1. Los miembros superiores son flexibles.
(1) Press de hombros: frente a un soporte, coloca los brazos horizontalmente sobre el soporte y haz vibrar tu cuerpo hacia abajo.
(2) Balanceo del brazo: párese en posición de estocada con una mano en la cintura y la otra mano relajada y caída para hacer un gran balanceo (lanzamiento) del brazo en el sentido de las agujas del reloj, de abajo hacia adelante, de arriba a atrás y hacia abajo. . Alterne el ejercicio en sentido horario y antihorario y luego cambie al otro brazo para realizar este movimiento.
2. La cintura es flexible.
(1) Inclínese hacia adelante por la cintura: doble el cuerpo hacia adelante unos 90° con la cintura como eje, junte las extremidades, estire las rodillas, sujete las rodillas con ambas manos y haga vibrar la cintura. hacia las rodillas, para lograr el estándar de poder abrazar las piernas con ambas manos, el cuerpo queda completamente junto con las piernas y las rodillas.
(2) Balanceo de cintura: el cuerpo está en una posición semi-agachada al frente y las manos se estiran naturalmente. Luego, con la cintura como eje, párese y use la fuerza de la cintura para hacerlo. Movimientos en el sentido de las agujas del reloj de abajo a izquierda, arriba, derecha, adelante y abajo. Una amplia gama de movimientos de balanceo de cintura. Practica alternativamente en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj.
(3) Compresión torácica: siéntate en el suelo con las piernas cruzadas, con las plantas de los pies enfrentadas, y luego haz un movimiento de vibración boca abajo con la cintura como centro, de modo que tu cuerpo quede cerca. a tus piernas y tus piernas están cerca una de la otra. El suelo y la cara cerca de los dedos de los pies están calificados.
3. Los miembros inferiores son flexibles.
(1) Press de piernas: Hay tres métodos de press de piernas: presión positiva, presión lateral y contrapresión. El objetivo principal es alargar los músculos y ligamentos de las piernas y aumentar el rango de movimiento de la articulación de la cadera.
El método es el siguiente:
Presión positiva: Frente a un apoyo, levanta la pierna delantera y colócala sobre el apoyo, manteniendo la pierna recta que apoya el centro de la pierna; gravedad del cuerpo, los dedos de los pies y el pie delantero Mantener en línea recta, las piernas rectas y relajadas, las manos cruzadas y colocadas sobre las rodillas delanteras, la parte superior del cuerpo relajada y erguida, luego el cuerpo trabaja duro para vibrar y presionar hacia abajo hasta la barbilla; Puede tocar los dedos de los pies, que es la posición perfecta.
Presión lateral: Frente a un soporte, levanta la pierna delantera y colócala sobre el soporte, manteniendo la pierna recta, la pierna trasera apoya el centro de gravedad del cuerpo, los dedos de los pies están extendidos 90°, y el talón está paralelo al pie delantero, las piernas también están rectas y relajadas, y el cuerpo se vibra hacia los lados en la dirección de los dedos del pie delantero, el ejercicio se realiza cuando el cuerpo se presiona hasta el costado del cuerpo y el pie delantero. las piernas están combinadas.
Presión hacia atrás: De espaldas a un soporte, coloca un pie hacia atrás sobre el soporte y luego trabaja con fuerza para vibrar y presionar la parte superior del cuerpo hacia atrás.
Requisitos para la prensa de piernas: mantener la postura correcta, relajar todo el cuerpo al vibrar y presionar, decir en silencio relajarse, relajarse y contar mentalmente después de practicar una postura, lo mejor es mantener la postura; de la prensa vibratoria en su lugar durante 10 Aproximadamente segundos; al presionar las piernas, siga el principio de progreso gradual. No importa si no presiona demasiado al principio. Simplemente tómese su tiempo y no se apresure. éxito.
(2) Splits: Los splits son una etapa avanzada del entrenamiento de flexibilidad y se dividen en dos métodos: splits horizontales y splits verticales.
