“Teóricamente, al anochecer, la concentración de oxígeno en la atmósfera es la más alta, los sentidos de las personas son más sensibles, la capacidad de coordinación es más fuerte, la fuerza física se maximiza y la adaptabilidad es más fuerte. En este momento, la presión arterial. y la frecuencia cardíaca son las más altas. "Bajo y constante, es realmente un buen momento para hacer ejercicio". Sin embargo, eso no significa que otros momentos del día no sean adecuados para hacer ejercicio, dicen los expertos.
Las diferentes personas tienen diferencias individuales obvias, con diferentes funciones cardiopulmonares y condiciones físicas, por lo que su tiempo de ejercicio, frecuencia de ejercicio y métodos de ejercicio deben ser diferentes. Cabe decir que el mejor momento para hacer ejercicio no es absoluto, y debe haber ciertas diferencias entre las personas. Si las condiciones lo permiten, los expertos sugieren que lo mejor es consultar a un médico basándose en la hoja de reconocimiento médico y en su propia rutina y dieta diaria.
Además, entre los trabajadores de oficina de la ciudad, algunos trabajan horas extras al anochecer, mientras que otros corren a casa. Es muy poco realista para ellos dedicar una hora de ejercicio todos los días cuando están ocupados.
De hecho, para la gran mayoría de personas con un físico normal, siempre que eviten media hora antes de las comidas, una hora después de las comidas y una hora antes de acostarse, pueden realizar ejercicio físico a cualquier otro momento. Si ha desarrollado el hábito de hacer ejercicio matutino, definitivamente se beneficiará mucho si persiste. No es necesario cambiar al ejercicio nocturno.
Existe una forma sencilla de medir si el tiempo de ejercicio es suficiente y si el método de ejercicio es adecuado para usted: si tiene energía, buen apetito y calidad del sueño después de un período de ejercicio, levántese temprano y controle su pulso todos los días. La frecuencia cardíaca por minuto es aproximadamente la misma o más lenta que antes, entonces felicidades, esto significa que su cantidad actual de ejercicio y su método de ejercicio son muy adecuados, por otro lado, si a menudo tiene sueño; después de hacer ejercicio durante un período de tiempo y dormir mal, levántese temprano y mida su pulso y frecuencia cardíaca por minuto. El número de veces es 6 veces mayor que antes, lo que indica ejercicio excesivo y debe ajustarse bajo la guía de un médico. .
Además, la cantidad de ejercicio no debe ser la misma. Por ejemplo, al correr, el tiempo debe ser más corto y la velocidad debe ser más lenta al principio. Después de que el cuerpo se adapte durante un período de tiempo, extenderá gradualmente el tiempo de carrera y acelerará la velocidad.
El ejercicio pasivo tiene más probabilidades de provocar lesiones deportivas.
Los expertos recuerdan que es mejor enseñar a pescar a la gente que enseñarles a pescar. Hasta cierto punto, es más importante cultivar el interés de los estudiantes de secundaria por los deportes y su capacidad para practicar deportes. Descubrí que el ejercicio activo es mucho mejor que el ejercicio pasivo. Cuando las personas toman la iniciativa de hacer ejercicio, se sienten felices, sus sistemas endocrinos funcionan mejor, se concentran durante el ejercicio y son menos propensos a sufrir lesiones. En el ejercicio pasivo, estás lleno de resentimiento, falta de armonía emocional y física y tienes una mala coordinación muscular, lo que es más probable que provoque lesiones deportivas.
De 6 a 8 de la mañana es adecuado para hacer ejercicio.
Los niños y las niñas tienen diferentes condiciones físicas, por lo que el ejercicio no debe ser igual. Después del ejercicio grupal de la mañana, los arreglos de la tarde deben reflejar las características y diferencias. Los niños son físicamente fuertes y pueden hacer levantamiento de pesas, mancuernas, baloncesto, fútbol, etc. Las niñas tienen buena flexibilidad corporal y pueden practicar gimnasia, aeróbic, ciclismo, natación, etc.
