1. Conceptos básicos de los movimientos de correr y caminar:
Cuando escuche la orden "correr", cierre rápidamente los puños con ambas manos (cuatro dedos doblados hacia arriba, el pulgar pegado a la primera articulación). del dedo índice y del dedo medio (segunda articulación), levante hasta la cintura, aproximadamente a la misma altura que el cinturón, con el centro del puño hacia adentro y los codos ligeramente girados hacia adentro.
Después de escuchar la orden de "caminar", la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante y las piernas se doblan ligeramente. Al mismo tiempo, el pie izquierdo utiliza la fuerza del pie derecho para saltar unos 85 cm. y el pie delantero toca el suelo primero. Mueva el centro de gravedad del cuerpo hacia adelante y mueva el pie derecho de esta manera; mantenga la parte superior del cuerpo erguida y mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás de forma natural. están ligeramente rectos, los codos están cerca de la cintura y los antebrazos están ligeramente planos y ligeramente cerrados hacia adentro. Los lados internos de los dos puños están cada uno a unos 5 cm de la línea de los botones de la ropa cuando se balancean los brazos hacia atrás. están cerca de la cintura. La velocidad de desplazamiento es de 170 a 180 pasos por minuto.
Cuando escuches la orden "Quédate quieto", corre dos pasos más, luego da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo (pon los puños en la cintura y deja de balancearte) y toca el suelo, mueve tu Acerque el pie derecho al pie izquierdo y, al mismo tiempo, coloque las manos. Bájelo y establezca una postura recta.
El primer paso de la carrera debe ser saltar y aterrizar sobre las plantas de los pies. Durante todo el proceso de carrera, las plantas de los pies no deben estar en el suelo, preste atención; la consistencia de apoyarse en las piernas y colocar los brazos.
2. Conceptos básicos de los movimientos de paso de ganso:
Después de escuchar la orden "paso de ganso", patea tu pie izquierdo unos 75 centímetros hacia adelante y mueve tu brazo derecho hacia adelante al mismo tiempo. tiempo, mueva el brazo izquierdo hacia atrás. En este momento, las patas delanteras están rectas, las traseras rectas, los dedos de los pies presionados hacia abajo y las plantas de los pies paralelas al suelo. A unos 25 centímetros del suelo, utiliza la fuerza adecuada para aterrizar sobre las plantas de los pies mientras mueves el centro de gravedad de tu cuerpo hacia adelante. En este momento, las piernas están rectas y la parte superior del cuerpo erguida. Si sigues esta acción con el pie derecho, su velocidad de desplazamiento es de 110 a 116 pasos por minuto.
Durante el proceso de caminar, la parte superior del cuerpo debe estar erguida, los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás de forma natural y los brazos deben estar cruzados. La forma de la mano es que los cuatro dedos están juntos y naturalmente curvados, y la punta del pulgar está unida a la segunda articulación del dedo índice. Al balancear el brazo hacia adelante, la parte superior del brazo está ligeramente recta, el antebrazo está ligeramente plano, la parte superior del brazo y el antebrazo están ligeramente a 90 grados, el codo está ligeramente girado hacia adentro, la muñeca no debe estar doblada, la palma de la La mano se gira hacia adentro y ligeramente hacia abajo, y el borde inferior de la muñeca se balancea más alto que el punto más alto. El botón inferior está a unos 10 centímetros y está a unos 10 centímetros del cuerpo. Al balancear el brazo hacia atrás, el brazo debe estar recto, el antebrazo debe estar ligeramente cerrado hacia adentro, la muñeca no debe estar doblada, la palma de la mano izquierda debe estar hacia la derecha y la palma de la mano derecha debe estar hacia la derecha. izquierda.
Durante el proceso de marcha, después de escuchar la orden de quedarse quieto, párese sobre el pie izquierdo, quédese quieto sobre el pie derecho y luego toque el suelo medio paso hacia adelante con el pie izquierdo. Al mismo tiempo, las piernas deben estar rectas y la parte superior del cuerpo erguida, la mayor parte del centro de gravedad del cuerpo cae sobre el pie izquierdo, tome un atajo con el pie derecho para acercarse al pie izquierdo y al mismo tiempo baje ambos brazos para volver a la postura erguida. ?
Información ampliada:
Notas:
1. Postura
La postura al correr debe ser razonable. La parte superior del cuerpo debe estar recta y ligeramente inclinada hacia adelante, los hombros deben estar relajados, los codos deben estar naturalmente doblados y los brazos deben balancearse hacia adelante y hacia atrás a ambos lados del cuerpo con fuerza. Al correr, tus pies deben ser flexibles y correr con todo el cuerpo en el suelo. No es necesario que la longitud de la zancada sea grande, pero la frecuencia y la longitud de la zancada deben ser básicamente uniformes. Preste atención a la estabilidad del centro de gravedad del cuerpo y evite grandes fluctuaciones.
2. Respiración
Los problemas respiratorios durante la carrera son muy importantes. La respiración debe tener un cierto ritmo. Al respirar por la nariz y la boca al mismo tiempo, no es necesario abrir demasiado la boca. La lengua se puede enrollar para prolongar el tiempo de aire en la boca y reducir la irritación. el aire frío al tracto respiratorio. Los corredores principiantes pueden dar dos pasos e inhalar, y tres pasos y exhalar. Con cada respiración, debes prestar atención a exhalar la mayor cantidad de aire posible de los pulmones para aumentar la ventilación efectiva.
3. Fuerza
A medida que envejecemos, nuestra resistencia física y mental ha caído al borde de un precipicio. La disminución de la proteína muscular es una condición típica que ocurre con la edad. En los adultos mayores, las caídas y fracturas son comunes debido a la reducción de la fuerza muscular y la extrema fragilidad. Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede reducir eficazmente la frecuencia de caídas y fracturas en las personas mayores.
No importa la edad que tengan los corredores, pocos hacen el esfuerzo de ejercitar otros músculos además de las piernas. Sin embargo, organizar regularmente una serie de ejercicios sencillos de fuerza para la parte superior del cuerpo en el entrenamiento diario mejorará eficazmente la capacidad de carrera del entrenador.
El objetivo es mejorar la fuerza y resistencia de hombros y brazos, así como la fuerza de los músculos abdominales y de la espalda. Al utilizar correctamente los brazos, los corredores pueden mejorar su rendimiento en casi un 12%. El corredor promedio que no sabe cómo usar sus brazos tiene mala suerte. Cuanto más larga es la distancia que corre, más se cansan sus brazos. Aumente la fuerza de la parte superior del brazo con simples flexiones.
Fortalece tu fuerza al correr tanto como sea posible. Una vez que tengas una cierta base de resistencia, la forma más fácil de aumentar tu zancada es correr en colinas.
Un programa regular de carrera por montaña hará maravillas en tu carrera diaria, y aún más en tu rendimiento en carrera. Correr por montaña puede mejorar la fuerza de los muslos del corredor, mejorar la coordinación de las piernas y mejorar la coordinación cerebral. Más eficaz para corredores mayores. Los resultados de una encuesta realizada en la Universidad de Stanford mostraron que la densidad ósea de los adultos mayores que corrían colinas era mucho mayor que la de aquellos que no participaban en el entrenamiento y participaban en un entrenamiento sin estimulación.
Materiales de referencia:
Enciclopedia Baidu: tres pasos principales