La puntuación normal en lanzamiento de peso de un estudiante de secundaria es de aproximadamente 6 a 8 metros (6 kilogramos)~ Una mejor puntuación puede alcanzar más de 10 metros~
Las siguientes son las puntuaciones específicas métodos de entrenamiento~
Ejercicios para desarrollar fuerza y habilidades de lanzamiento
★Extensiones de brazos con flexiones
★Aleja las manos de la pared.
★Práctica de sacos de arena: lanzamiento simple, doble o colectivo.
☆El lanzamiento y la captura automática incluyen lanzamiento hacia adelante y flecha hacia atrás.
☆Lanzamiento doble
Lanzamiento y recepción en grupo
★Ejercicios con mancuernas: Sujeta las mancuernas y dobla, estira, levanta y haz vibrar los brazos en todas direcciones.
☆Abre los pies a izquierda y derecha, dobla las manos para levantar las mancuernas sobre tus hombros y empuja hacia arriba de forma rápida y continua.
☆Abre los pies por delante y por detrás, dobla las manos para sujetar las mancuernas delante del pecho y presiona hacia arriba en diagonal de forma rápida y continua.
☆ Ponte de pie de forma natural, sujeta las mancuernas horizontalmente frente a ti con ambas manos y abre el pecho hacia ambos lados.
☆Extiende los pies hacia adelante y hacia atrás, sujeta las mancuernas detrás de la cabeza con los brazos doblados y sacúdelas hacia adelante en diagonal.
☆Separa los pies hacia delante y hacia atrás, y sujeta una mancuerna en la mano derecha para hacer el ejercicio de "arco completo".
☆Abre los pies a izquierda y derecha, sujeta dos mancuernas a tu lado, levanta el brazo derecho hacia arriba y dobla la parte superior del cuerpo hacia la izquierda al mismo tiempo, alternando izquierda y derecha.
★Práctica de balón medicinal: Empujar un balón medicinal con una mano y dos manos.
☆Abre los pies hacia adelante y hacia atrás hasta quedar en cuclillas, sostén el balón frente a tu pecho con ambas manos, levanta los codos ligeramente por debajo de los hombros y empuja el balón hacia adelante y hacia arriba. Mientras sacas la pelota, tócala fuerte con los dedos. Requiere empujar la pelota con fuerza, estirar la parte superior del cuerpo y coordinar las extremidades superiores e inferiores.
☆Sujeta el balón en tu hombro derecho con la mano derecha, sujeta el balón con la mano izquierda, extiende las piernas y empuja el balón hacia adelante y hacia arriba. Experimenta principalmente el esfuerzo de las extremidades inferiores.
☆ Utilice el método de empujar el peso hacia un lado en su lugar para empujar el balón medicinal.
☆Abra los pies izquierdo y derecho en posición de cuclillas, sostenga la pelota con ambas manos e inclínese hacia adelante, y luego lance la pelota hacia atrás y hacia arriba con fuerza. Al lanzar, empuje las piernas con fuerza, levante la parte superior del cuerpo hacia atrás y, al mismo tiempo, estire los brazos y balancee.
☆Pon los pies delante y detrás, coloca el peso de tu cuerpo sobre las patas traseras, dobla ligeramente las rodillas, sujeta el balón detrás de la cabeza con ambas manos, dobla la parte superior del cuerpo lo más atrás posible, y luego lanza la pelota desde detrás de tu cabeza hacia el frente y hacia arriba.
★Lanzamiento con varios objetos de lanzamiento (como pelotas de softbol, palos de madera, sacos de arena, mangueras de goma, etc.).
☆Mirando en la dirección del lanzamiento, con los pies extendidos hacia adelante y hacia atrás. , pie izquierdo al frente, la pierna derecha está ligeramente doblada, el centro de gravedad del cuerpo se mueve hacia atrás y el objeto de lanzamiento se levanta sobre el hombro con la mano derecha, de modo que el objeto de lanzamiento quede alejado de la cabeza y los hombros. , y el codo mira hacia adelante. Luego empuja el suelo con fuerza con el pie derecho, mueve el centro de gravedad de tu cuerpo hacia adelante y mueve rápidamente los brazos para lanzar el proyectil con un movimiento de latigazo.