Por lo general, el horario adecuado para hacer ejercicio es de 6 a 8 de la mañana y de 5 a 6 de la tarde. Después de media hora de ejercicio puedes cenar. No es absoluto hacer ejercicio durante media hora por la mañana y por la noche. Lo mejor es ajustarlo según la temporada. Las mañanas de verano son el momento más fresco del día, por lo que el ejercicio puede durar más. Por la noche hace demasiado calor, por lo que el tiempo de ejercicio puede ser más corto. En invierno, por el contrario, se puede acortar el tiempo de ejercicio por la mañana y compensar las carencias por la noche. Además, si hace demasiado calor en verano, puedes organizar más deportes de interior como la natación.
Hay que recordar que el ejercicio no es necesariamente saludable. Los estudiantes de primaria y secundaria deben mantener entre 9 y 10 horas de sueño todos los días. Si se levanta temprano para buscar los efectos del ejercicio, será perjudicial para su cuerpo. Un sueño adecuado, una nutrición equilibrada y un ejercicio adecuado sólo pueden aportar salud a las personas si están estrechamente integrados. Además, antes de hacer ejercicio por la mañana, asegúrate de ingerir un poco de leche, bebidas y otros alimentos líquidos para evitar ir a la batalla con el estómago vacío. Come bien al mediodía y no comas comida rápida fácilmente.
Presta atención a los "cuatro tabúes" a la hora de hacer ejercicio.
Los expertos señalan que en algunos casos es necesario estar preparado antes de hacer ejercicio, debiendo cancelar su plan de ejercicio programado cuando se encuentre con tiempo nublado o con niebla. Presta atención a los siguientes puntos a la hora de hacer ejercicio:
No hagas ejercicios de calentamiento.
Hacer algunos movimientos corporales simples antes del ejercicio físico favorece un ejercicio seguro y eficaz. Porque en el frío invierno, la elasticidad y extensibilidad de músculos y ligamentos se reducen significativamente debido a la estimulación del frío, y la flexibilidad de las articulaciones de todo el cuerpo es mucho peor que en verano y otoño. Si no realiza ejercicios de calentamiento antes del ejercicio, es fácil provocar una distensión de los ligamentos musculares o un esguince de las articulaciones, lo que impedirá que el ejercicio se desarrolle con normalidad.
En segundo lugar, evita hacer ejercicio en días de niebla. La niebla se compone de innumerables pequeñas gotas de agua que contienen una gran cantidad de polvo, microorganismos patógenos y otras sustancias nocivas. Si haces ejercicio en días de niebla, debido al aumento de la respiración, inevitablemente inhalarás más sustancias tóxicas, lo que afectará el suministro de oxígeno, provocando opresión en el pecho, dificultad para respirar y otros síntomas, en casos graves, rinitis, neumonía, traqueítis. Se producirá conjuntivitis, etc.
En tercer lugar, no respires por la boca. Ya sea que esté haciendo ejercicio o simplemente en la vida diaria, desarrolle el hábito de respirar por la nariz. Debido a que hay muchos pelos en las fosas nasales, pueden filtrar el aire y proteger la tráquea y los pulmones del polvo y los gérmenes.
Cuatro formas de evitarlo incluyen no prestar atención a mantener el calor. No olvide mantenerse abrigado cuando haga ejercicio, de lo contrario le provocará un resfriado. Cuando hace frío, puedes reducir gradualmente tu ropa a medida que tu cuerpo se calienta. No es necesario que se quite la ropa inmediatamente cuando comience a hacer ejercicio y no se quite la ropa cuando esté sudando, de lo contrario se resfriará fácilmente.
¿Cómo proteger tus pies durante el fitness y la carrera matutina?
(1) Intente elegir un lugar más suave para los ejercicios matutinos y la carrera física. Es mejor practicar correr en la pista del campo deportivo en lugar de correr en terreno duro.
