (4 minutos de entrenamiento de baja intensidad y 1 minuto de intensidad moderada alternativamente, repetidos tres veces) y mantener el tiempo total en 30 a 40 minutos.
Caminata del jueves: Intensidad baja a moderada, manténgala durante 30 a 40 minutos.
Descanso el viernes
Correr el sábado: Mantén una intensidad moderada de 10 a 20 minutos, y descansa 15 minutos (3 minutos de entrenamiento de baja intensidad y 2 minutos de entrenamiento de intensidad moderada alternativamente, repetido 3 veces) para mantener el total. El tiempo es de 25 a 35 minutos.
Domingo Descanso o paseo en bicicleta: intensidad baja a intensidad moderada, mantener el tiempo total entre 45 y 60 minutos.
Plan Tercera Semana
Caminar o correr el lunes: Caminar a intensidad moderada durante 20 a 25 minutos, con un intervalo de 15 minutos (alternar 3 minutos de caminata de intensidad moderada con 2 minutos de carrera de intensidad moderada), repetir 3 veces) y mantener el tiempo total entre 35 y 40 minutos.
Martes Ciclismo: Intensidad moderada, mantén el tiempo entre 45 y 60 minutos.
Carrera del miércoles: mantener baja intensidad durante 18 a 28 minutos, y descansar 16 minutos (3 minutos de carrera de intensidad moderada a alta alternados con 1 minuto de carrera de baja intensidad, repetido 4 veces) y el tiempo total se mantiene entre 34 y 44 minutos.
Descanso el jueves
Camina o corre el viernes: 10 minutos de caminata de intensidad moderada con 6 minutos de descanso (1 minuto de carrera de intensidad moderada se alterna con 1 minuto de caminata de intensidad moderada, repetido 3 veces), repetir todo el proceso; el tiempo total queda alrededor de 32 minutos.
Sábado Ciclismo: De intensidad baja a intensidad moderada, mantén el tiempo entre 45 y 55 minutos.
Descanso dominical
Plan semana 4
Camina o corre el lunes: 10 minutos de caminata de intensidad moderada con 12 minutos de descanso (3 minutos de carrera de intensidad moderada y 1 Alternar con 10 a 15 minutos de caminata de baja intensidad (repetida 3 veces) y 10 a 15 minutos de caminata de intensidad moderada, manteniendo el tiempo total en 32 a 37 minutos.
Bicicleta el martes: 10 minutos de baja intensidad, 20 minutos de descanso (1 minuto de entrenamiento de alta intensidad y 3 minutos de entrenamiento de baja intensidad alternativamente, repetidos 5 veces), 10 minutos de baja intensidad, y el total El tiempo se mantiene en unos 40 minutos.
Carrera de miércoles: baja intensidad, mantener el tiempo entre 30 y 45 minutos.
Jueves libre
Viernes caminata o carrera: 17 minutos de caminata de intensidad moderada con 12 minutos de descanso (3 minutos de carrera de intensidad moderada alternados con 1 minuto de caminata de intensidad baja a moderada, Repetir 3 veces), caminar a intensidad moderada durante 12 minutos, manteniendo el tiempo total en unos 41 minutos.
Sábado ciclismo: 40 minutos de intensidad baja a moderada, con 10 minutos de descanso (1 minuto de intensidad alta alternando con 1 minuto de intensidad baja, repetido 5 veces), manteniendo el tiempo total en 50 minutos aproximadamente. .
Domingo de caminata: 20 minutos de intensidad moderada, 20 minutos de descanso (4 minutos de intensidad moderada alternando con 1 minuto de entrenamiento de alta intensidad, repetido 4 veces), 10 minutos de intensidad moderada, manteniendo el tiempo total a los 50 minutos aproximadamente.
Plan de adelgazamiento con ejercicio aeróbico 2
Empieza saltando en el lugar
Al principio haz 5 minutos de ejercicio aeróbico, que se puede hacer en el lugar Saltando , o trote en el lugar; luego, con la ayuda de colchonetas, balones medicinales, mancuernas y pelotas de fitness, complete los siguientes tres movimientos 4 veces seguidas, con un tiempo total de unos 15 minutos.
Plan de pérdida de peso recomendado para ejercicios aeróbicos
Flexión de pierna con balón en decúbito supino
Después de un calentamiento completo de 5 minutos, comienza la primera acción:
① Acuéstese sobre la colchoneta, coloque los brazos planos, apoye la pelota de fitness con los talones, levante los glúteos y mantenga la fuerza durante todo el proceso
② Doble ligeramente las piernas y presione las piernas; talones en la pelota Use sus brazos para mantener estable la parte superior del cuerpo, pero no use demasiada fuerza al mover las piernas
③ Use las plantas de los pies para hacer rodar lentamente la pelota hacia su cuerpo hasta; tu cuerpo queda completamente apoyado en las plantas de tus pies;
④Estire lentamente las piernas, regrese a la posición inicial del talón sobre la pelota y complete todo el movimiento.
Repetir 20 veces.
Plan de adelgazamiento con ejercicio aeróbico
Estiramiento de tríceps en decúbito supino
Tumbarse ayuda a centrarse en el estiramiento de los miembros superiores:
① Pick un par de mancuernas que se pueden levantar 20 veces antes de que sus brazos se sientan cansados y luego recostarse sobre la colchoneta.
② Sostenga una mancuerna en cada mano, levántela directamente sobre el cuerpo, manteniendo los codos rectos;
③ Acerque gradualmente los brazos a la cabeza, doble los codos en un ángulo de 90 grados y manténgalos, mientras hace todo lo posible para presionar las mancuernas detrás de la cabeza, cerca de la colchoneta
④ Vuelve a Sostener las mancuernas en tus manos en la posición inicial directamente arriba y completa todo el movimiento.
Repetir 20 veces.
Posición sentada sujetando el balón y girando
El último movimiento se centrará en entrenar cintura y abdomen:
① Siéntate en la colchoneta y sujeta un peso de 5 kg. peso sólido con ambas manos Pelota, levante las piernas, levante los pies del suelo y doble las rodillas
② Utilice las caderas como eje de la parte superior del cuerpo, inclínese ligeramente hacia atrás, mantenga la espalda recta; y haz todo lo posible para mantener tu cuerpo estable
③ Gira tu cuerpo hacia la derecha hasta la posición extrema y, al mismo tiempo, coloca la pelota a un lado de tu cuerpo con ambos brazos, luego regresa. hasta la posición media y luego gírelo hacia la izquierda, alternativamente.
Haz 10 veces de cada lado.