☆La dirección de lanzamiento es de lado a lado, con los pies abiertos a izquierda y derecha, la pierna derecha doblada, el peso del cuerpo apoyado en la pierna derecha, el brazo derecho estirado hacia atrás hasta el nivel del hombro y el izquierdo brazo doblado frente a su pecho. Luego, empuja el pie derecho en el suelo, gira las caderas, mueve el centro de gravedad hacia adelante y mueve rápidamente los brazos para lanzar proyectiles con un movimiento de latigazo.
Errores comunes en la enseñanza y cómo corregirlos.
★Fuerza inadecuada en dedos y muñecas al empujar el lanzamiento de peso (provocando en ocasiones hematomas)
Causa:
Los dedos están completamente relajados al empujar la pelota , y los dedos y las muñecas están débiles. Empujar la pelota con demasiada fuerza.
★Método de corrección:
Al sostener la pelota, se requiere que los dedos tengan cierta tensión; prestar atención al desarrollo de los dedos, las muñecas y la práctica de la fuerza con el lanzamiento de peso más ligero; y presta atención al orden de fuerza.
★La articulación del codo desciende al impulsar el lanzamiento de peso, provocando un lanzamiento.
Causa:
El codo del brazo que sostiene la pelota está demasiado bajo y la cabeza gira prematuramente hacia la dirección de lanzamiento al deslizarse o al empujar la pelota.
★Método de corrección:
Preste atención a los movimientos del brazo al sostener la pelota, haga más empuje frontal y se requiere que el codo esté elevado (no más alto que el hombro). Al deslizarse y comenzar a empujar la pelota (etapa de elevación), mantenga los ojos mirando hacia adelante y hacia abajo.
★La distancia de deslizamiento es demasiado corta
Causa:
La fuerza de patadas y balanceo no es suficiente, o la combinación no es buena, o la pantorrilla está no tirado activamente.
★Método de corrección:
Practique repetidamente la combinación de movimientos de pedaleo y balanceo con las manos desnudas o sosteniendo una pelota; continúe haciendo ejercicios de tracción de pantorrillas; el suelo para que los estudiantes se deslicen y aterricen en el letrero.
★Al deslizarse, el centro de gravedad del cuerpo fluctúa mucho.
Causa:
Patadas al suelo o balanceo de las piernas demasiado hacia arriba; la pierna derecha no está estirada y la pantorrilla se contrae prematuramente.
★Método de corrección:
Antes de deslizarse, el centro de gravedad del cuerpo se mueve primero y luego se mueve cuando la pierna izquierda se balancea, es necesario tocar el marcador detrás (lanzar); dirección) (la altura del marcador es más baja que la cadera)).
★Después del deslizamiento, no se puede mantener la postura correcta antes del lanzamiento. La parte superior del cuerpo se eleva prematuramente y el centro de gravedad del cuerpo está entre las piernas.
Motivo:
La acción de tracción de la pierna derecha no es perfecta. Uno es lento o saltador y el otro es corto, para no caer por debajo del centro de gravedad. Además, durante el paso de deslizamiento, el brazo izquierdo se balancea hacia la izquierda o la cabeza gira en la dirección de lanzamiento para impulsar el movimiento de la parte superior del cuerpo; al deslizarse, la parte superior del cuerpo se eleva y el centro de gravedad se mueve en la dirección de lanzamiento;
★Método de corrección:
Continuar realizando movimientos de encogimiento de piernas con las manos desnudas o sosteniendo una pelota; el maestro tira la mano izquierda del estudiante hacia su lado derecho (más adelante), o presiona. la parte superior del cuerpo detrás de la espalda Practique el deslizamiento.
★Pausa después de deslizarse
Causa:
La pierna izquierda se balancea demasiado alto y el aterrizaje no es positivo, la pierna derecha está débil y el centro de gravedad; cae demasiado después de deslizarse.
★Método de corrección:
De espaldas a la dirección de lanzamiento, abra los pies a izquierda y derecha, doble las piernas, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y luego dé un paso atrás con los pie izquierdo, y después de aterrizar activamente, mueva el pie derecho rápidamente. Después de deslizarse con la pelota, patee el suelo con la pierna derecha para fortalecer el entrenamiento de fuerza;
★A la hora de empujar la pelota, no necesitas la fuerza de los músculos de la espalda y las extremidades inferiores, sólo la fuerza de los brazos.
Causas:
El brazo que lanza ejerce fuerza demasiado pronto y la secuencia de ejercicio de la fuerza no está clara; los movimientos de varias partes del cuerpo no están coordinados, finalmente, la postura al ejercer; La fuerza es incorrecta y el centro de gravedad del cuerpo está en las dos piernas intermedias.
