Yoga para el insomnio, cómo mejorar el insomnio, regular el sistema endocrino y volver a encarrilar el cuerpo. Necesitas realizar esta serie de yoga antes de acostarte. Solo te llevará 10 minutos. ¡Puedo dormir bien esta noche, dormir bien toda la noche! A continuación, te llevaré a aprender sobre el yoga para el insomnio.
Insomnio Yoga 1 Estiramiento en Decúbito Prono
Eficacia: Estira los hombros y el cuello y alivia la presión espinal.
1. Túmbate sobre la estera de yoga, coloca las manos detrás de la cabeza y abre los pies de forma natural.
2. Inhala primero, luego exhala y estira las manos y los pies al mismo tiempo. Mantenga los codos lo más rectos posible, estire los talones y enganche los pies ligeramente hacia adentro. Quédese y respire naturalmente durante 5 a 10 segundos, regrese al paso 1 y repita de 3 a 5 veces.
Recordatorio: Al estirar las manos y los pies, utiliza tu habilidad. Además de engancharse hacia adentro, las plantas de los pies también se pueden presionar hacia afuera para estirar los músculos de la parte delantera de la pantorrilla.
Tumbado de lado con las rodillas flexionadas
Eficacia: Masajear los músculos de la espalda y liberar la presión de la cintura.
1. Túmbate sobre la estera de yoga, inhala y sujeta las rodillas con las manos.
2. Exhala y rueda hacia la izquierda, boca abajo, aguanta y respira durante 5 a 10 segundos, luego regresa a 1, que es 1, haz de 5 a 8 veces en el lado izquierdo y derecho.
Recordatorio: Mantenga la respiración natural durante su estancia y no contenga la respiración para evitar dañar el sistema nervioso y causar dolor.
Giro de la articulación de la cadera
Eficacia: Estira los hombros, el cuello, la cintura y la espalda, y favorece la circulación sanguínea.
1. Acuéstese sobre la estera de yoga, coloque las manos detrás de la cabeza y doble los pies en el exterior de la estera de yoga.
2. Inhala y luego exhala, mantén la parte superior del cuerpo quieta, gira la cintura hacia la izquierda y mantén las rodillas izquierda y derecha lo más cerca posible del suelo. Esto es 1 vez, hazlo de 8 a 10 veces de izquierda a derecha.
Recordatorio: Mientras la parte superior del cuerpo permanezca quieta, se puede lograr el efecto de torcer la cintura. Según la capacidad personal, las rodillas deben estar lo más cerca del suelo posible.
Tipo rodilla-mentón
Eficacia: Ayuda a estirar los músculos abdominales y de la espalda.
1. Túmbate sobre la estera de yoga, coloca las manos de forma natural a los costados y dobla las rodillas en el aire.
2. Sostenga las rodillas con ambas manos, inhale y levántese, mantenga la barbilla lo más cerca posible de las rodillas, contenga la respiración durante 8 a 16 segundos y luego exhale nuevamente a 1, que es. 1, * * * Haz esto de 3 a 5 veces.
Recordatorio: Mantén la barbilla hacia adentro y apóyate sobre las rodillas según tu capacidad personal. No presione demasiado ni se lastime la columna cervical.
Giro en decúbito
Eficacia: Alivia la tensión y el dolor en los músculos de los hombros, el cuello y la cintura.
1. Túmbate sobre la estera de yoga, abre las manos a ambos lados del cuerpo y dobla el pie derecho en el aire.
2. Después de inhalar, exhala y gira la cintura hacia la izquierda, mantén la rodilla derecha lo más cerca del suelo posible y gira la cabeza hacia la derecha. Aguanta la respiración durante 5 a 10 segundos y luego vuelve a 1, que es 1 vez. Hazlo tres veces cada uno.
Recordatorio: Debes mantener los hombros y las rodillas lo más cerca posible del suelo para estirar completamente los músculos de la cintura, pero aún así debes hacerlo dentro de tus posibilidades.
Los expertos dicen: Calmar los nervios simpáticos
Mantener un estado de respiración constante y relajar los músculos de todo el cuerpo con yoga suave puede ayudar a calmar los nervios, reducir la fatiga física, aliviar el estrés y, por tanto, resolver la pregunta del insomnio!
El médico dijo: Es propenso a un círculo vicioso.
