Tres tipos de fuerza que todo el mundo necesita
Tres tipos de fuerza que todo el mundo necesita En el proceso de fitness, no se trata solo de ejercitar los músculos de todo el cuerpo, sino también. Para ejercitar la fuerza, la llamada fuerza se puede dividir en fuerza central, fuerza máxima y fuerza explosiva. Este artículo presenta los tres tipos de fuerza que todos necesitan uno por uno.
Tres tipos de fuerza que todo el mundo necesita
Tipo 1: Fuerza central
La "fuerza central" suena un poco cliché, pero de hecho es una fuerza extremadamente clave. La fuerza central es el tipo de fuerza más importante de todo el cuerpo humano en términos de rendimiento físico, seguridad y calidad de vida.
En primer lugar, el core es la conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo. Además de los movimientos individuales aislados, la mayoría de los entrenamientos y deportes de movimientos compuestos requieren la participación del core para ayudar a las extremidades superiores e inferiores. realizando sus respectivas tareas deportivas.
En segundo lugar, el core puede desempeñar un papel clave en la prevención de lesiones. Si la fuerza del core es demasiado débil, el cuerpo se deformará fácilmente bajo cargas pesadas, como estiramientos de la columna o inclinación de la espalda (especialmente la zona lumbar). . Desafortunadamente, este movimiento extremadamente peligroso se ve a menudo en el gimnasio y es en gran parte responsable del dolor persistente en las rodillas, las caderas y la espalda baja. Aprenda a controlar mejor su postura a través de su núcleo. Y el movimiento es una de las cosas más importantes en el gimnasio. proceso de acondicionamiento físico.
Por último, el fortalecimiento del core puede mejorar tu condición física general.
Entonces la pregunta es, ¿qué tipo de core se llama "fuerte"? El punto más importante: el equilibrio (este requerimiento es mayor que el de cualquier otro grupo muscular). Un core fuerte debe tener las siguientes cuatro capacidades para resistir la flexión y extensión de la columna por encima de la cabeza:
1. Resistir la extensión-dorsiflexión
2. Resistir la flexión-flexión hacia adelante
3. Flexión anti-lateral-flexión lateral
4. Torsión anti-rotación
Simplemente hacer abdominales no puede estimular profundamente la fuerza central desde múltiples ángulos. Se utilizan ejercicios específicos. Los movimientos de resistencia se utilizan para entrenar la fuerza central. Aquí hay algunos movimientos de entrenamiento correspondientes:
1. Resistencia a la extensión: flexiones con peso
2. Resistencia a la flexión: sentadilla frontal y sus variaciones, peso muerto y sus variaciones
3. Anti-flexión lateral-caminata de granjero con carga unilateral, peso muerto con maleta
4. Anti-rotación-mancuerna de un solo brazo press de banca, remo con mancuernas
Tipo 2: Fuerza máxima
La fuerza máxima es el peso máximo que se puede soportar en un movimiento de entrenamiento (1RM). Sin embargo, para los entusiastas no profesionales comunes, el factor de riesgo de la prueba de 1RM es relativamente alto. Se recomienda utilizar el máximo de 5 repeticiones (es decir, 5RM) para estimar su fuerza máxima.
Para los individuos, la fuerza máxima es tan importante como la fuerza central. Refleja más la capacidad del sistema nervioso central, no solo los propios músculos. Al entrenar con mucho peso, el cuerpo debe ejercer la fuerza de manera más efectiva y movilizar la fuerza muscular de manera eficiente. Vale la pena mencionar que muchas personas creen erróneamente que aumentar la fuerza máxima provocará una disminución de la velocidad y la potencia explosiva. Este no es el caso, y el entrenamiento dirigido en realidad puede aumentar tanto la fuerza como la potencia explosiva.