★Método de corrección:
Los estudiantes deben estar listos para empujar la pelota. El maestro debe sostener la mano derecha del estudiante al frente o el maestro debe sostener la mano derecha del estudiante detrás de la espalda. y pídale al alumno que repita Patea las piernas y levanta el cuerpo; el alumno está en posición de listo, y el maestro presiona el hombro izquierdo del alumno con la mano izquierda detrás de la espalda. Al patear al alumno, empuja su cadera derecha con la suya. mano derecha para girar en la dirección de lanzamiento; empujar la pelota en su lugar (de frente o de lado), usando el movimiento de látigo de las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo, para empujar la pelota hacia afuera con facilidad.
★Siéntate tranquilo al patear.
Razón:
La pierna derecha no empuja el suelo lo suficiente y la cadera no logra girar en la dirección de lanzamiento opuesta, finalmente, la distancia entre la parte delantera y trasera de los pies; es demasiado largo al ejercer fuerza; el pie izquierdo frena demasiado;
★Método de corrección:
El profesor se sitúa detrás, pone las manos a ambos lados de las caderas del alumno y le ayuda a girar y levantar la cadera al empujar la pelota; Ejercicio duro con las manos desnudas, que requiere contacto con la mano derecha. Un marcador a cierta altura y distancia por encima del frente.
★Inclina tu cuerpo hacia la izquierda al empujar la pelota.
Causa:
El brazo izquierdo se balancea excesivamente hacia atrás hacia la izquierda; el pie izquierdo está colocado demasiado hacia la izquierda, lo que hace que los pies izquierdo y derecho estén demasiado separados, lo que resulta en en soporte inestable en el lado izquierdo.
★Método de corrección:
Primero fije el codo izquierdo en el costado del cuerpo y empuje la pelota en su lugar; fije el marcador frente al lado derecho y empuje la pelota hacia adentro; la dirección del marcador (o empujar con las manos); dibujar la posición de los pies en el suelo y pedirles que se deslicen y luego aterricen en el cartel; Practica volver a colocar la pelota en su lugar con las manos desnudas.
★El ángulo de tiro es demasiado bajo al empujar la pelota.
Causas:
El pie izquierdo está débilmente apoyado o la articulación de la rodilla está doblada; baja la cabeza o gira hacia la derecha, hacia atrás o hacia abajo al empujar el balón; despacio.
★Método de corrección:
Antes de lanzar, cuelgue una marca a una cierta altura y distancia arriba, y solicite que la pelota golpee la marca y empuje la barra transversal (horizontal) a una cierta altura; altura y distancia La altura y distancia de los postes y marcadores dependerá del desempeño del estudiante).
★Aprende la técnica del lanzamiento de peso en el acto.
★Método:
Realizar diversos ejercicios de imitación del lanzamiento de peso con las manos desnudas o utilizando balones medicinales, lanzamiento de peso y otros equipos.
Empuje suavemente la pelota desde el frente:
★Mirando en la dirección del lanzamiento, separe los pies a la altura de los hombros, doble las piernas, sostenga la pelota en el hombro con las manos. mano derecha y levante el hombro izquierdo de forma natural. Usa el poder de tus piernas para empujar la pelota hacia adelante y hacia arriba.
Al inicio del ejercicio se utiliza principalmente la potencia de los miembros inferiores para impulsarse del suelo, para luego ir aumentando gradualmente y combinarse con la potencia del tronco y brazos.
★En la posición de preparado, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha, gire el brazo y el hombro izquierdos ligeramente hacia adentro y apriete y estire los músculos del lado izquierdo del tronco. Luego, empuja la pelota hacia adelante y hacia arriba.
★Mirando en la dirección del lanzamiento, párese con los pies delante y detrás, el pie izquierdo delante, el pie derecho detrás, la rodilla derecha ligeramente doblada, la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás, la mayor parte del peso sobre la pierna derecha. . Sostén el balón sobre tu hombro con la mano derecha, levanta el brazo izquierdo de forma natural (ligeramente hacia adentro), patea el suelo rápidamente con la pierna derecha y empuja el balón hacia adelante y hacia arriba con la fuerza del tronco y el brazo. A medida que domines el movimiento, aumenta gradualmente la curvatura de la parte posterior de la parte superior del cuerpo y la pierna derecha.
★Empuja la pelota hacia un lado en el lugar.
