(1) Equilibrio de aminoácidos
El valor nutricional de las proteínas de los alimentos depende en gran medida de la cantidad y proporción de los ocho aminoácidos esenciales contenidos en el alimento. Sólo cuando la cantidad y proporción se acercan a las necesidades del cuerpo humano se pueden sintetizar proteínas de los tejidos humanos. De lo contrario afectará la utilización de proteínas en los alimentos. La Organización Mundial de la Salud propone la proporción de ocho aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo humano. Cuanto más cercana sea la proporción, mayor será el valor fisiológico. Cuando el valor fisiológico es cercano a 100, es decir, se absorbe el 100%, lo que se denomina equilibrio total de aminoácidos. Las proteínas que pueden lograr un equilibrio completo de aminoácidos se denominan proteínas completas. Utilizando este estándar, se pueden asignar puntuaciones de aminoácidos a las proteínas de diversos alimentos. La proporción de aminoácidos de los huevos y la leche humana es muy cercana a la del cuerpo humano, por lo que puede considerarse un alimento equilibrado de aminoácidos. La mayoría de los alimentos tienen una composición de aminoácidos desequilibrada, por lo que el valor nutricional de las proteínas se ve afectado. Por ejemplo, demasiada leucina en el maíz afecta la utilización de la isoleucina y demasiada arginina en el mijo afecta la utilización de la lisina. Por tanto, en una dieta basada en plantas, debemos prestar atención a la combinación razonable de alimentos y corregir el desequilibrio en la composición de aminoácidos. Si se mezclan cereales y frijoles para hacer harina de maíz de soja y harina de mijo de soja, se puede mejorar la utilización de proteínas y el valor nutricional.
Puntuación de la composición de aminoácidos proteicos de los alimentos.
Composición de aminoácidos del alimento
Nina 100
Huevo 100
Leche 95
Soja 74
p>Arroz 67
Maní 65
Mijo 63
Trigo 53
Sésamo 50
(2) Las calorías y los nutrientes forman un equilibrio
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas pueden aportar calorías al organismo, por eso se denominan nutrientes calóricos. La clave para una dieta equilibrada depende no sólo de la ingesta de estos tres nutrientes, sino también del equilibrio de las proporciones entre ellos. En general, se cree que entre el 60 y el 70 % de la energía térmica del cuerpo humano proviene de los carbohidratos, entre el 10 y el 15 % de las proteínas y entre el 20 y el 25 % de las grasas. Con base en esta proporción de composición y teniendo en cuenta la diferencia en la energía producida por diferentes nutrientes (1 g de proteína o azúcar puede producir 4 kilocalorías, 1 g de grasa puede producir 9 kilocalorías), la proporción de ingesta de los tres principales nutrientes de energía térmica en los alimentos es : Carbohidratos :Proteína:Grasa = 6:1:0.7.
Cuando la ingesta de grasas y calorías es demasiado elevada, puede provocar obesidad, hiperlipidemia y enfermedades cardíacas. Cuando las proteínas proporcionan demasiado calor, afectarán su función normal, provocarán su consumo y afectarán el equilibrio de nitrógeno en el cuerpo. Por el contrario, cuando hay escasez de carbohidratos y grasas, la protección de las proteínas se debilita. Los tres interactúan entre sí y una vez que hay un desequilibrio, afectará la salud del cuerpo.
Además, debemos prestar atención a la distribución razonable de calorías en tres comidas al día, siendo el desayuno un 30%, el almuerzo un 40% y la cena un 30%.
(3) El equilibrio entre la ingesta de varios nutrientes
Existe una relación compleja entre varios nutrientes y el impacto de los nutrientes en diferentes estados fisiológicos y diferentes actividades Las necesidades son diferentes . Por lo tanto, la Sociedad China de Nutrición ha formulado las cantidades diarias de suministro de varios nutrientes. Durante un determinado periodo de tiempo, el error de diversos nutrientes en nuestra dieta se mantiene dentro del 10% del aporte estándar. Esta proporción mutua se puede llamar el equilibrio básico entre nutrientes.
Según la "Pagoda de la Dieta Equilibrada", sabemos que cada persona debe consumir (calculado como alimento crudo) 300-500 g de cereales, 400-500 g de verduras y frutas, y 100 g de pescado, aves, carne, huevos y otros alimentos de origen animal por día -200 g (50 g para pescado y camarones, 50-600 g para aves).
