La forma correcta de comer fibra dietética. La fibra es la célula de soporte de la vida. La fibra juega un papel muy importante en el cuerpo humano y puede prevenir enfermedades. Los alimentos ricos en fibra siempre son inseparables de las verduras. Consuma más verduras para complementar la fibra dietética. Aquí se explica cómo consumir fibra dietética correctamente.
La forma correcta de consumir fibra dietética 1. Ingesta de fibra dietética
Lo más importante es consumir fibra dietética en la cantidad adecuada, demasiada o muy poca no es buena para la salud. salud humana, así que tenga cuidado. El exceso de fibra dietética tiene un gran impacto negativo en la salud humana: por un lado, una gran cantidad de fibra dietética no sólo provocará una irritación adversa de la mucosa intestinal, sino que también provocará gases en el colon y provocará distensión abdominal;
Otro Por otro lado, demasiada fibra dietética puede provocar una deficiencia o incluso la eliminación de ciertos nutrientes (como el calcio, el hierro, el zinc en las sales inorgánicas y el VA en las vitaminas liposolubles). Por lo tanto, captar correctamente la ingesta adecuada de fibra dietética es la clave para ejercer plenamente la función fisiológica de la fibra dietética.
El estándar de suministro de fibra dietética generalmente puede determinarse en función de la edad o la ingesta energética. Los expertos en nutrición chinos recomiendan que, en circunstancias normales, los niños consuman de 7 a 10 a 15 g al día, los adolescentes de 15 g al día, los adultos comunes de 20 a 25 g al día y los adultos obesos de 25 a 30 g al día. En cuanto al aporte energético, la fibra dietética es adecuada para los adultos en mi país. La ingesta diaria es de 12,6 g/1000 calorías.
Además, para las personas que padecen enfermedades modernas como los "tres subidónes", se recomienda aumentar la ingesta de fibra dietética para suprimir la enfermedad y recuperar la salud lo antes posible.
2. Precauciones para el consumo de fibra dietética
1. Mientras se aumenta la ingesta de fibra dietética, también se debe aumentar la ingesta de calcio, hierro, zinc, fósforo y otros elementos para asegurarlo. Equilibrio nutricional. Debido a que la fibra dietética puede unir hierro catiónico y calcio, la ingesta excesiva afectará el metabolismo de ciertos minerales en el intestino humano y no favorece la absorción de oligoelementos por parte del cuerpo.
2. Las personas mayores, los bebés y los niños pequeños no deben consumir demasiada fibra dietética. La fibra dietética no es fácil de digerir y su ingesta excesiva puede provocar fácilmente hinchazón y flatulencias transitorias. La función digestiva del tracto gastrointestinal de los ancianos y los bebés es débil y no puede adaptarse rápidamente, lo que afecta la absorción y utilización de otros nutrientes y no es bueno para la salud física.
3. Las personas que han tenido una cirugía gastrointestinal deberían comer menos. La fibra dietética aumentará la carga sobre el tracto gastrointestinal y acelerará la motilidad gastrointestinal.
4. Masticar lentamente. La fibra dietética no es fácil de digerir. Mastique tanto como sea posible para reducir la carga sobre el tracto gastrointestinal.
5. Aumenta la cantidad de agua que bebes de forma adecuada. La fibra dietética es altamente higroscópica y absorbe agua de las células del cuerpo durante la digestión y absorción. Por lo tanto, cuando consuma fibra dietética, beba un poco de agua de forma adecuada.
Tres. Fuentes alimentarias de fibra dietética
La fibra dietética es un componente vegetal, no animal. Los alimentos vegetales son fuentes alimenticias naturales de fibra dietética. Las verduras, frutas, cereales integrales, frijoles, hongos y algas son ricos en fibra dietética. Especialmente algas marinas, hongos negros, hongos enoki, frijoles mungo, dátiles secos, edamame, brotes de ajo, harina de maíz, mijo, fresas, manzanas, guisantes frescos, arroz salvaje, puerros y melón amargo.
