En realidad, algunos fans nunca se quitan el cinturón y están entrenados para llevarlo a todas partes.
Otros nunca han usado un cinturón en su vida.
Hace unos 40 años, casi todo el mundo en los gimnasios americanos llevaba cinturón, ya fuera haciendo sentadillas, haciendo press de banca o tomando clases de aeróbic.
En ese momento, un cinturón que apretaba el vientre era un accesorio imprescindible para los entusiastas del fitness, al igual que un chaleco deportivo.
Pero en los últimos 15 años, muchos expertos como Paul Check se han pronunciado en contra de los cinturones, diciendo que obstaculizan el desarrollo de los músculos centrales como el transverso del abdomen.
El número de aficionados que utilizan cinturones se ha desplomado.
Aunque los cinturones siguen teniendo un valor irremplazable, la mayoría de las personas no deberían usarlos la mayor parte del tiempo.
La dependencia de un cinturón conduce a una debilidad central.
Estoy de acuerdo con otros entrenadores en que cuando evaluamos a los clientes, casi todos tienen músculos centrales débiles o fuerza central rezagada.
Por lo tanto, debemos utilizar métodos de entrenamiento inteligentes para compensar los problemas centrales.
No tiene sentido para el entusiasta promedio del fitness (especialmente los principiantes) usar un cinturón y, a menudo, tiene efectos negativos, porque hace que su núcleo sea más propenso a relajarse y descarrilarse, lo que lleva a desequilibrios en la función corporal.
Han estado "ocultando" el núcleo débil con cinturones.
Para los atletas de fuerza profesionales, la situación es diferente, porque su fuerza general es muy fuerte, mucho más allá del rango normal de los humanos, pero la fuerza central no se puede mejorar infinitamente.
Por lo tanto, usar un cinturón puede compensar la falta de biomecánica.
Sin embargo, ni siquiera los deportistas profesionales siempre utilizan cinturones cuando entrenan. Generalmente sólo utilizan el cinturón cuando entrenan más del 85% de su peso máximo.
Para los entusiastas comunes, solo necesitan usar un cinturón cuando las sentadillas y el peso muerto alcanzan más de 2 veces su peso corporal.
Confiar demasiado en el cinturón puede debilitar los músculos centrales. Es como caminar con un bastón para siempre: si lo usas demasiado, tus músculos no responden porque siempre hay apoyo ahí.
¿Cuándo realmente necesitas usar un cinturón?
Los cinturones de levantamiento de pesas pueden aumentar la "presión intraabdominal" y fortalecer la estabilidad de la columna y el core.
Pero si una acción no ejerce una presión significativa sobre el core (levantamiento de piernas, flexión y extensión de brazos, etc.), entonces el cinturón es completamente innecesario.
Cuando realices un movimiento de "sentado" o "tumbado", es mejor no desarrollar el hábito de llevar cinturón.
Al ver esto, puedes replicar: "¡Espera un minuto! Muchos levantadores de pesas usan un cinturón de pesas cuando hacen press de banca".
Lo que necesitas saber es que el press de banca El objetivo es empujar el peso máximo.
Arquean la cintura muy alto cuando hacen press de banca, lo que puede reducir efectivamente el rango de movimiento de la barra y levantar más peso. Adoptar esta posición es riesgoso para la columna y requiere cinturón.
Sin embargo, en la mayoría de nosotros en el gimnasio (entusiastas del entrenamiento más parecido al press de banca de culturismo) nuestro objetivo es conseguir unos pectorales bonitos, no competir en una competición de levantamiento de pesas. Por lo tanto, generalmente no tenemos motivos para imitar el press de banca con levantamiento de pesas.
Cuando hacemos press de banca, debemos mantener la zona lumbar plana, o como mucho ligeramente arqueada. Utilice el arco de movimiento más amplio y concéntrese en entrenar los músculos del pecho. Casi no hay presión sobre nuestra columna, por lo que no es necesario utilizar un cinturón.
Los movimientos que realmente se pueden aplicar al cinturón son sentadillas traseras, sentadillas frontales, tirones, brazadas y empujones. Además, no debes usar el cinturón durante las series de calentamiento de estos movimientos hasta que reanudes la serie principal.
Usa el cinturón correctamente
Entonces, ¿qué debes hacer cuando realmente necesitas usar un cinturón?
Usar un cinturón también es una habilidad que hay que aprender, en lugar de dar por sentado que se utiliza correctamente con sólo ponérselo.
Tradicionalmente, se inhalan grandes cantidades hacia la cavidad abdominal, lo que permite que el abdomen sobresalga contra el cinturón. De hecho, esto es perjudicial porque puede hacer que las costillas se "salgan" demasiado y aumentar la presión en la zona lumbar.