La rigidez muscular se asocia a menudo con una mala calidad del sueño. Si no duermes bien, tus músculos se volverán más rígidos. Si no obtienen el alivio adecuado mediante el ejercicio, es fácil que continúen en un círculo vicioso.
El trabajo ocupado y la presión de la vida han hecho que el insomnio sea un problema común entre muchos habitantes de las ciudades. Un día ajetreado es suficiente para cansarlo y una buena noche de sueño es el mejor antídoto contra la fatiga. Enseñarle 4 posturas de yoga para ayudarle a dormir y utilizar movimientos simples de yoga para el insomnio para ayudarlo a deshacerse de la ansiedad durante el día y tener dulces sueños.
El yoga es el mejor ejercicio para ayudarte a conciliar el sueño rápidamente. No sólo puede relajar los músculos y órganos internos tensos y suavizar la circulación sanguínea, sino también eliminar la fatiga y guiar al cerebro hacia un sueño profundo. ¡Deja que "Sleep Yoga" te ayude a pasar las noches en las que tienes problemas para dormir!
Ejercicios de estiramiento para cachorros
El yoga de estiramiento para perros puede relajar partes rígidas como las muñecas, la cabeza, los hombros, la espalda, la cintura y otras zonas, volviéndolas flexibles y activando las funciones de los órganos internos. .
La clave para hacer este yoga es mantener los talones quietos para que la parte superior del cuerpo se estire bien.
1. Pon las manos en el suelo con gran impulso. Mientras sus brazos están perpendiculares a sus hombros, separe los dedos lo más posible para que sus rodillas queden debajo de sus caderas y luego mantenga las rodillas y la cintura perpendiculares a los electrones.
2. Mantén la posición de los talones sin cambios y estira lentamente las manos hacia adelante. Enfréntate a la alfombra.
3. Mantén la posición 2 y continúa moviendo las manos hacia adelante. Poco a poco, acerque la parte superior de su cuerpo a la colchoneta hasta que su frente toque la colchoneta.
4. Mantén la posición 3, levanta lentamente la cabeza y mantén la barbilla pegada a la colchoneta. Al mismo tiempo, flexione los músculos de la espalda para que el pecho y el abdomen se acerquen gradualmente a la colchoneta. Al realizar las acciones 1 a 4, siga respirando 5 veces.
Acupuntura
Esta es una postura de yoga muy eficaz para aliviar el dolor corporal en los músculos de la espalda, la cintura, la cabeza y los hombros. En particular, puede estirar completamente los omóplatos, aliviar el dolor de hombros y cintura y promover la circulación sanguínea. La clave es utilizar las rodillas para sostener bien la parte superior del cuerpo.
1. Arrodíllate en el suelo con las manos separadas a la altura de los hombros, los brazos perpendiculares a los hombros y las rodillas estables. Continúe haciendo esto y respire lentamente 5 veces.
2. Levanta lentamente una mano y apunta con los dedos hacia el techo. La otra mano se extiende en línea recta. Sigue moviéndote y respira cinco veces.
3. Retraiga lentamente la mano extendida hacia el techo, pásela por el espacio entre la otra mano y el tapete, luego coloque el brazo sobre el tapete y estírelo lo más posible hacia el "espacio". ". Sigue moviéndote y respira cinco veces.
4. Estira las manos apoyadas en la colchoneta hacia tu cabeza, endereza la cintura y acerca la cabeza a la colchoneta. Sigue moviéndote y respira cinco veces. Lo mismo ocurre en la dirección opuesta.
Estilo escape en un pie
Activa los músculos profundos del cuerpo a través del estiramiento y contracción de las piernas. También puede promover la motilidad gastrointestinal y la circulación linfática en los talones. La clave es mantener la pelvis cerca de la colchoneta.
1. Túmbate sobre la colchoneta, con el cuerpo hacia arriba y las manos estiradas de forma natural. Respire lenta y profundamente cinco veces.
2. Sujeta la rodilla de un pie y extiende el pie hacia el pecho. Si tienes el cuerpo rígido, no presiones demasiado. Simplemente estírate tanto como tu cuerpo pueda soportar. Mientras respira, haga esto cinco veces con el pie izquierdo y derecho por turno.
Happy Baby Style
Se trata de una postura de yoga que tiene un efecto masaje en la zona lumbar. No sólo puede estirar los músculos detrás de las nalgas, muslos y pantorrillas, promover la circulación sanguínea, sino también eliminar la fatiga del pie. La clave es no mover la cabeza.