Con la profundización de la comprensión de la gente sobre la relación entre la fibra dietética y la salud humana, algunos alimentos ricos en fibra se están volviendo cada vez más populares, y la proporción de ingesta de bacterias, algas, frutas y verduras también está aumentando gradualmente. creciente. En la industria alimentaria moderna, las materias primas ricas en fibra dietética, como el salvado de arroz, el salvado de trigo, el centeno, la avena y la okara, se procesan mediante una serie de procesos para producir los correspondientes productos de fibra dietética. No sólo pueden convertirse en productos de fibra dietética. para administración oral directa, pero también se puede utilizar como aditivo alimentario, como añadido a alimentos fermentados como yogur, pan y otros productos horneados como mejorador de la calidad y fortificante de fibra dietética.
La forma correcta de consumir fibra dietética 2 1. La fibra dietética tiene "dos caras". Comer demasiado o muy poco no es bueno.
1. Puede ayudar a la excreción, pero también puede provocar estreñimiento o diarrea.
La fibra dietética puede acortar el tiempo de residencia de los alimentos en los intestinos, aumentar el volumen de las heces, estimular el peristaltismo intestinal, aumentar la frecuencia de las defecaciones y prevenir el estreñimiento.
Pero si lo tomas a ciegas y no bebes suficiente agua, no tendrás suficiente agua, lo que puede provocar más congestión en los intestinos y dificultad para defecar. Este fenómeno se debe principalmente a que es más común comer más fibra soluble (frutas y verduras, avena, frijoles).
Cuando se ingiere más fibra insoluble como trigo, salvado de maíz, arroz integral, etc., se estimulará el intestino para acelerar el vaciado de los alimentos y puede provocar síntomas contrarios, como diarrea, heces blandas, etc. .
2. Puede ayudar a eliminar los residuos y dificultar la absorción de nutrientes.
La fibra dietética puede ayudar a excretar los desechos metabólicos e incluso puede envolver algunas sustancias tóxicas y nocivas, como los metales pesados, fuera del cuerpo, impidiendo que el cuerpo absorba sustancias nocivas.
Además, los alimentos con alto contenido de fibra dietética, como diversos cereales, semillas, etc., suelen tener un mayor contenido de ácido fítico. El ácido fítico es uno de los "antinutrientes" y puede interactuar con algunos esenciales. minerales ( Especialmente calcio, hierro, magnesio, zinc), reduciendo su absorción de los alimentos.
Por ejemplo, si se comen al mismo tiempo frijoles negros ricos en zinc y ostras, el zinc absorbido por el cuerpo puede ser menos de la mitad que si se comen ostras solas, porque los frijoles negros contienen ácido fítico.
No solo eso, el ácido fítico también puede inhibir enzimas digestivas como la amilasa, la tripsina y la pepsina, reduciendo la eficiencia de la digestión de los alimentos.
3. Puede nutrir el estómago pero también dañarlo.
Como "depurador" del tracto gastrointestinal, la fibra dietética puede reducir el daño de los desechos metabólicos al tracto gastrointestinal y al juego. un papel protector.
Sin embargo, dado que la celulosa no se puede digerir ni descomponer en el cuerpo humano, el exceso de celulosa no sólo prolongará el tiempo de vaciado gástrico, sino que también provocará fácilmente el reflujo ácido gástrico, provocando "corrosión" en el estómago y el esófago. También puede provocar obstrucción intestinal o incluso obstrucción intestinal.
Además, si se ingiere demasiada fibra cruda dura e insoluble a la vez, se producirá una fricción mecánica excesiva en la mucosa gástrica y se provocarán fácilmente síntomas como sangrado gástrico.
2. Es correcto ingerir fibra dietética de esta forma.
Para obtener los beneficios de la fibra dietética debemos entenderla correctamente y consumirla de forma razonable:
1.
①La fibra dietética soluble puede reducir el colesterol y equilibrar la flora intestinal.
La fibra dietética soluble absorbe agua y forma una sustancia similar a un gel en el sistema digestivo, que se combina con el colesterol, el azúcar y otras sustancias para prevenir o ralentizar su absorción en el torrente sanguíneo, regulando así los niveles de azúcar en sangre y reducir el colesterol.
