Ya sea que estés haciendo CrossFit o entrenamiento de fuerza, estirar todos los días es un hábito saludable que puede generar verdaderos beneficios. Este artículo resume los beneficios de estirar todos los días.
Mis ojos estarán brillantes y enérgicos por la tarde.
Si tu trabajo requiere que estés sentado todo el día, estirarte por la tarde puede proporcionarte un mejor impulso de energía que tomar café. Simplemente estirarse durante unos minutos también puede aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Puede despertar a las personas de un estado de pereza y volver al trabajo llenos de energía.
Menos probabilidades de caerse o tropezar.
Un estudio seleccionó a 42 estudiantes universitarios. Los investigadores investigaron si el estiramiento afectaba el tiempo que permanecían en el estabilizador. Los resultados mostraron que los estudiantes que hicieron ejercicios de estiramiento durante 30 minutos antes permanecieron en la máquina de equilibrio mucho más tiempo que los estudiantes que se sentaron en silencio.
Los investigadores creen que el estiramiento ayuda a coordinar las habilidades motoras finas, lo que significa que hacen pequeños ajustes para evitar caídas.
Cuerpo móvil, menos dolor
El estiramiento regular puede aliviar la rigidez muscular y aumentar la flexibilidad de las articulaciones; sin embargo, para realmente aprovechar estos beneficios, es importante utilizar el método de estiramiento correcto. Los fisiólogos del ejercicio recomiendan que las personas hagan menos estiramientos estáticos y más estiramientos dinámicos con un rango de movimiento más amplio (como encogimientos de hombros, sprints, giros de brazos, flexiones de muñecas, levantamientos de rodillas, etc.) y utilicen rodillos de espuma para relajar los tejidos corporales.
El ejercicio físico es más efectivo.
Los estiramientos regulares te ayudarán a ser más perfecto en otras actividades físicas. Tomemos como ejemplo el movimiento de sentadillas. Las personas que se estiran con regularidad se agacharán más, las rodillas y los flexores de la cadera podrán flexionarse más y sus entrenamientos serán más efectivos.
Es poco probable que te hagas daño.
Hacer más ejercicios de estiramiento durante las actividades de calentamiento no solo ayuda al cuerpo a prepararse para el ejercicio, sino que también permite que el cerebro cambie al "modo ejercicio". Si bien el estiramiento no puede prevenir completamente las lesiones, puede ayudarlo a desarrollar la conciencia para prevenirlas porque estará más concentrado y será menos probable que cometa errores.
Reducir el azúcar en sangre
Es bien sabido que el ejercicio ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Un estudio seleccionó a adultos con diabetes tipo 2 o prediabetes que se estiraron durante 40 minutos después de beber una bebida azucarada. Los resultados mostraron que sus niveles de azúcar en sangre eran mucho más bajos que los de aquellos que sólo hacían "estiramientos simulados" (haciendo las mismas posturas, pero sin estirar los músculos).
Alivio del estrés
Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión física y mental porque relaja los músculos tensos e induce a un estado de relajación. Pero no te excedas, especialmente si has resultado herido.
Ya que los estiramientos tienen tantos beneficios, ¿sabes cómo practicarlos bien? Veamos ejercicios de estiramiento. ¿Cómo hacer ejercicios de estiramiento para varias partes del cuerpo?
I. Extensión de hombros y cuello
1. Escoliosis cervical
De pie, espalda recta, pecho hacia arriba, abdomen contraído, manos extendidas sobre la parte frontal del cuerpo. hermético. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Relaja tus hombros. Sin mover los hombros, acerque lentamente la oreja izquierda al hombro izquierdo y manténgala así durante 20 a 30 segundos.
Cambie a la derecha y repita las acciones anteriores. También puedes hacer esto mientras estás sentado. Si trabajas mucho tiempo en tu escritorio, también puedes utilizar esta acción para relajar el cuello, pero debes girarlo antes de hacerlo.
2. Estiramiento de las articulaciones de hombros y cuello
Ponte de pie, endereza la espalda, levanta el pecho y contrae el abdomen. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Relaja los hombros y cruza las manos detrás de la espalda. Sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha (no demasiado apretada) y deje que su oreja derecha se incline lentamente hacia su hombro derecho. Al mismo tiempo, use su mano derecha para tirar lentamente de su muñeca izquierda hacia la derecha hasta que sienta que los músculos del hombro y el cuello se tensan. Mantenga durante 20-30 segundos. Deja que tu mano derecha suelte tu muñeca izquierda, relaja tu cuello y luego repite la acción anterior con tu mano izquierda. Esta acción también se puede utilizar para relajar la tensión de los músculos de los hombros y el cuello causada por el trabajo de oficina. Pero ahora también necesitas mover los hombros y el cuello.
