Actividad de calentamiento: Suele durar de 5 a 10 minutos. Primero puedes trotar de 2 a 4 minutos y luego hacer algunos ejercicios de flexibilidad de todo el cuerpo, o caminar rápidamente y realizar algunas actividades combinadas con estiramientos. Una forma más segura y eficaz de practicar la flexibilidad es realizar estiramientos estáticos sentado en el suelo o tumbado sobre una colchoneta.
Actividades de ejecución: Esta parte es el contenido central y debe mantener calidad y cantidad. La llamada "calidad" significa que la frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe alcanzar el "rango de frecuencia cardíaca efectiva" (es decir, del 60% al 85% de la frecuencia cardíaca máxima). El método de cálculo sencillo consiste en restar el resto de tu edad al parámetro 180 (o 170), que es la frecuencia cardíaca que debes alcanzar durante el ejercicio. La llamada "cantidad" significa correr de 20 a 30 minutos cada vez (o caminar y correr alternativamente), y lo mejor es hacer ejercicio de 3 a 5 veces por semana.
Entrenamiento de fuerza muscular: Está dirigido principalmente a algunos grupos musculares que no se han ejercitado del todo durante la carrera, principalmente los músculos de las extremidades y la cintura y el abdomen. Puedes realizar ejercicios musculares a mano alzada o con carga de peso, como flexiones, dominadas, abdominales, flexiones, levantamiento de pesas, etc. Por último, realiza unos minutos de ejercicios de relajación y flexibilidad.
Actividades de ordenamiento: Después de 20 a 30 minutos de ejercicio de resistencia, no es aconsejable parar bruscamente ni sentarse o acostarse, porque la parada brusca del movimiento muscular impedirá que la sangre regrese al corazón, provocando isquemia cerebral, y el deportista sentirá mareos o incluso pérdida del conocimiento. El enfoque correcto es reducir la velocidad y continuar corriendo durante 3 a 5 minutos. Al mismo tiempo, realizar algunas actividades de relajación de las extremidades superiores para que la frecuencia cardíaca baje lentamente.
Cosas a tener en cuenta
Mientras corres, también debes prestar atención a las siguientes cuestiones: Los principiantes deben realizar un examen físico y lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo con electrocardiograma para comprender sus condición cardíaca; preste atención a los pasos, comience a hacer ejercicio a una edad temprana y aumente gradualmente el tiempo y la intensidad del ejercicio. No es adecuado para correr al aire libre con mal tiempo (sobrecalentamiento, demasiado frío, días de lluvia resbaladizos). puede correr en el interior in situ o hacer ejercicio en una cinta de correr si sufre de arritmia. Las personas con enfermedades cardíacas, infarto de miocardio, asma, hematuria y ciática deben dejar de correr y hacer ejercicio solo después de que su médico acepte mejorar su condición.
Por último, te deseo un feliz fitness. Puedes pedir a nuestros entrenadores que respondan tus preguntas sobre fitness.