División vertical: separe las piernas por delante y por detrás en forma de 1, apoye el suelo con ambas manos para mantener la parte superior del cuerpo erguida y luego intente hacer vibrar el cuerpo hacia abajo hasta que las piernas se separen por delante. y de vuelta para formar una fila y sentarse en el suelo, lo que se considera calificado.
Split horizontal: extiende las piernas hacia la izquierda y hacia la derecha para formar una línea recta, coloca las manos en el suelo frente al cuerpo para mantener la parte superior del cuerpo erguida y luego intenta hacer vibrar el cuerpo hacia abajo. hasta que tus piernas se separen hacia la izquierda y hacia la derecha para formar una línea recta y estés sentado en el suelo.
Requisitos para dividir: debes hacerlo paso a paso al dividir, y no debes apresurarte para lograr el éxito, de lo contrario dañarás fácilmente el cuerpo. Debes relajar las extremidades durante la práctica, y solo cuando te relajes; sus extremidades se pueden separar los ligamentos.
(3) Patada: Un proverbio del boxeo dice: "Es ineficaz si solo presionas pero no resbalas. Eres tan estúpido como un buey si solo presionas pero no presionas". Presionar es presionar las piernas mencionado anteriormente, y deslizarse es las patadas mencionadas en esta sección, porque patear no solo puede alargar los músculos y ligamentos, sino también hacer que las piernas sean fuertes y enérgicas para promover el efecto del entrenamiento de flexibilidad. Las patadas se dividen en patadas hacia adelante, patadas laterales, patadas internas, movimientos externos, etc.
Patadas hacia adelante: Durante la práctica, se requiere que el cuerpo se pare en postura erguida, con ambas manos elevadas hacia la izquierda y hacia la derecha, con los diez dedos apuntando hacia arriba y las palmas mirando hacia la izquierda y la derecha; el pie izquierdo naturalmente da un paso hacia adelante para sostener el cuerpo, y los dedos del pie derecho se levantan y usan. Use el poder de su cintura y cadera para patear su pierna derecha hacia adelante y hacia arriba. Después de patear la pierna hasta el límite, use la fuerza de rebote. caer delante del cuerpo Da un ligero paso hacia adelante y haz una patada frontal con el pie izquierdo de la misma forma. También puedes practicar in situ.
Patada lateral: Párate en la misma postura que antes: da un paso adelante con el pie derecho, mueve el lado izquierdo de tu cuerpo hacia adelante, levanta el dedo del pie izquierdo y patea por encima de tu cabeza, coloca la palma derecha sobre tu cabeza y párese sobre la palma de su mano izquierda debajo de la axila derecha, después de que el pie izquierdo aterrice en el suelo, dé un paso hacia la derecha, gire el cuerpo 180° hacia la derecha, levante los dedos del dedo izquierdo y patee hacia la cabeza. .
La intensidad del entrenamiento de la calidad de la flexibilidad se refleja principalmente en la frecuencia de los movimientos, la cantidad de fuerza ejercida y el peso soportado. Las investigaciones muestran que la frecuencia de acción no debe ser demasiado rápida y se debe utilizar una frecuencia media o más lenta. Porque las frecuencias medias o más lentas pueden prolongar el tiempo de acción de la fuerza sobre las articulaciones, evitando tensiones en músculos y ligamentos. Al realizar ejercicios pasivos con la ayuda de fuerza externa, la intensidad de la fuerza debe aumentarse gradualmente y en función de la sensación subjetiva del bailarín. Cuando el bailarín siente hinchazón y dolor muscular, puede persistir por un tiempo. debería dejar de practicar. Cuando se utilizan ejercicios con pesas para desarrollar flexibilidad, el peso no debe exceder el 50% de la capacidad de fuerza del músculo estirado. El peso para los estiramientos estáticos puede ser relativamente grande, mientras que para los movimientos dinámicos de balanceo, el peso debe ser menor. En definitiva, el entrenamiento debe realizarse a una intensidad moderada. La cualidad de la flexibilidad se desarrolla relativamente rápido y se desvanece rápidamente, por lo que la capacitación debe ser sistemática y regular.