El lado izquierdo es opuesto a la dirección del lanzamiento, y los pies están abiertos hacia izquierda y derecha (un poco más ancho que el ancho de los hombros). Los dedos del pie izquierdo y el talón derecho están casi en línea recta, la articulación de la rodilla de la pierna izquierda es naturalmente recta, la pierna derecha está doblada, la parte superior del cuerpo está doblada hacia la derecha y la mayor parte del peso recae en la pierna derecha.
★Dispara con la espalda en el lugar
De espaldas a la dirección del lanzamiento, gira el tronco y los tirantes hacia la derecha, inclínate hacia adelante (dependiendo de la fuerza del las piernas), coloque el peso sobre la pierna derecha y coloque el peso sobre el brazo izquierdo y los hombros extendidos hacia adelante, ligeramente doblados. El movimiento de empuje es el mismo que la parte técnica.
Postura preparatoria antes del deslizamiento. deslizar.
Haz uno o dos pre-swing antes de deslizarte. Durante el movimiento hacia adelante, la pierna izquierda se dobla naturalmente, el muslo se balancea hacia arriba de manera constante, la pierna derecha se endereza y la parte superior del cuerpo se inclina hacia adelante. El brazo izquierdo está ligeramente doblado hacia adelante o ligeramente caído hacia adentro, y la cabeza y la espalda se mantienen en línea recta (como se muestra en la imagen).
★Postura alta: después de sostener la pelota, párese de espaldas a la dirección de lanzamiento, cerca del borde posterior del círculo, y párese con los pies adelante y atrás, a unos 20-30 cm de distancia. El dedo del pie derecho está cerca del borde interior del círculo de lanzamiento (el pie también se puede girar ligeramente hacia adentro), la pierna izquierda está detrás y el cuerpo se dobla naturalmente antes de que la planta o los dedos toquen el suelo, de modo que la parte superior del cuerpo está erguido y relajado, el brazo izquierdo está levantado naturalmente y el peso está recto sobre la pierna derecha (en la foto).
★Postura baja: sostenga la pelota con la espalda mirando en la dirección del lanzamiento, párese en un círculo cerca del borde posterior y párese hacia adelante y hacia atrás con los pies separados entre 50 y 60 cm (dependiendo de su altura y nivel de sentadilla). El pie izquierdo está detrás, con el antepié o los dedos del pie en el suelo, y los dedos del pie derecho cerca del círculo apuntando en la dirección opuesta al lanzamiento (el pie también se puede girar ligeramente hacia adentro). El brazo izquierdo cuelga naturalmente, el hombro izquierdo está ligeramente doblado, las piernas dobladas y la parte superior del cuerpo inclinada hacia adelante (como se muestra en la imagen).
Aprende la técnica del lanzamiento de peso deslizante.
★Método:
★Práctica de deslizamiento a mano alzada en círculo exterior:
Práctica de balanceo de piernas: use su mano izquierda para tirar de un objeto fijo a la altura del hombro o un la mano del compañero. Cuando la pierna izquierda esté retraída cerca de la pierna derecha, extiéndala rápidamente hacia la placa del dedo del pie.
El método es el mismo que el anterior, pero antes de que la pierna izquierda se balancee en la dirección de lanzamiento, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza más tarde, luego la pierna izquierda se balancea y la pierna derecha se estira para empujar el cuerpo hacia moverse en la dirección de lanzamiento.
Ejercicios para tirar de la pierna derecha: Ponte de pie con las piernas delante y detrás (pies separados a la altura de los hombros), con el peso entre las piernas. Incline la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante. Desde esta posición, baje rápidamente las pantorrillas por debajo de su centro de gravedad para soportar el peso de su cuerpo y mantener el equilibrio. Cuando el pie derecho está cerca del centro de gravedad y toca el suelo rápidamente, la pierna izquierda retrocede rápidamente a la posición anterior al esfuerzo final.
Práctica de deslizamiento a mano alzada: párate en un lugar alto, balancea las piernas hasta cierta altura y, durante el proceso de recuperación, flexiona gradualmente la pierna derecha para bajar el centro de gravedad. Cuando la pierna izquierda vuelva a estar cerca de la pierna derecha, complete la flexión de la rodilla. Después de que el cuerpo esté estable, comience inmediatamente la acción de deslizamiento. Una vez que el movimiento sea competente, podrá realizar acciones de deslizamiento continuas.