El enfoque correcto es usar un cinturón e inhalar moderadamente hacia la cavidad abdominal para mantener las costillas cerradas hacia abajo en lugar de hacia arriba. Cuando hayas controlado la posición de tus costillas, respira profundamente otra vez. En este punto, debería sentir una presión equilibrada en la parte delantera, los lados y la parte posterior del cinturón.
No sólo tu cuerpo se volverá más estable, sino que también te ayudará a mover más peso.
Si el cinturón se siente demasiado apretado y no puede expandir su cavidad abdominal en absoluto, significa que necesita aflojar un poco el agujero.
Si eres de los que nunca ha usado cinturón, te recomiendo empezar así:
Primero colócate el cinturón y mételo en la casilla "ligeramente apretado", permitiendo que la parte inferior volver a " Inclínese ligeramente hacia atrás, sosténgalo, inhale en la cavidad abdominal durante 5 segundos, realice varias series de contracciones centrales y sienta la presión en la cavidad abdominal repetidamente.
Por ejemplo:
Cuando practicas sentadillas, te pones un cinturón, sacas el peso y te agachas hasta el nivel más bajo y haces una contracción del core durante 5 segundos para mantener el nivel intraabdominal. presión. Luego levántate y vuelve a bajar el peso. Tómate un descanso y hazlo de nuevo.
Al practicar peso muerto, deja reposar la barra en el suelo, sujeta la barra en la mano para simular la posición inicial de un peso muerto y contrae el core durante 5 segundos para mantener la presión intraabdominal. Luego déjalo actuar y reposa un rato antes de volver a hacerlo.
Cuando practiques remo, sujeta la barra, inclínate, deja que el peso cuelgue en el aire, haz contracción del core durante 5 segundos, mantén la presión intraabdominal y luego baja el peso.
Cuando practiques press de pie, saca la barra y cuélgala cerca de la barbilla, contrae el core durante 5 segundos, mantén la presión intraabdominal y luego vuelve a colocar el peso. .....
Una vez que aprenda a mantener la presión intraabdominal durante estos movimientos, podrá aplicarla a los movimientos reales. La regla general es que el punto de transición entre movimientos "excéntricos" y "concéntricos" suele ser el momento más difícil, por lo que es necesario utilizar esta técnica para mantener la presión intraabdominal.
Por ejemplo, cuando te pones en cuclillas en la posición más baja, necesitas mantener la presión intraabdominal y la tensión central más altas cuando estás a punto de levantarte.
Cuando el peso muerto comienza desde el suelo, es necesario mantener la presión intraabdominal y la tensión central más altas con antelación.
Al remar, es necesario mantener la presión intraabdominal y la tensión central más altas mientras se baja la barra al máximo.
Cuando la barra se baja a la posición más baja al presionar, debes mantener la presión intraabdominal y la tensión central más altas cuando estás a punto de presionar hacia arriba. ......
¿Puedo acostumbrarme a usar un cinturón para evitar que mi cintura y abdomen se vuelvan más gruesos?
Algunos entrenadores barrigones dicen que siempre usan cinturón. Su razón es: "Si dependo del apoyo todo el tiempo y no dejo que mi cintura y mis músculos abdominales trabajen, no se volverán más gruesos". Esta afirmación no tiene base científica.
El gurú de la fuerza, Charles Poliquin, señaló una vez que la presión sobre la zona central causada por el entrenamiento físico normal no provocará un engrosamiento de la cintura y el abdomen.
El psoas y los músculos abdominales responden menos a la hipertrofia durante el entrenamiento general.
Aquellos lanzadores de disco que han experimentado "un millón de veces" torsiones abdominales y de cintura tendrán músculos psoas más gruesos que la gente común, pero esto es el resultado de un alto volumen de entrenamiento a largo plazo y de los entusiastas comunes del fitness y el culturismo. Los entusiastas no necesitan preocuparse por este problema.
La verdadera causa del engrosamiento de cintura y abdomen es la acumulación de grasa. Debido a que algunos entrenadores no controlan su dieta en absoluto, pierden el control.
En este momento, depositan en el cinturón sus esperanzas de reducir la circunferencia de la cintura en lugar de perder grasa, lo cual es en vano.
Además, muchas personas han debilitado sus músculos rectos abdominales debido al uso del cinturón durante todo el año, pero cuando se lo quitan, descubren que su cintura y abdomen "parecen" más grandes. Porque su abdomen frontal blando no puede mantener una postura correcta.
Así que la primera forma de reducir la circunferencia de tu cintura es perder grasa, y la segunda es fortalecer los músculos recto abdominal y transverso abdominal para que tu vientre no se hunda cuando te relajes.