La elección de los movimientos es la clave para el entrenamiento de fuerza máxima. Movimientos como los curls de bíceps o las extensiones de tríceps tienen un impacto mínimo en la fuerza máxima. Múltiples grupos de músculos y movimientos compuestos son los reyes del entrenamiento de fuerza. El principal entrenamiento de fuerza máxima incluye:
1. Variaciones de sentadillas (sentadilla frontal, sentadilla trasera)
2. Variaciones de tracción fuerte. (peso muerto de sumo, peso muerto convencional, peso muerto con barra hexagonal, etc.)
3. Press de banca
4. Dominadas con peso
Tipo tres: potencia explosiva
A medida que envejecemos, el primer rendimiento físico que generalmente “perdemos” es el poder explosivo. En pocas palabras, es la capacidad de movernos rápidamente y ejercer fuerza. Este es también el factor más importante en las carreras cortas. muchos atletas. Una de las razones.
Aunque no seamos atletas profesionales, "más alto, más rápido, más fuerte" sigue siendo lo que persigue todo niño al que le encanta jugar y tiene sueños.
El poder explosivo se puede dividir en dos categorías:
1. Poder explosivo basado en la potencia
2. Poder explosivo basado en la velocidad
> Movimientos de potencia explosivos basados en la potencia. Incluye levantamientos olímpicos, variaciones de arranque o envión, y más. Estos movimientos no son como el peso muerto o las sentadillas. Requieren una velocidad de movimiento extremadamente alta y son movimientos explosivos. El entrenamiento de potencia y explosividad no requiere aprender todos los movimientos anteriores. Los cleans colgantes simples pueden servir plenamente para entrenar la potencia y la explosividad.
El otro es el entrenamiento de velocidad explosiva. Los movimientos de lanzamiento y salto de balón medicinal son muy buenos movimientos de entrenamiento de velocidad explosiva. El lanzamiento de balón medicinal puede ser un movimiento de entrenamiento de todo el cuerpo o un movimiento de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, dependiendo de si entrenas con las extremidades inferiores fijas o participas en el ejercicio de fuerza juntos, mientras que el movimiento de salto es otra velocidad básica pero extremadamente poderosa; Movimiento de entrenamiento. El proceso de entrenamiento. Preste atención paso a paso y comience con algún entrenamiento básico, como saltos al cajón bajo.
¿Cómo se deben potenciar este tipo de fortalezas?
Etapa 1
Acumulación (principalmente fuerza central)
El enfoque de esta etapa Se trata de conseguir un core fuerte, por lo que entrenar para obtener la máxima fuerza y potencia ocupa el segundo lugar. El contenido del entrenamiento es principalmente un entrenamiento básico explosivo y de fuerza que tiene en cuenta el core, como reemplazar la sentadilla con barra por una sentadilla frontal con doble pesa rusa, reemplazar el press de banca con barra por un press de banca con mancuernas de un solo brazo y reemplazar un remo con mancuernas a un solo brazo o con pecho con remo con mancuernas.
El contenido más importante es el entrenamiento de fuerza central. Elija movimientos que puedan integrar el núcleo en múltiples aspectos. Específicamente, el entrenamiento central aislado, los insectos muertos, las planchas y las ruedas abdominales son excelentes movimientos de entrenamiento central porque. Estimule los músculos centrales desde múltiples ángulos, no solo el frente y la espalda.
Fase 2
Fuerza máxima (principalmente fuerza máxima)
El objetivo principal de esta fase es volverse más fuerte, por lo que el entrenamiento de resistencia original debe ser bueno. -afinado, lo primero que hay que hacer es aumentar la intensidad del entrenamiento; lo mismo ocurre con los movimientos del entrenamiento central, aumentando la dificultad del entrenamiento; en resumen, el objetivo de esta etapa es aumentar la fuerza tanto como sea posible.
Aunque las variaciones unilaterales son una buena forma de entrenar, tenemos que abandonarlas por completo en esta etapa porque los movimientos unilaterales no pueden soportar mucho peso. Ahora necesitamos colocar los pies en el suelo de manera formal, sujetar la barra con ambas manos y completar el entrenamiento con pesas según los movimientos de entrenamiento estándar. Independientemente de si se trata de sentadillas frontales, sentadillas traseras, peso muerto, press de banca o dominadas con peso, se debe utilizar el principio de "aumentar peso".