Además, la fibra dietética soluble puede potenciar la sensación de saciedad tras absorber agua, lo que resulta beneficioso para el control de peso. Un estudio demostró que si comías 10 gramos de fibra soluble todos los días, los participantes perdían el 4% de la grasa abdominal en cinco años.
Y la fibra dietética soluble es fermentada y descompuesta más fácilmente por las bacterias intestinales e induce la reproducción de una gran cantidad de probióticos, lo que se relaciona con la mejora de la inmunidad, efectos antiinflamatorios e incluso la mejora del estado de ánimo.
Fuentes principales: frutas, verduras, konjac, alginatos, etc.
②La fibra dietética insoluble ayuda a la defecación.
La fibra dietética insoluble no se descompone ni se absorbe en el torrente sanguíneo a través de los intestinos. Después de absorber agua, aumenta el volumen de las heces y estimula la peristalsis intestinal, ayudando así a mantener la regularidad de las deposiciones y prevenir el estreñimiento.
Fuente principal: se encuentra frecuentemente en las raíces, tallos, corteza, hojas y frutos de plantas, como salvado de trigo, cereales, arroz integral, avena, etc.
2. Principio de moderación
①Controla el importe total.
Se recomienda que los adultos consuman de 25 a 30g de fibra dietética al día. Estas comidas diarias específicas incluyen:
*50~150g de cereales integrales al día: como maíz, arroz integral, avena, centeno, cebada de las tierras altas, mijo, arroz negro, cebada, quinoa, etc.
*El consumo de patatas es de 50~100g al día: como patatas, batatas, malanga, ñame, etc.
*Coma 300~500g de verduras al día; 200~350g de frutas al día.
* Frijoles varios 25~35g: como frijoles rojos, frijoles negros, frijoles mungos, guisantes, garbanzos, etc.
②Come gradualmente.
Un aumento repentino en la ingesta de fibra dietética en un corto período de tiempo puede causar fácilmente molestias si el cuerpo no se adapta.
Un enfoque más suave es aumentar la ingesta de fibra dietética en 3-4 g por semana. Se necesitarán entre 3 y 4 semanas para alcanzar la ingesta diaria recomendada de fibra dietética.
Además, a la hora de consumir fibra dietética, beber mucha agua.
3. Grupos especiales de personas deberían consumir menos fibra dietética.
Apto para personas con obesidad, niveles elevados de azúcar en sangre y niveles elevados de lípidos en sangre. , comer más fibra dietética puede controlar su propia salud y es bueno para el cuerpo, pero para los siguientes grupos de personas, la cantidad debe controlarse y comer de manera menos apropiada:
① Personas con sistemas digestivos débiles, incluidas ancianos y niños; o Personas con enfermedades del sistema digestivo, como cirrosis, úlcera gástrica, obstrucción intestinal, etc.
②Pacientes con enfermedad renal: los cereales integrales tienen un alto contenido de potasio y fósforo. Un consumo excesivo puede afectar la función renal.
3 Deficiencia de calcio y hierro: El ácido fítico y la fibra dietética de los cereales integrales pueden combinarse con el calcio para formar precipitación, lo que afecta la absorción de calcio y hierro, por lo que se debe comer menos.
④ Trabajadores manuales y adolescentes: sus necesidades energéticas son relativamente altas y los cereales integrales aportan menos energía. No se recomienda complementar demasiado con cereales integrales.
⑤Los pacientes que se recuperan de una enfermedad grave o de una cirugía mayor no deben comer cereales integrales, ya que dificultarán la absorción de nutrientes.
La forma correcta de consumir fibra dietética 3 alimentos ricos en fibra dietética.
1. Apio
El apio es una planta Apiácea con muchas variedades. Tiene una larga historia y una gran superficie de plantación en China. Es una de las verduras que más comen los chinos y es rica en caroteno, vitamina B, calcio, fósforo, proteínas, carbohidratos, hierro, sodio, etc.
2. Cebollino
El cebollino es una hierba perenne de la familia de las Liliáceas. Tienen un olor especialmente fuerte. Sus raíces están distribuidas de forma horizontal, con bulbos cónicos estrechos y bulbos agrupados en la piel. es de color marrón amarillento, reticular y fibroso;.