(4) Equilibrio ácido-base
En circunstancias normales, debido a su propio efecto tampón, el valor del pH de la sangre humana se mantiene entre 7,3-7,4. Cuando las personas comen una cantidad adecuada de alimentos ácidos y alcalinos, mantendrán el equilibrio ácido-base de los fluidos corporales. Sin embargo, si los alimentos no se combinan adecuadamente, se producirá un desequilibrio ácido-base fisiológico.
Los alimentos ácidos habituales incluyen: yema de huevo, arroz, pollo, anguila, harina, carpa, cerdo, ternera, calamares secos, cerveza, maní, etc. Los alimentos alcalinos comunes incluyen: algas marinas, espinacas, sandía, rábano, té, plátano, manzana, fresa, calabaza, judías verdes, pepino, raíz de loto, etc.
Cuando la mezcla de alimentos es inadecuada y los alimentos ácidos de la dieta exceden la cantidad requerida, la sangre se vuelve ácida, se profundiza el color de la sangre, aumenta la viscosidad e incluso provoca acidosis. en casos severos. Al mismo tiempo, aumentará el consumo de calcio, magnesio y potasio en el plasma, provocando una deficiencia de calcio. Este fenómeno se llama constitución ácida y afectará tu salud.
2 Código de dieta equilibrada
La naturaleza proporciona a los humanos una rica variedad de alimentos, y los nutrientes contenidos en diversos alimentos varían ampliamente. A excepción de la leche materna, ningún alimento natural puede aportar todos los nutrientes que el cuerpo humano necesita. Una dieta equilibrada debe constar de una variedad de alimentos para satisfacer las necesidades de salud. ¿Cómo comer para lograr una dieta equilibrada? La Sociedad China de Nutrición plantea las siguientes ocho sugerencias:
(1) Hay muchos tipos de alimentos, principalmente cereales.
Los cereales son una parte importante de la dieta tradicional china. La idea de centrarse en los cereales es recordar a la gente que debe mantener las buenas tradiciones de la comida china y prevenir las desventajas de la dieta de los países desarrollados. Sea fino y preciso. No muela siempre el arroz y el trigo demasiado finos, porque la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra dietética se encuentran en la superficie de los granos.
(2) Come más verduras, frutas y patatas.
Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra dietética. El contenido de vitaminas y oligoelementos en algunas frutas no es tan bueno como el de las verduras frescas, pero el contenido de glucosa, fructosa, ácido cítrico, ácido málico, pectina y otras sustancias en las frutas es más rico que el de las verduras. Las patatas son ricas en almidón, fibra dietética, diversas vitaminas y minerales. Los residentes chinos han comido menos patatas en los últimos 10 años y se les debería animar a que coman más patatas. Una dieta rica en verduras, frutas y patatas es importante para mantener la salud cardiovascular, aumentar la resistencia a las enfermedades, reducir el riesgo del síndrome del ojo seco en los niños y prevenir ciertos tipos de cáncer.
(3) Consumir leche, frijoles o sus productos.
La leche es rica en proteínas y vitaminas de alta calidad, tiene un alto contenido de calcio y una alta tasa de utilización, y es una excelente fuente de calcio natural. El calcio dietético proporcionado por los residentes chinos es generalmente bajo, alcanzando en promedio sólo alrededor de la mitad del suministro recomendado. También hay muchos niños con raquitismo en nuestro país, lo que puede estar relacionado con la falta de calcio en la dieta. Un gran número de estudios han demostrado que la suplementación con calcio en niños y adolescentes puede aumentar su densidad ósea, retrasando así la edad en la que desarrollan osteoporosis. La suplementación con calcio en los ancianos también puede ralentizar la tasa de pérdida ósea; Por lo tanto, se debe promover fuertemente el consumo de leche. Los frijoles son un alimento tradicional en mi país, ricos en proteínas de alta calidad, ácidos grasos insaturados, calcio, vitamina B1, vitamina B2, niacina, etc. Para aumentar la ingesta de proteínas de la población rural y prevenir los efectos adversos del consumo excesivo de carne en las ciudades, se debe promover vigorosamente la producción y el consumo de frijoles, especialmente de soja y sus productos.
(4) Consuma una cantidad adecuada de pescado, aves, huevos y carnes magras, y coma menos carnes grasas y aceite de carne.
