En las clases de yoga, a menudo escuchamos la orden de "estirar la columna", entonces, ¿cómo se "estira" la columna? ¿Qué tipo de "cirugía" podemos hacer para alargar la columna? Practicar posturas de yoga y prestar más atención al estiramiento de la columna hará que el cuerpo sea más alto y recto, respire más plenamente, tenga un núcleo más fuerte y se vuelva más consciente.
Dos métodos para estirar la columna:
Uno es la "extensión completa", que consiste en "enderezar" la columna contrayendo los músculos erectores de la columna. Los erectores de la columna están formados por tres músculos, incluido el espinal en el centro de la espalda, el músculo más largo en el exterior y el iliocostal en el lado más externo. Estos músculos se distribuyen simétricamente a ambos lados de la columna. Cuando ambos músculos se contraen simultáneamente, toda la columna se "endereza".
El otro es el "estiramiento segmentado", que aumenta la longitud total de la columna al reducir la curvatura del cuello, el pecho y la cintura.
El estiramiento del segmento lumbosacro requiere la contracción del suelo pélvico y de los músculos abdominales. La contracción de los músculos del suelo pélvico puede tirar hacia abajo el sacro, curvar el cóccix y alargar el segmento lumbosacro hacia abajo, de forma similar al "bloqueo de raíz" en el método de unión de los músculos abdominales, que puede aumentar la presión abdominal y aumentar la presión abdominal; La presión abdominal empujará las vértebras lumbares hacia atrás y promoverá las vértebras lumbares. El estiramiento es similar al "bloqueo umbilical" en el método de unión.
La extensión de la columna torácica requiere activar los músculos de la espalda, aducir la escápula, buscar la columna torácica hacia adelante con el borde interno de la escápula, reducir la curvatura de la columna torácica y extender la columna torácica.
La extensión de la columna cervical requiere la contracción de los músculos cervicales anteriores. Cuando la clavícula se aleja del mentón, la curvatura de la columna cervical disminuye y la columna cervical se alarga. Similar a un estrangulamiento en grupo.
En la práctica del yoga podemos estirar la columna de las dos formas anteriores. Dependiendo de la postura concreta y del efecto que se quiera conseguir, podemos elegir diferentes formas de estirar la columna.
En primer lugar, hay dos errores comunes al extender la columna:
1. La columna no está extendida y las costillas sobresalen. Debido a la tensión de los hombros, al extender la columna, la atención no se centra en la extensión hacia arriba, sino en empujar las costillas y el pecho hacia afuera. No sólo no se estira la columna, sino que la columna torácica se aprieta aún más.
2. La columna no se estira, sino que aprieta la columna lumbar. Debido a que el abdomen no tiene fuerza, cuando se extiende la columna, la cintura se doblará más y la columna lumbar se apretará.
2. Cuatro puntos clave para extender la columna:
1. Extender la columna hasta la parte superior de la cabeza. Sólo recuerda esta dirección y no uses la fuerza en otras direcciones.
2. El isquion se extiende hacia atrás. A medida que los isquiones se extienden hacia atrás, el abdomen se aducirá y la columna lumbar se extenderá. Al mismo tiempo, se opone a la fuerza en dirección a la cabeza, permitiendo que la columna se extienda en ambas direcciones.
3. Retraiga ligeramente el mentón y busque la clavícula, que puede extender la parte posterior de la columna cervical.
4. Las costillas se aducen y se hunden. La aducción y el hundimiento de las costillas pueden hacer que la columna torácica se estire más.
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