¿Cómo realizar el entrenamiento básico necesario para correr? ¿Puedes dar más detalles?

1. Las planchas suelen ser sinónimo de entrenamiento básico. Cuando se trata de trabajar tu core, es incluso peor que hacer abdominales sin hacer abdominales. Realice un apoyo plano en decúbito prono y mantenga la contracción isométrica de los músculos durante el ejercicio. Primero, coloque las manos apoyadas en el suelo, los brazos cerca de los costados, los dedos debajo de los hombros y los codos doblados hacia la espalda. Tus piernas deben estar rectas y tus pies deben estar tan anchos como tus caderas. Contraiga los músculos abdominales, contraiga los cuádriceps y los glúteos y levante el cuerpo mientras exhala, manteniendo los dedos de los pies en el suelo de modo que la parte delantera de los pies toque el suelo y los talones apunten hacia arriba. Su cuerpo debe estar en línea recta, desde la parte superior de su cabeza hasta sus talones, con sus manos y pies compartiendo el peso, y no debe haber ninguna holgura en el medio de su cuerpo (espalda baja o abdomen). Mire directamente al suelo, con la cabeza erguida, la cabeza hacia adelante y el cuello en posición neutral.

2. Entrenamiento del core en decúbito supino. Estos ejercicios se diferencian de los soportes de madera en la postura corporal porque el core del cuerpo requiere la acción conjunta de flexión y rotación de la columna. Sin embargo, durante estos ejercicios, aún puede aplicar las técnicas de control y entrenamiento que aprendió con las placas ortopédicas hasta donde necesite mantener la columna alargada y estirada.

3. Partiendo de una posición de pie, cruza las manos y júntalas delante de tu hombro derecho. Los codos están separados y ligeramente hacia afuera. Con los pies más separados que el ancho de las caderas y las rodillas dobladas, realice una sentadilla trasera. Aprieta las manos y déjalas caer desde la parte exterior de la rodilla izquierda. Al cortar, asegúrese de mantener el cuerpo agachado. Aunque es posible que notes que tu cuerpo está un poco doblado, trata de mantener la columna recta y los músculos tensos y fuertes. Mientras se pone de pie, levante rápidamente las manos hacia el hombro derecho y continúe con este movimiento de corte, contrayendo los abdominales y eliminando cualquier movimiento corporal innecesario. Complete el ejercicio de la derecha durante el número prescrito de repeticiones, luego cambie a la izquierda. Puede agregar sentadillas o ejercicio con un balón medicinal para que este ejercicio sea más desafiante.

4. Acuéstate boca arriba y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Levante la pierna derecha, colóquela sobre la rodilla izquierda y enganche el pie derecho debajo de la pierna izquierda. Esta es una posición con las piernas cruzadas. Cuando sus piernas estén bien juntas, la parte superior de sus rodillas estará alineada con su frente. Sostenga la parte posterior de su cabeza con las yemas de los dedos y levante los hombros del piso en una posición curvada. Cada vez que hagas un crujido abdominal, intenta acercar las piernas lo más posible a la frente. Un grupo hace la pierna derecha con la pierna izquierda y luego el otro grupo hace la pierna izquierda con la pierna derecha.

5. Acuéstate boca arriba con las rodillas sobre el pecho. Coloque las yemas de los dedos detrás de las orejas, en la base del cráneo, con los codos hacia afuera. Inclínate hacia el centro del cuerpo, toca la rodilla derecha con el codo del brazo izquierdo y estira la pierna izquierda, luego tira la rodilla izquierda hacia el pecho, toca la rodilla izquierda con el codo del brazo derecho y estira la rodilla; pierna derecha. Las piernas alternas, como se describe en la flexión abdominal, se mueven en una bicicleta de medio pedal. Intercambio continuo de movimientos: levante la rodilla derecha para tocar el codo del brazo izquierdo, luego levante la rodilla izquierda para tocar el codo del brazo derecho. Continúe cambiando de ejercicios, tirando del codo de su brazo derecho hacia su rodilla izquierda y del codo de su brazo izquierdo hacia su rodilla derecha. Toque sus pies y rodillas con precisión para tensar la parte delantera y los abdominales. Porque los músculos centrales conectan el tronco, la pelvis y la columna entre sí y con otras partes del cuerpo, incluidas las caderas, las piernas y los omóplatos. Es por eso que hacer abdominales por sí solo no constituye un ejercicio completo de entrenamiento del core ni estabiliza completamente el core.