1 Examen físico
El maratón es el evento más largo, que consume más energía y más pesado en los deportes de atletismo. Requiere una buena condición física antes de decidirse a participar en un maratón. asegúrese de someterse a un examen físico completo, que incluya el corazón, la presión arterial y la bioquímica sanguínea. Si tiene una enfermedad cardíaca congénita y antecedentes de enfermedades cardíacas, los indicadores de lípidos en sangre, azúcar en sangre, hígado y riñones son anormales, no participe en la competencia.
2 Prepara el equipamiento
Después de pasar el examen físico, puedes empezar a preparar el equipamiento para maratón. Además de preparar zapatillas especiales para entrenamiento de maratón o zapatillas de competición, también debes preparar zapatillas ligeras y resistentes al sudor. zapatos que absorban el sudor; ropa deportiva resistente; calcetines suaves y absorbentes del sudor de grosor moderado; gorras para el sol, gafas de sol, riñoneras deportivas, relojes deportivos, etc.
3 Haz un plan
Prepárate para hacer un plan con antelación Además de planificar el entrenamiento sistemático, la dieta, etc., este plan también necesita planificar tu configuración objetivo para el maratón. corriendo según tu propia situación.
4 Haz un entrenamiento sistemático
Independientemente de si has corrido un maratón antes o no, es necesario realizar un entrenamiento sistemático antes de la carrera, especialmente aquellos que no tienen una base deportiva específica. El plan de entrenamiento es el siguiente: Tiempo de entrenamiento
El ciclo completo de entrenamiento para una maratón suele comenzar entre 3 y 6 meses antes de la carrera. Si quieres mejores resultados, puedes entrenar con más antelación. Contenido del entrenamiento
La primera etapa: carrera de larga distancia + entrenamiento de fuerza
Para los maratones, la carrera de larga distancia es el mejor y más específico ejercicio, y también es el entrenamiento básico. , porque es el más cercano al maratón en sí, y la acumulación de entrenamiento a largo plazo será la mayor ayuda para la competición.
Generalmente, al menos 4 veces por semana, la distancia total es de unos 40 kilómetros (maratón completo) o de unos 24 kilómetros (medio maratón), y el kilometraje se va incrementando progresivamente cada vez.
Para prepararse para una maratón completa, el volumen de carrera mensual ideal debe ser de al menos 150-180 kilómetros. Para los corredores habituales, no se recomienda superar los 200 kilómetros, por miedo a aumentar el riesgo de lesiones. Se requieren al menos 100-150 kilómetros. Para prepararse para la media maratón, la distancia ideal para correr debe ser de 80 a 100 kilómetros, y al menos de 60 a 80 kilómetros.
El entrenamiento de fuerza es principalmente un entrenamiento de fuerza estática, que incluye el entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores y el entrenamiento de fuerza del core, que son indispensables para las carreras de larga distancia.
La segunda etapa: carrera de larga distancia combinada con un ritmo objetivo de maratón
Una carrera de larga distancia específica debe incluir de 4 a 8 kilómetros y tu propia maratón El objetivo es completar estos 4-8 kilómetros al final de la carrera de larga distancia. Por ejemplo, si planeas correr 32 km, el ritmo objetivo es 400 y el ritmo aeróbico es 430. Mantén la velocidad de 430 en 24K y debes usarla en los siguientes 8K. Terminaste de correr a una velocidad de 400.
La tercera etapa: carrera a intervalos, carrera a velocidad variable
En la etapa inicial del entrenamiento de maratón, no busques el ritmo, sino concéntrate en aumentar el volumen de carrera. El volumen alcanza su punto máximo, y en las últimas dos semanas toca ajustar el ritmo, y el volumen de carrera disminuye en consecuencia.
En términos sencillos, la distancia de carrera se acorta gradualmente, la velocidad de carrera se acelera gradualmente y se inicia un descanso de ajuste unos días antes de la competición. Este tipo de método de entrenamiento tiene el mejor efecto. Cuanto más cerca de la competencia, más necesitarás reducir la cantidad y la intensidad, y simplemente mantener un cierto nivel de actividad.
En este momento, puedes utilizar carreras de velocidad, carreras a intervalos, carreras de velocidad variable, carreras repetidas, etc.
La cuarta etapa: Reducir la cantidad de carrera
No es adecuado hacer demasiado ejercicio una semana antes del partido. Es necesario reducir la cantidad. cantidad de carrera y mantener una cantidad adecuada de ejercicio todos los días, de modo que mantenga los músculos de su cuerpo, cardiopulmonares y otros aspectos en buenas condiciones para evitar molestias físicas causadas por el ejercicio brusco el día de la maratón.