1. Túmbate sobre la colchoneta con el cuerpo hacia arriba, abraza las rodillas y mantén los pies lo más cerca posible del cuerpo.
2. Las plantas de los pies se extienden hacia el techo. Agarre sus tobillos con ambas manos.
3. Abre lentamente las piernas lo más cerca posible de los lados de la cintura.
4. Mantén la acción del paso 3 y sacude tu cuerpo de izquierda a derecha.
5. Si sientes que agarrarte los tobillos es demasiado agotador, también puedes optar por agarrarte las plantas de los pies.
Hacer ejercicio por la mañana puede absorber una gran cantidad de oxígeno, promover el metabolismo y activar el interruptor del nervio simpático. Por eso te recomiendo una postura de yoga que puede despertar las funciones corporales y expandir los músculos del pecho. Hacer algo al despertarte por la mañana te mantendrá con la mente despejada y con energía para el día siguiente. El punto clave de esta postura de yoga es mantener el coxis hacia afuera mientras mantienes la cintura recta y las rodillas dobladas e inclinadas hacia adelante.
1. Separa ligeramente los pies, estira las manos hacia el techo y flexiona ligeramente las rodillas, un poco como en una media sentadilla.
2. Mantén la posición de “media sentadilla” de 1, con las manos abiertas y colocadas en la parte exterior de las rodillas. Mira el techo de lado.
3. Colócate con las rodillas rectas y estira las manos hacia arriba al mismo tiempo.
4. Cambia la dirección y repite la acción de 2. Repita tres veces.
Conclusión: La mayoría de las personas padecen insomnio por motivos laborales y de vida. El insomnio es un problema muy problemático para las personas en la sociedad moderna y forma un círculo vicioso en la vida. ¡Los amigos con insomnio pueden probar los movimientos de yoga para tratar el insomnio presentados anteriormente y aprender más!
Insomnio Yoga 2 ¿Qué es el Yin Yoga?
Yin yoga no es un producto nuevo, sino una escuela de yoga que combina la filosofía taoísta, el yoga indio y la sabiduría budista.
¿El profesor de yoga estadounidense Paul? Greely Paul
Greeley involucra anatomía, yoga taoísta y conocimiento de los chakras. Después de décadas de dura práctica y dominio, fundó Yin Yoga en 1980 d.C. sobre la base de la antigua escuela de sabiduría.
El tejido muscular es yang y el tejido conectivo es yin.
Pablo. En su nuevo libro, "Yin Yoga", Gurley dice que todos los tipos de yoga pueden clasificarse como "yin" o "yang", dependiendo del tejido del cuerpo al que afecte. El objetivo de la práctica del yoga es que el Yang es responsable del entrenamiento muscular y la circulación sanguínea, y el Yin es responsable del tejido conectivo. Cuando movemos y flexionamos nuestras articulaciones en posturas de yoga, nuestros músculos y tejidos conectivos se estiran. Los músculos son yang porque son blandos y elásticos, y el tejido conectivo es yin porque son rígidos e inelásticos.
En el estudio de este libro, "músculo" se refiere a músculos y tendones, y "tejido conectivo" se refiere a ligamentos y fascia (tejido conectivo ampliamente definido). Porque el tejido conectivo denso responde de manera diferente al estrés rítmico que el músculo. El tejido conectivo resistirá la presión a corto plazo, pero la presión moderada cambiará gradualmente después de 3 a 5 minutos. Por lo tanto, los movimientos del Yin Yoga son en su mayoría estáticos y cada postura dura entre 3 y 5 minutos. Los principiantes pueden reducir el tiempo de 1 a 3 minutos según corresponda y utilizarán algunas herramientas auxiliares, incluidos ladrillos de yoga, almohadas de yoga y mantas. etc.
¿Sientes que hay mucha presión en el trabajo, tus músculos están tensos, tus articulaciones y parte inferior del cuerpo están débiles y eres propenso a hincharte? Empecemos a practicar Yin Yoga.
Al realizar posturas de Yin yoga, los músculos necesitan estar relajados.