Etapa 3
Sección de práctica (principalmente potencia explosiva)
Esta etapa se centra principalmente en el entrenamiento explosivo de velocidad y potencia, correr, saltar, esprintar, balón medicinal. Puedes vomitarlo, por supuesto que también puedes hacer entrenamiento con pesas, en definitiva, cualquier movimiento que pueda explotar rápidamente es una buena opción de entrenamiento. Mientras tanto, continúa con los ejercicios de fuerza máxima y del core, pero recuerda que no son el foco de la sesión de entrenamiento actual.
Cabe mencionar que estas tres fuerzas no son independientes entre sí. Fortalecer una de ellas tendrá cierto impacto positivo en las demás. Por ejemplo, aunque la fase tres no es un modo de entrenamiento para el core y la fuerza máxima, una vez finalizada esta fase, el core y la fuerza máxima mejorarán enormemente.
Consejos para mejorar la fuerza a través del fitness
Primero, calentar
Cuando entramos al gimnasio y nos preparamos para demostrar nuestras habilidades, si no hay un ejercicio de calentamiento adecuado, los músculos de nuestro cuerpo se tensará fácilmente. Cuando empecemos a hacer ejercicio, podemos pasar diez minutos en la cinta de correr o en el volante, y luego hacer algunos ejercicios de estiramiento o usar algunas pesas pequeñas para hacer nuestros siguientes ejercicios. ejercicio, descubriremos que cuando hacemos ejercicio, no estaremos tan rígidos como si no calentáramos
Segundo, récord
Nadie se atreve a decir que el progreso es Fácil Podemos dedicar un tiempo a registrar el número de veces que hacemos ejercicio cada vez y el peso, de modo que cada vez que recuperemos nuestros resultados, también sea conveniente superar los objetivos que nos marcamos y superarlos. El método de registro también es muy sencillo. Basta con enumerar los ejercicios que queremos practicar ese día, el número de series, repeticiones y el peso de cada ejercicio.
En tercer lugar, la ingesta nutricional
Por muy potentes que sean nuestros objetivos, estos deben ser inseparables de los nutrientes que necesitamos consumir cada día, si queremos una buena figura, entonces la ingesta nutricional. Debe ser crítico. Así como registramos la cantidad de ejercicio, también es necesario registrar la ingesta de nutrientes. Los carbohidratos juegan un papel muy importante en el aumento de la fuerza, el glucógeno es el principal combustible para la producción de fuerza y la grasa puede ayudar a absorber vitaminas y equilibrar las hormonas en el cuerpo. La proteína nos ayuda a reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Estos son los principales actores de nuestras necesidades nutricionales para estar en forma, ¡son indispensables!
Cuarto ejercicio multiarticular
El ejercicio multiarticular significa que el mismo movimiento utiliza múltiples articulaciones y músculos al mismo tiempo. Requiere más energía para realizarlo y obliga al cuerpo a hacerlo. Acostúmbrate a pesos pesados para que tu cuerpo entre en modo de supervivencia. Al final, el cuerpo se volverá cada vez más fuerte para evitar el daño causado por el peso, y también encontrarás que se vuelve cada vez más evidente cuando haces ejercicio. Los ejercicios multiarticulares comunes incluyen sentadillas, dominadas, press de banca, etc.
Quinto, completo.
En el último paso, ¡necesito que combines las cuatro partes anteriores para crear tu propio reloj deportivo! Combinando los ejercicios y la dieta que necesitamos sabremos cuáles son nuestros objetivos de entrenamiento cuando entremos cada día al gimnasio. Cada deportista tiene su propio menú deportivo. Con este tipo de formación científica, sólo se puede decir que cuanto más practicas, más fuerte te vuelves.