Puedes pensar que estás comiendo mucho, pero aún estás delgado. Pero probablemente no lo harás. La razón número uno por la que estás perdiendo peso es que no estás consumiendo suficientes calorías.
Aunque tengas un metabolismo rápido, necesitas comer más para ganar peso. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza puede transformarte de un hombre flaco a un hombre musculoso. Estos son los métodos específicos:
1.
Las personas delgadas suelen decir que comen de todo pero no engordan. De hecho, la razón por la que no aumentas de peso aunque no comas nada es que no comes demasiado. Esto es algo que puedes cambiar.
Registrar Calorías: Registra las calorías que consumes cada semana. Necesita comer 20 veces su peso corporal todos los días, lo que puede ser difícil de lograr ahora, por lo que pierde peso.
Consumir alimentos que pesen *20Kcal. Si pesas 140 libras, necesitas 140 x 20 = 2800 kcal por día. Le llevará unas dos semanas acostumbrarse a consumir tantas calorías y realizar un seguimiento de ellas.
Aumenta el calor. Después de dos semanas, añade 500 kcal al día. Si sigues comiendo tantas calorías como las dos semanas anteriores, no te sentirás mal. Para una persona de 140 libras, las necesidades calóricas aumentan de 2800 kcal a 3300 kcal después de dos semanas.
Registro de peso. Mide tu peso cada semana. Si aumentas de peso, seguirás consumiendo las mismas calorías. Si no aumenta de peso, debe aumentar sus calorías en 500 kcal todos los días durante la próxima semana y continuar haciéndolo hasta alcanzar un peso satisfactorio.
2. Comer 6 veces al día.
No tomes café para matar el tiempo. No comas nada antes del almuerzo, luego come un almuerzo completo y luego toma un refrigerio tarde en la noche. Adquiera el hábito de realizar seis comidas al día y no se olvide del tiempo intermedio.
Desayunar. Si te saltas el desayuno, tu cuerpo quemará músculos. Si quieres pasar de una persona delgada a un hombre musculoso, debes comer dentro de una hora después de levantarte y desarrollar el hábito de desayunar.
Come cada tres horas: Marca un horario para cada comida y respétalo. 7 am desayuno, 10 brunch, 1 almuerzo, 4 pm almuerzo, 7 pm cena, 10 merienda antes de acostarse.
Cambios en el apetito. Si comes 3000Kcal todos los días, intenta comer 600Kcal en desayuno, comida y cena, y 400Kcal en el resto. No existe una base científica precisa para esto. Lo que importa son las calorías por día/semana/mes, no las calorías por comida.
3. Consume alimentos ricos en calorías.
Las verduras son alimentos saludables, pero no tienen ningún impacto en tu crecimiento muscular. Por ejemplo, 250 g de aceitunas contienen sólo 100 calorías. Lo que necesitas es comida rica en calorías.
Carbohidratos completos: avena, arroz, fideos, harina, patatas, boniatos, judías, etc. 200 gramos de harina pura contienen 700 calorías.
Leche: Si no le temes a las grasas y a la leche entera, bebe leche desnatada. Un litro de leche entera contiene 500 calorías.
Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, cacahuetes, etc. 100 gramos de maní contienen 500 kcal. También puedes probar la mantequilla de maní.
Grasas saludables: aceite de linaza, aceite de pescado líquido, aceite de oliva, etc. 1 cucharada Puedes aumentar tus calorías en 300 kcal por día.
4. Entrenamiento de fuerza.
Cuanto más fuerte seas, más desarrollados estarán tus músculos. Haz ejercicios de fuerza. Haz ejercicios que trabajen muchos músculos: dominadas, press de banca, pesas, mancuernas y, lo más importante, sentadillas.
Cuando empieces, utiliza una barra vacía para aprender a hacer este ejercicio. Luego aumente gradualmente el peso. Si no sabes cómo empezar, puedes consultar el proceso de entrenamiento 5*5 para ejercicios de fuerza. Tres veces por semana, 30 minutos cada vez.
5. Consume proteínas.
Necesitas proteínas para desarrollar músculo y recuperarte del entrenamiento. ¿Cuántas libras pesas? Debes consumir al menos unos pocos gramos de proteína todos los días. Son fuentes de proteínas las siguientes:
Carnes magras: ternera, cerdo, cordero, venado, bisonte, etc.
Aves de corral: pollo, pavo, pato, etc.
Pescados: atún, salmón, caballa, etc.
Huevos: Consume yemas de huevo ricas en vitaminas.
Productos lácteos: leche, queso, requesón, yogur, etc.
Hora: No hay un horario fijo.
Si pesas 140 libras, entonces puedes comer una lata de atún en el almuerzo, 200 gramos de quark como guarnición, 300 gramos de carne en la cena y beber 500 ml de leche todos los días, luego Puedes obtener 140 gramos de proteína.
6. Preparar la comida con antelación.
Nadie tiene tiempo para cocinar tres comidas al día, por lo que es más conveniente prepararlas con antelación. Cuando llegue el momento de comer, sácalo del frigorífico y mételo en el microondas durante 2 minutos.
Levántate 30-45 minutos más temprano por la mañana, prepara la comida del día incluido el desayuno y deja que la comida del frigorífico se enfríe mientras te duchas.
Tarde: Si no puedes levantarte por la mañana, puedes preparar la comida para el día siguiente después de salir del trabajo.
En realidad, no es tan problemático como parece. De todos modos, hay que preparar el desayuno y preparar otras comidas. Consigue el doble de resultado con la mitad de esfuerzo. Guarda las sobras para mañana. Te acostumbrarás.
7. Llevar comida.
Para evitar no poder comer durante tres horas, desarrolla el hábito de llevar comida.
Cuando vayas al trabajo o al colegio: prepara la comida con antelación y llévala al trabajo o al colegio, y pregunta si hay un microondas para calentarla.
Para ver una película: lleva uno; bolsa de maní en lugar de palomitas y helado Saludable, contiene más calorías y ahorra dinero;
Salir: come bien antes de salir y lleva una bolsa de maní y bebidas proteicas para evitar el hambre. .
No te importe beber bebidas proteicas en público y no te importe comer tu propia comida mientras tus colegas salen a comer alimentos nutritivos. No importa lo que piensen los demás, necesitas ganar músculo y estar sano.
La dieta de un hombre delgado y musculoso, comenzando con algo de estimulación, utiliza el peso corporal* 20kcal para determinar cuánto debe comer.
Desayuno: Tortilla, avena con leche con pasas, rollito de avena con leche;
Almuerzo: Quark y manzana, cacahuetes, bebida proteica;
Almuerzo: Arroz y atún, sándwich de pavo, pasta a la mortadela;
Cena: arroz, productos de soja y carne o pollo, fruta;
Cena antes de dormir: yogur, queso y semillas de lino y nueces, un vaso de leche.
Sigue los consejos anteriores para ganar peso: A veces te obligas a terminar la comida. Preparar tu propia comida es más eficiente que comprar comida en la acera.
Si realmente quieres cambiar tu condición de flaca, debes hacer esto, de lo contrario, no cambiarás.
Hay otro punto muy importante. Por ejemplo, una buena forma corporal debe combinarse con ejercicio.
Si quieres ver más información sobre el ejercicio, ponte en contacto conmigo.