Para ejercer presión sobre el tejido conectivo alrededor de una articulación, primero se deben relajar los músculos. Si los músculos están tensos, el tejido conectivo no sentirá la presión. Puedes usar tu dedo medio izquierdo para tirarlo suavemente y sentirlo por ti mismo. A medida que su mano izquierda se relaja, puede sentir cómo se estira el tejido conectivo más cercano a la palma de su mano. Cuando aprietas y abres los dedos de tu mano izquierda, puedes sentir que los músculos tiran, pero el tejido conectivo no se estira.
Asanas de Yin Yoga
Las siguientes son tres posturas de Yin Yoga adecuadas para principiantes:
Pentagrama
Pentagrama de Yin Yoga)/Acostado en el suelo, abriendo brazos y piernas en una posición relajada e indefensa. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se hunda en el suelo. (Foto proporcionada/publicada por Shangzhou)
Efecto: Después de practicar una postura difícil, relájese en la Postura del Pentagrama. En este momento, será más fácil sentir la energía y la sangre corriendo en una determinada zona del cuerpo. el cuerpo. Incluso las molestias que se sienten en las articulaciones son una manifestación de Qi que podemos aprender a percibir objetivamente. Este ejercicio es muy útil para dirigir el flujo de chi durante la meditación.
Acción: Tumbarse en el suelo y abrir brazos y piernas en una postura relajada e indefensa. Cierra los ojos y deja que tu cuerpo se hunda en el suelo.
La mentalidad ideal para practicar Yin Yoga es no esperar ansiosamente. Intente sentir la presión en diferentes partes del cuerpo debido al movimiento de varios qi, sangre y fluidos corporales en la postura. Las posiciones del cuerpo descritas anteriormente son sólo una sugerencia. Abrir el cuerpo con manos y pies puede aumentar el área de contacto con el suelo y ayudarte a aprender a sentir tu cuerpo, pero de hecho, cualquier posición con la que te sientas cómodo servirá. Puedes hacer la postura del pentagrama en cualquier momento durante 1 a 5 minutos.
Mitad Mariposa
Yin Yoga es Media Mariposa)/Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada y retraída hacia el bigote opuesto.
Yin Yoga Media Mariposa)/Apoya la barbilla contra el pecho, inclínate hacia adelante e intenta apoyar los tobillos o las plantas de los pies.
Efecto: La media brazada de mariposa puede estirar las piernas, enderezar la espalda y la columna opuesta. Esto ayudará a corregir el flujo de aire desigual en ambos lados de la columna y también ayudará a reducir la tensión en la columna. Para una cultura donde el 80% de la población sufre dolor lumbar, esta postura es bastante valiosa.
Acción: La postura de media mariposa consiste en sentarse con una pierna estirada y la otra doblada, colocada en el bigote opuesto (Figura A).
Acerca la barbilla al pecho, inclínate hacia adelante e intenta apoyar los tobillos o las plantas de los pies (Figura B).
Intenta sujetar las puntas de los pies para aumentar la profundidad del estiramiento. La rodilla del lado de la pierna estirada puede estar ligeramente doblada al principio, siempre y cuando puedas sentir el estiramiento en la espalda del lado de la pierna estirada. Mantener esta acción durante 3 a 5 minutos.
Media Rana
Yin yoga es la postura de la mitad de la rana)/una pierna está recta, la otra está doblada y las plantas de los pies están cerca de las nalgas.
Yin yoga es media rana)/Cuando el cuerpo pasa entre las piernas, el bigote del lado de la pierna estirada y las nalgas del lado de la pierna doblada se estirarán más.
Efectividad: La postura de media rana estira los músculos isquiotibiales y el bigote. Debido a que la postura de media rana empuja la pelvis hacia adelante, estira los isquiotibiales y la ingle al mismo tiempo más que la postura de media mariposa. Los principiantes sentirán que hay más isquiotibiales que bigotes, pero a medida que el cuerpo se estira lentamente, también se extenderá hasta el bigote.
Acción: Estire una pierna, doble la otra pierna, siéntese con las plantas de los pies cerca de los glúteos. Se puede enganchar el tobillo de la pierna doblada o apoyar el empeine en el suelo.
Abre las piernas a un ancho cómodo e inclínate hacia adelante. Si tu cuerpo tiene las piernas más rectas, los isquiotibiales se estirarán más.
Si el cuerpo está entre las piernas, el bigote del lado de la pierna estirada y los glúteos del lado de la pierna doblada se estirarán más. Tenga cuidado de no torcerse la rodilla de la pierna doblada. Permanezca de cada lado durante dos o tres minutos, manteniendo la posición de media rana.