(2) No utilices zapatos de suela dura cuando corras. Trate de usar zapatos con suelas suaves y gruesas, preferiblemente zapatillas y zapatos de goma. También puedes usar zapatos con suela de tela cuando no tengas zapatos de goma, pero no uses zapatos de cuero con suela dura ni zapatos de plástico.
(3) La postura al correr debe ser científica y razonable. Debes evitar aterrizar con el talón primero y usar el antepié para aterrizar primero para dar rienda suelta a la elasticidad de tu arco, lo cual es beneficioso para el efecto de amortiguación y reduce la resistencia al aterrizar. El pedal trasero de la pierna debe estar estirado. Cuando tus pies aterricen en el suelo, debes hacer un buen uso de la fuerza de amortiguación y no usar demasiada fuerza. Esto hará que tus pies se sientan ligeros y flexibles al correr, y también puede reducir la carga sobre tus pies, lo que. Puede durar mucho tiempo y evitar el dolor.
(4) Al correr, los cordones de los zapatos no deben estar demasiado apretados, de lo contrario dificultará la circulación sanguínea de los pies. Remojar los pies en agua caliente con regularidad, al menos después de correr por la mañana y antes de acostarse todas las noches, puede reducir la pegajosidad de las extremidades inferiores y los músculos del pie, mejorar la elasticidad y el estiramiento de los ligamentos de las articulaciones y prevenir el dolor, que Es beneficioso para el segundo hacer ejercicios matutinos todas las mañanas.
(5) Antes y después de participar en la carrera de fitness matutina, debes realizar actividades de calentamiento y finalización, especialmente los músculos, tendones y ligamentos de la cadera, la articulación de la rodilla, la articulación del tobillo y las extremidades inferiores. Esté completamente movilizado antes de poder participar en la carrera de fitness de la mañana. Estos también son muy importantes para proteger tus pies. [Edite este párrafo] Correr incorrectamente puede dañar fácilmente el cuerpo.
Caminar y correr son formas populares de ejercicio para el fitness nacional. Aunque simple, también puede provocar lesiones deportivas. Si no se presta suficiente atención, puede incluso causar daños físicos graves y no lograr el objetivo de estar en forma. Las lesiones comunes incluyen:
Dolor abdominal: la principal causa del dolor abdominal es que no se realiza una actividad de calentamiento antes del ejercicio formal, porque el corazón es demasiado vago para adaptarse a la carga del ejercicio, lo que provoca un trastorno de los músculos respiratorios. "gas de tenedor", o después de las comidas o de beber agua. El mesenterio está demasiado estirado. Prevención: disminuya la velocidad, ajuste el ritmo respiratorio y respire más profundamente. Presionar con las manos al mismo tiempo puede aliviar el dolor.
Dolor muscular: El dolor en los músculos de las piernas es un fenómeno fisiológico normal durante el ejercicio. Cuando los músculos se contraen para producir energía, se producen una serie de cambios en los músculos. El trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina y el glucógeno liberan energía. Si la intensidad es demasiado alta, la circulación sanguínea no puede mantener el ritmo, el suministro de oxígeno es insuficiente y el ácido láctico se acumula, estimulando el sistema nervioso y provocando dolor. Tratamiento: Agua caliente para pies, masaje y lavado de piernas.
Espasmo muscular: Comúnmente conocido como calambres en las piernas, es un fenómeno en el que la contracción muscular tónica no puede aliviar la relajación. Ocurre con frecuencia en invierno, la falta de actividades de calentamiento o la estimulación fría de los músculos de la pantorrilla pueden causar dolor muscular. Tratamiento: Calor, tracción, masaje.
Dolor en el pecho: la respiración desigual al caminar o correr, la falta de respiración nasal, la inhalación de aire frío en los pulmones, la vasoconstricción pulmonar, los trastornos de la circulación sanguínea, el funcionamiento torácico prolongado y la tensión torácica continua pueden causar dolor en el pecho. . Prevención: Respire por la nariz cuando corra y manténgase abrigado.
