Los elementos esenciales de caminar hacia adelante incluyen la postura correcta, los movimientos de las piernas, la rotación de los brazos, los pasos grandes y pequeños, el ritmo, el control de la respiración y el ajuste de la postura. El paso de ganso es una forma de caminar muy común y sencilla. Los elementos básicos de la marcha de ganso son los siguientes:
1. Postura correcta: párese derecho, enderece el pecho, relaje los hombros, contraiga el abdomen y mantenga una buena postura.
2. Movimientos de piernas: Comienza con un pie, coloca el talón en el suelo y luego baja gradualmente toda la planta del pie haciendo rodar la planta del pie hacia adelante. La clave es mover los talones primero, luego girar hacia las puntas de los pies y finalmente empujar los dedos de los pies hacia adelante. Los pasos deben ser firmes y firmes.
3. Rota los brazos: Mantén el balanceo natural de los brazos, relaja los brazos y muévelos hacia adelante y hacia atrás de forma natural con el ritmo.
4. Pasos grandes y pasos pequeños: según su propia longitud de zancada y sus necesidades personales, puede elegir una longitud de zancada mayor o una longitud de zancada menor. Alargar adecuadamente los pasos puede aumentar la intensidad del ejercicio, mientras que los pasos más cortos son adecuados para caminatas más largas.
5. Ritmo de pasos: en comparación con la marcha normal, la marcha de ganso enfatiza los movimientos regulares y rítmicos. Intente mantener una cadencia y una longitud de zancada estables para que sus pasos sean más suaves.
6. Control de la respiración: Sigue respirando profundamente, inhala por la nariz y exhala por la boca. Respira con calma y naturalidad, iguala tu ritmo y mantén un buen suministro de oxígeno.
7. Ajuste de postura: Durante la marcha, comprobar en cualquier momento si la postura es la correcta para mantener el equilibrio y la simetría corporal.
Antes de empezar a caminar, lo mejor es realizar algunas actividades de calentamiento, como caminar lentamente durante unos minutos o hacer algunos ejercicios de estiramiento para calentar músculos y articulaciones. Además, recuerda llevar calzado cómodo y adecuado y elegir una superficie adecuada para caminar para evitar sobrecargas y lesiones.
Con una postura y un ritmo adecuados, el paso de ganso puede ser un ejercicio aeróbico eficaz que ayuda a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud general. Dependiendo de su condición física y sus objetivos personales, puede aumentar gradualmente la duración y la intensidad de sus caminatas.
Cómo dar una patada hacia adelante
Estando de pie, endereza el cuerpo, tensa el abdomen, relaja los hombros y llévalos hacia atrás. Levante un pie aproximadamente al nivel del hombro correspondiente, con los dedos apuntando hacia arriba. Al mismo tiempo, realiza patadas con los tobillos y las plantas de los pies de forma rápida y potente. Mientras pateas la pierna, cambia tu peso al otro pie.
Mantén el cuerpo equilibrado mientras pateas con las piernas. Asegúrese de que su cuerpo no se incline hacia adelante o hacia atrás apretando su núcleo y estabilizando la parte superior de su cuerpo. Extienda la pierna que patea en el aire con los dedos apuntando hacia arriba y la parte superior de los pies extendiéndose hacia adelante en paralelo para que las piernas queden en línea recta. Mientras extiende las piernas, doble ligeramente las rodillas. Las piernas de la pierna pateada deben estar paralelas y hacia abajo, con el talón primero tocando el suelo, y luego haciendo rodar la planta del pie, bajar gradualmente toda la planta del pie. La clave es comenzar con los talones, luego rodar hasta las plantas de los pies y sus pasos deben ser firmes y firmes.
Según los requisitos de las patadas hacia adelante, la frecuencia general de los pasos es de 120 pasos por minuto y la longitud de la zancada es de unos 30 cm. Al patear hacia adelante, puedes optar por mover los brazos de forma natural a lo largo de los escalones o estirarlos hacia adelante. En el entrenamiento militar, los brazos generalmente se balancean simétricamente a lo largo de los brazos.
Goosestep enfatiza la regularidad y el ritmo de los pasos. Manteniendo una cadencia y longitud de zancada estables y coordinando los movimientos según la orden o ritmo del comandante.