Un número considerable de residentes urbanos y la mayoría de los residentes rurales de mi país no consumen suficientes alimentos animales en promedio, y su ingesta debería aumentarse adecuadamente. Sin embargo, los residentes de algunas grandes ciudades comen demasiados alimentos de origen animal y pocos cereales y verduras, lo que es perjudicial para su salud.
Las grasas y los aceites cárnicos son alimentos ricos en energía y grasas. El consumo excesivo a menudo conduce a la obesidad y es un factor de riesgo para algunas enfermedades crónicas, por lo que se debe comer menos. En la actualidad, la carne de cerdo sigue siendo la principal carne de nuestro pueblo y su contenido de grasa es alto. La proporción del consumo de carne de cerdo debe reducirse adecuadamente. Se recomienda consumir más alimentos de origen animal con bajo contenido en grasas, como pollo, pescado, conejo, ternera, etc.
(5) Equilibrar la ingesta de alimentos y la actividad física para mantener un peso adecuado.
La cantidad de comida y la actividad física son dos factores que controlan el peso. Los alimentos proporcionan energía metabólica básica y energía consumida por la actividad física. Si comes demasiado y no haces suficiente ejercicio, el exceso de energía se acumulará en el cuerpo en forma de grasa, es decir, ganarás peso, y engordarás con el tiempo, por el contrario, si no comes lo suficiente, no trabajas o haces ejercicio; demasiado, sufrirá falta de energía. Provoca pérdida de peso y disminuye la capacidad de trabajo. Por eso la gente necesita mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto de energía. Los trabajadores mentales y las personas con poca actividad deben intensificar el ejercicio y realizar actividades adecuadas, como caminar a paso ligero, trotar, nadar, etc. Sin embargo, los niños delgados necesitan aumentar su ingesta de alimentos y grasas para mantener un crecimiento y desarrollo normales y un peso adecuado.
El sobrepeso o el bajo peso son signos nocivos para la salud, que pueden provocar una inmunidad reducida y una susceptibilidad a determinadas enfermedades, como enfermedades crónicas en los ancianos o enfermedades infecciosas en los niños. El ejercicio regular puede mejorar las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio, ayudar a mantener un buen estado fisiológico, mejorar la eficiencia en el trabajo, regular el apetito, fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Abogamos por que el reparto de tres comidas al día sea razonable. Generalmente, la energía del desayuno, almuerzo y cena debe suponer el 30%, 40% y 30% de la energía total respectivamente.
(6) Consuma alimentos ligeros y bajos en sal
Una dieta ligera es buena para la salud, ni demasiado grasosa, ni demasiado salada, sin demasiada comida de origen animal y frita o ahumada. . El consumo actual de sal por parte de los residentes urbanos es demasiado alto: el consumo promedio de sal es más del doble del valor recomendado por la Organización Mundial de la Salud. Las encuestas epidemiológicas muestran que la ingesta de sodio se correlaciona positivamente con la incidencia de hipertensión, por lo que la ingesta de sal no debe exceder los 6 gramos. Las fuentes de sodio en la dieta incluyen alimentos ricos en sodio como la salsa de soja, el kimchi y el glutamato monosódico y los alimentos procesados que contienen sodio. Deberíamos desarrollar el hábito de comer menos sal desde una edad temprana.
(7) Beber alcohol con moderación.
La gente suele beber alcohol en días festivos, festivales y ocasiones sociales. El alto contenido de alcohol es rico en energía y no tiene otros nutrientes. Beber en exceso puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos, provocar diversas deficiencias nutricionales y, en casos graves, puede producirse cirrosis alcohólica. Beber en exceso puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y accidente cerebrovascular. , y provocará un aumento de los accidentes y la violencia, lo que es perjudicial para la salud personal y la estabilidad social. El alcoholismo debería estar estrictamente prohibido. Si bebe alcohol, beba una pequeña cantidad de alcohol bajo en alcohol. Los adolescentes no deben beber alcohol.
(8) Consumir alimentos limpios, higiénicos y no perecederos.
A la hora de adquirir alimentos, elija alimentos que tengan buen aspecto, sin suciedad, sin impurezas, sin decoloración, sin olor peculiar y que cumplan con las normas de higiene, y controle estrictamente lo que entra y sale de la boca. Preste atención a las condiciones higiénicas al comer, incluido el ambiente del comedor, la vajilla y las condiciones higiénicas de los comensales. Se deben fomentar las comidas compartidas cuando se cena juntos para reducir la posibilidad de transmisión de enfermedades.