3. Hemerocallis
Azucena de día, también conocida como azucena de día, azucena de día y niña despreocupada, es una planta herbácea perenne de la familia de las Liliáceas de raíces carnosas y huso. -Parte media e inferior en forma. Los escapos varían en longitud, los pedicelos son cortos y hay muchas flores, que van desde el amarillo claro, el rojo anaranjado y el violeta oscuro, y el período de floración y fructificación es de mayo a septiembre;
4. Toon chino
El toon chino también se conoce como brotes de toon y cabezas de toon, y también se le llama plántulas de primavera en Anhui. La raíz tiene dos capas de corteza, también llamada corteza blanca toon. Es originaria de mi país y está ampliamente distribuida en el norte y sur del río Yangtze. Pertenece a la familia Meliaceae.
¿Qué frutas se encuentran entre los alimentos con fibra cruda?
Existen muchas frutas que contienen fibra cruda, lo que principalmente quiere decir que cada 100 gramos de fruta contiene más de 2 gramos de fibra cruda, lo que se denomina alimento de fibra cruda.
Las frutas con fibra cruda incluyen: caquis, aceitunas, fresas, dátiles, castañas, manzanas, piñas, peras, uvas, albaricoques, nueces, espino, etc. Entre ellas, las nueces tienen un alto contenido de fibra cruda, lo que es beneficioso para la motilidad gastrointestinal y la salud humana.
Los principales consumidores de alimentos con fibra cruda deben ser los adultos y las personas mayores que padecen obesidad, hiperlipidemia y diabetes debido a la presión laboral y vital y a razones fisiológicas. Pero también hay que tener cuidado a la hora de comer. La ingesta recomendada de fibra cruda en la nutrición es de 20 a 35 g por persona al día. Comer más reducirá la utilización de otros nutrientes.
Los frijoles que son fibra cruda incluyen: avena, yuca, batatas, arrurruz, guisantes, caupí, maíz, mijo, sorgo, trigo sarraceno, habas, dátiles rojos, castañas, nueces, maní y otros cereales diversos. .
Los hongos que pertenecen a la fibra cruda incluyen: setas shiitake, hongos, setas, setas enoki, etc. También hay algunos cereales integrales y similares.
Efectos de los alimentos con fibra cruda:
1. Reducir el colesterol.
Puede reducir el contenido de colesterol en plasma y prevenir y tratar la hiperlipidemia y las enfermedades cardiovasculares.
2. Mejorar el tracto gastrointestinal
La fibra cruda puede aumentar el volumen de las heces, reducir el tiempo de residencia de los residuos de alimentos en el intestino, acelerar la frecuencia de las defecaciones, mejorar la función gastrointestinal. y prevenir el estreñimiento y el cáncer intestinal.
3. Prevenir la hiperlipidemia
Debido a la función física de la fibra cruda, puede combinarse con grasas y ácidos biliares y excretarse con las heces. Al mismo tiempo, puede acortar el tiempo de residencia del colesterol y otras toxinas en el cuerpo, reducir la absorción de toxinas por parte del cuerpo, promover la conversión del colesterol en ácido cólico y ácidos biliares, reduciendo así el colesterol sérico.
4. Previene la absorción de grasas y controla eficazmente el peso.
Otro uso de la fibra es reducir la absorción de grasas durante la digestión, reduciendo así los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y controlando eficazmente el aumento de peso.
5. Tratamiento del estreñimiento habitual
Mezclar una gran cantidad de fibra dietética en el almuerzo puede aumentar el volumen de los alimentos y formar heces más grandes, lo que facilita la expulsión de los residuos de alimentos durante el peristaltismo intestinal. . Más del 50% de la fibra dietética puede descomponerse mediante las enzimas de las bacterias intestinales. Además del dióxido de carbono y el agua, también se pueden formar ácidos grasos inferiores de cadena corta, como el ácido láctico y el ácido acético. El aumento del volumen de las heces y la formación de ácidos grasos inferiores pueden promover la motilidad intestinal.