Hacer ejercicio moderado, dar un paseo antes de acostarse, ventilar la habitación antes de acostarse,
14 métodos para favorecer el sueño
Relevantes expertos médicos han resumido Un conjunto de "ayudas para dormir" 14 métodos ", siempre que comience ahora, puede ayudarlo a regresar a la tierra de los sueños.
(1) Dar un paseo a la luz de la mañana acortará su ciclo de sueño y le facilitará conciliar el sueño después de acostarse por la noche. Debido a que la exposición a la luz solar hace que la glándula pineal del cerebro secrete melanina antes, la luz artificial intensa también tiene el mismo efecto. Por el contrario, si notas que te duermes demasiado temprano por la noche, intenta recibir más luz solar por la tarde o por la noche. Esto prolonga su ciclo de sueño y retrasa el momento en que se queda dormido.
(2) El ejercicio puede acortar el ciclo de sueño. Si eres una persona nocturna, tu mente normalmente se activa después de la medianoche. Sin embargo, después de un largo día de ciclismo, su ciclo de sueño se acortará. Si se acuesta más temprano por la noche, dormirá más profundamente y se despertará más temprano al día siguiente.
(3) Elevar adecuadamente la temperatura corporal durante la noche será beneficioso para conciliar el sueño. Este efecto se puede conseguir tomando una sauna o un baño caliente durante al menos 15 minutos.
(4) No debes dormir más de una hora durante el día, ni tampoco debes dormir después de las cuatro de la tarde, de lo contrario no sentirás sueño por la noche.
(5) Es mejor evitar varios alimentos y bebidas que contienen cafeína, como el chocolate, el café, el té, etc., después de la cena, porque la cafeína puede excitar el cerebro y provocar insomnio.
(6) Beber menos agua por la noche. Beber demasiada agua aumentará el número de visitas al baño durante la noche, afectando así el sueño.
(7) Deje de realizar actividades mentales intensas una hora antes de acostarse y mire algunos libros de lectura sencillos o películas de televisión de comedia para relajar el cerebro. También podrías considerar encargarte de algunas tareas domésticas triviales, etc., luego lavarte y acostarte.
(8) Bajo la supervisión de un médico, suplementar con magnesio, calcio, vitaminas del complejo B, etc., puede ayudarle a dormir mejor.
(9) Espera hasta tener sueño antes de acostarte. Utilice la cama sólo para dormir. No mire televisión, coma, lea ni juegue en la cama. Si aún no puedes conciliar el sueño 15 minutos después de acostarte, simplemente levántate y lee algunos libros relajantes en lugar de quedarte tirado dando vueltas. Quedarse en cama sólo hará que asocies la cama con el insomnio.
(10) Instala una ventana insonorizada y cuelga cortinas gruesas para conseguir que el dormitorio quede completamente insonorizado.
(11) Si la luz del sol de la mañana puede entrar en su dormitorio, considere usar una máscara para los ojos al dormir.
(12) A menos que haya algo urgente, lo mejor es apagar el teléfono por la noche y volver a encenderlo por la mañana para evitar que nos molesten con llamadas inesperadas a medianoche o temprano en la mañana.
(13) Pruebe métodos de relajación. Hay muchos métodos entre los que puede elegir, como relajación muscular, terapia de retroalimentación funcional, yoga, etc. A continuación se muestra un método que es eficaz para muchas personas:
① Después de acostarse, acuéstese boca arriba en la cama, primero sacuda y relaje una pierna y respire lenta y profundamente varias veces con el abdomen; la otra pierna y luego respire unas cuantas veces para relajarse más.
② Luego relaja los brazos, los hombros y el cuello, y luego relaja los músculos faciales, especialmente los músculos de los ojos y la boca. Recuerda respirar profundamente cada vez que relajes un grupo de músculos. Antes de que te des cuenta, te quedarás dormido.
(14) Levántate a la misma hora cada mañana para poder formar un patrón de sueño fijo.