★ Deslizamiento y empuje en el lanzamiento de peso: En la práctica docente, aunque inicialmente los alumnos dominan la técnica del deslizamiento con las manos desnudas, muchas veces resulta complicado completarlo debido al cierto peso que hay detrás de la pelota. Para garantizar la coordinación de los movimientos, puedes golpear la pelota con un peso más ligero en las primeras etapas del deslizamiento con la pelota y aumentar gradualmente el peso en las etapas posteriores.
Push en lanzamiento de peso con paso deslizante: El empuje en lanzamiento de peso con paso deslizante se basa en el dominio inicial del paso deslizante y la fuerza final.
★Empuje final
Al final del deslizamiento, el pie derecho aterriza antes que el izquierdo. Después de que el pie derecho toca el suelo, la pierna derecha se extiende activamente para empujar la cadera derecha para que gire en la dirección de lanzamiento. La parte superior del cuerpo se eleva gradualmente durante la rotación y los músculos del tronco se contraen activamente.
El brazo izquierdo y el hombro izquierdo están más altos que el hombro derecho, y el lanzamiento de peso se mantiene lo más bajo posible, con la mayor parte del peso todavía sobre la pierna derecha doblada y comprimida (en la foto).
Patea desde el suelo con la pierna derecha, luego envía la cadera derecha hacia la dirección de lanzamiento y empuja la pelota rápida y con fuerza con el brazo derecho (como se muestra en la imagen). Cuando el lanzamiento de peso esté a punto de soltarse, gire la muñeca ligeramente hacia adentro mientras flexiona la muñeca y tire del lanzamiento de peso rápida y con fuerza para que el lanzamiento salga de sus dedos.
Después de que se vaya el lanzamiento de peso, doble o intercambie las piernas para bajar el centro de gravedad, amortiguar el impulso hacia adelante, mantener el equilibrio corporal y evitar faltas.
★En los pasos específicos de enseñanza del paso deslizante para empujar el lanzamiento de peso, en primer lugar, debemos practicar repetidamente los movimientos coordinados de extensión de la pierna derecha y apoyo de la pierna izquierda después del deslizamiento para solucionar la conexión. entre deslizarse y empujar el lanzamiento de peso. En segundo lugar, debemos utilizar un empuje relativamente suave del lanzamiento de peso para empujar la pelota fuera del círculo.
Conceptos básicos para colocar el lanzamiento de peso
Sostener la pelota
★Los dedos del jugador están naturalmente separados y la pelota se coloca en la base de la dedo índice, medio y anular, y el pulgar y meñique. Apoyado a ambos lados de la pelota (foto), evita que la pelota se deslice y facilita el control de la dirección de la misma. La palma de la mano no toca el balón.
★Después de sostener la pelota, el lado izquierdo del cuerpo mira hacia la dirección del lanzamiento, los pies izquierdo y derecho son ligeramente más anchos que los hombros, el dedo del pie izquierdo apunta hacia adelante en diagonal y en línea con el arco de el pie derecho se dobla y la parte superior del cuerpo se inclina y gira hacia la derecha, el centro de gravedad cae sobre la pierna derecha; el brazo izquierdo está ligeramente doblado frente al pecho, de modo que la línea vertical de la pelota; Deja la parte exterior del pie derecho para alargar la distancia de esfuerzo y tensar los músculos del lado izquierdo.
Al empujar la pelota, empuja el pie derecho contra el suelo de forma rápida y fuerte, levanta el talón, gira la rodilla derecha hacia adentro y envía la cadera derecha hacia adelante para levantar la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y rotar hacia adentro. la dirección de lanzamiento. Cuando el lado izquierdo del cuerpo esté cerca de la posición vertical del suelo, use el hombro izquierdo como eje, estire rápidamente la pierna derecha, gire el cuerpo hacia la dirección de lanzamiento, levante el pecho y levante la cabeza, envíe la derecha. hombro hacia adelante con fuerza y estire rápidamente el brazo derecho en un ángulo de aproximadamente 40-42 grados. Empuje la pelota hacia adelante y hacia arriba (en la foto). Cuando la pelota sale de tu mano, tu muñeca debe estar rígida y debes usar los dedos para agitar la pelota. Mientras empuja el lanzamiento de peso, empuje la pierna izquierda hacia arriba para aumentar la fuerza de empujar el lanzamiento de peso hacia adelante y hacia arriba. Después de soltar la pelota, la pierna derecha se intercambia rápidamente con el pie izquierdo y la pierna izquierda se levanta hacia atrás para bajar el centro de gravedad del cuerpo, amortiguar la fuerza hacia adelante y mantener el equilibrio del cuerpo.