Tendinitis de Aquiles: la tendinitis de Aquiles se refiere al daño a la capa sinovial y su tejido conectivo entre la fascia profunda y el tejido tendinoso en el lado dorsal del tendón de Aquiles, causando trastornos de la circulación sanguínea, lo que lleva a tendinitis y tendinitis. Daño tisular. Inflamación traumática periférica. Debido a que el terreno por el que corres es irregular y duro, puede causar tendinitis de Aquiles. Los pies planos, los arcos altos y la fuerza insuficiente de los músculos posteriores también son causas importantes. Prevención: Agregar un cojín al talón puede ayudar a aliviar la tensión en el tendón de Aquiles.
Fascitis plantar: La fascia plantar es un tejido fibroso resistente y poco extensible que mantiene la curvatura normal del arco del pie. Los pacientes con fascitis plantar suelen experimentar el dolor más intenso al levantarse por la mañana o caminar después de estar sentados durante mucho tiempo, y se aliviará después de caminar durante un tiempo. Por lo tanto, muchas personas no le prestan atención y. continuar corriendo, provocando que la condición empeore. Las principales razones son: 1. Pies planos. 2. Los espasmos de los músculos de la pantorrilla agravan esta lesión. Solución: Reduzca el tiempo de ejecución. Aplique hielo para evitar que los dedos de los pies se doblen. Prevención: Realizar ejercicios de estiramiento y ejercicios de fuerza muscular.
El color de la orina ha cambiado: el color de la orina se ha vuelto más oscuro, lo cual es normal, la turbiedad blanca en la orina se debe al fuerte suministro de energía y metabolismo en el cuerpo y al aumento de la orina. la excreción de fosfato se ha vuelto roja o color salsa de soja, aparecen glóbulos rojos y hemoglobina en la orina, se altera la circulación sanguínea renal y aumenta la permeabilidad capilar, es decir, proteinuria de ejercicio, que solo ocurre cuando la intensidad es alta. Prevención: Reducir la intensidad del ejercicio.
Beneficios de correr
1. Mejora la calidad del sueño
Al correr se puede aumentar en un 25 el suministro de sangre y oxígeno al cerebro, por lo que la calidad. También mejorará la calidad del sueño nocturno.
2. Función "Ventilación"
Durante la carrera, la capacidad media de los pulmones aumenta de 5,8 litros a 6,2 litros, y la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre también aumentará considerablemente. aumentó. .
3. La fuerza de "bombeo" aumenta considerablemente.
Durante el ejercicio, la frecuencia y eficiencia de los latidos del corazón aumentan considerablemente, y también aumentan la elasticidad de los latidos del corazón, la presión arterial y la pared de los vasos sanguíneos.
Promover la salud
Correr puede favorecer la producción de glóbulos blancos y pirógenos, y puede eliminar muchos virus y bacterias de nuestro organismo.
Manténgase estable
Los ejercicios de jogging regulares fortalecerán la resistencia a las lesiones de tendones, ligamentos y articulaciones y reducirán la posibilidad de sufrir lesiones deportivas. Al mismo tiempo, la piel, los músculos y el tejido conectivo también pueden fortalecerse.
Eliminar tensiones
El jogging puede inhibir la secreción de adrenalina y cortisol, dos hormonas que causan estrés, al mismo tiempo que libera "endorfinas" que hacen que las personas se sientan relajadas.
7. Mantente joven
El ejercicio regular puede aumentar la secreción de la hormona del crecimiento HGH y retrasar el envejecimiento.
Almacenamiento de energía
Al correr, el almacenamiento de glucógeno muscular aumenta de 350 gramos a 600 gramos, y también aumenta el número de mitocondrias.
9. Forma; Apariencia
Al correr, las mujeres pueden reducir su contenido de grasa entre un 12 y un 20%, y los hombres, entre un 6 y un 13%.