Primero, movimiento de cadera
Sentadilla con una sola pierna
Objetivo principal: glúteos y parte delantera del muslo.
PASO 1: Estire los brazos hacia adelante, paralelos al suelo (nota: mantenga los brazos paralelos, párese con el pie izquierdo sobre una colchoneta de unos 30 cm de altura, o párese sobre un escalón, con el centro del pie); gravedad en tu pie izquierdo Arriba, pie derecho en el aire.
Paso 2: Estire la pierna derecha, baje gradualmente los glúteos, como si estuviera sentado (nota: el centro de gravedad está en el pie izquierdo y el pie derecho no puede tocar el suelo juntos), y luego volver gradualmente a la posición inicial.
Repita 8 veces con cada pierna durante 3 series, luego cambie a la otra pierna.
Acuéstate boca arriba y levanta la cintura
Objetivo principal: glúteos y cintura
PASO 1: Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y coloca las piernas. Pies en el suelo, con los talones a 30 cm de las caderas. Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Levante gradualmente la rodilla derecha hasta el pecho y deténgase cuando sienta tensión en los músculos isquiotibiales.
PASO 2: Párese derecho, levante las caderas, enderece la espalda y apriete los músculos de los glúteos hasta que la rodilla izquierda, la cadera y el hombro formen una línea. Haga una pausa de 2 segundos y luego, confiando en la fuerza de la cadera, regrese gradualmente a la posición inicial. NOTA: Mantenga la rodilla derecha elevada en todo momento.
Haz 3 series de 8-10 veces cada una y luego cambia a la otra pierna.