3. Mejorar el árbol del yoga.
Ponte de pie, endereza la espalda, levanta el pecho y contrae el abdomen. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga las manos estiradas hacia arriba, cruce las muñecas por encima de la cabeza, con las palmas juntas, levante la cabeza y mire hacia adelante. Mantenga durante 20-30 segundos.
Luego cruza las muñecas en la posición opuesta y repite. Si está familiarizado con el yoga, descubrirá que en realidad es un ejercicio de yoga para la parte superior del cuerpo con forma de árbol.
Segundo, extensión de brazos
1. Extensión de tríceps
Mantente erguido, levanta el pecho y contrae el abdomen. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Doble el codo derecho y colóquelo detrás de la cabeza de modo que la palma quede lo más cerca posible de la mitad de la espalda. Sostenga el codo derecho con la mano izquierda y tire suavemente hacia la izquierda hasta que sienta que los músculos de la parte posterior de la parte superior del brazo se tensan. Manténgalo presionado durante 20 a 30 segundos. Cambia de manos y repite la acción anterior.
2. Estira los antebrazos y los bíceps
Mantente erguido, endereza la espalda, levanta el pecho y contrae el abdomen.
Separa los pies y flexiona ligeramente las rodillas (la distancia es el ancho de la cadera).
Con la palma hacia arriba, levanta la mano derecha de forma horizontal (ligeramente por debajo del plano horizontal). Coloque su palma izquierda contra su palma derecha y presione hacia abajo hasta que su palma derecha esté perpendicular al suelo. Mantenga durante 20-30 segundos. Cambia de mano y repite.
3. Estiramiento del deltoides (hombros)
Párate derecho, endereza la espalda, levanta el pecho y contrae el abdomen. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Levante el brazo derecho horizontalmente, luego gire la articulación del hombro para mantener el brazo cerca del pecho, apoye la mano izquierda en el codo derecho y empuje lentamente el brazo derecho hacia el pecho. Mantenga durante 20-30 segundos. Cambia de mano y repite.
3. Estiramiento de la espalda
Al mismo tiempo, el estiramiento de la espalda se pasa fácilmente por alto, pero en realidad es muy importante. El estiramiento de la espalda también puede mejorar el dolor causado por la tensión de los músculos de la espalda. Prevenir lesiones de columna.
También hay muchos estiramientos de espalda. Aquí hay dos de uso común.
1. Demanda colectiva
Acuéstese de costado en el suelo con los brazos cruzados delante del pecho. Junte las rodillas y dóblelas hacia el pecho para que sus cuerpos se junten, apretándolos tanto como sea posible y sintiendo el estiramiento en la columna posterior. Este también es un gran ejercicio para la columna. Puede mejorar la mala forma de la columna.
2. Arquea la espalda y mete la cintura
Arrodíllate y apoya las manos en el suelo, como un gatito. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos. Inhale, arquee la espalda, contraiga el abdomen, sienta el estiramiento de la columna vertebral y baje la cabeza. Mantenga durante 20-30 segundos. Exhale, deje que su espalda se hunda hasta quedar colapsada y sostenga ligeramente la cabeza durante 20 a 30 segundos. Esta acción también se puede realizar de pie. Si está arrodillado, protéjase las rodillas.
4. Estiramiento de los músculos del pecho
Mantente erguido, levanta el pecho y contrae el abdomen. Sostenga el marco o el poste de la puerta con la mano derecha y estire el brazo. Empujando mi pecho derecho hacia adelante, sentí la tensión y el estiramiento en mis músculos pectorales. Mantenga durante 20-30 segundos. Reemplace el seno izquierdo. Repetir.
Es fácil pasar por alto el estiramiento de los senos de una mujer. Pero habrá muchos deportes involucrados, como el tenis. La relajación instantánea y el estiramiento regular de los músculos del pecho también pueden mejorar la forma de su cuerpo.
Verbo (abreviatura de verbo) cadera y extensión de cadera
1. Mantén las rodillas en grupo
Túmbate en el suelo, junta las rodillas y inclínelos hacia su pecho tanto como sea posible. Doble * * *, sintiendo la tensión muscular en las nalgas y la parte externa de los muslos. Mantenga durante 20-30 segundos.
Doble las rodillas y acuéstese
Acuéstese en el suelo, doble la pierna derecha hacia el pecho, presione la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha y presione lentamente para el suelo a tu izquierda. Siente la tensión entre los glúteos y los huesos de la cadera durante 20 a 30 segundos. Cambia la pierna izquierda. Repetir.
3. Siéntate con las piernas estiradas
Siéntate en el suelo, endereza la espalda, levanta el pecho, estira las piernas lo más rectas y separadas posible y tensa el abdomen. Coloque las manos en la parte interna de los muslos a ambos lados e inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas, manteniendo la cintura recta. Sienta la tensión en la parte interna de los muslos y los músculos de la espalda y manténgase quieto durante 20 a 30 segundos.
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