Rotación de cadera
1. Acuéstese, coloque las rodillas sobre el pecho, coloque las manos planas, los hombros cerca del suelo, gire lentamente las caderas hacia la derecha, trate de mantenerlas. las rodillas lo más cerca posible del suelo. Al mismo tiempo, gire la cabeza hacia la izquierda. Exhala y regresa a tu posición original. Inhala nuevamente y repite en la dirección opuesta. Repita 10 veces al día siguiente y aumente gradualmente el número a 25 veces en 30 días.
2. Inhala y deja que los músculos se contraigan cuando los glúteos se despeguen lentamente del suelo. Párese con la espalda inferior, media y superior recta hasta que los omóplatos apoyen su cuerpo. Mantente en la misma posición durante 10 segundos. Exhala y baja lentamente tu cuerpo. Sentirás que cada columna se relaja. Repita 2 veces, aumentando gradualmente hasta 5 veces.
Levanta las piernas hacia atrás.
1. Acuéstese boca abajo, coloque las manos planas a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Hay una almohadilla en una mejilla. Mantenga los pies separados unos 15 cm. Inhala y contrae los músculos de los glúteos.
2. Apunta los dedos de los pies hacia adelante y levanta la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantenga la posición sin cambios durante 1 segundo, luego baje la pierna derecha. Tus caderas deben permanecer sobre la colchoneta mientras haces este movimiento; esto es más importante que la altura de tus piernas. Repita 10 veces con la pierna derecha, luego 10 veces con la pierna izquierda, aumentando gradualmente hasta 50 veces.
Patada en pantorrilla
1. Acuéstate boca abajo, flexiona los brazos, con las palmas a la altura de los hombros. Al mismo tiempo, presione las palmas y los brazos hacia abajo sobre la colchoneta para que ambas piernas no toquen el suelo al mismo tiempo.
2. Sigue respirando. Contrae los músculos de los glúteos y patea las piernas como si estuvieras nadando. 50 repeticiones con cada pierna, aumentando gradualmente hasta 100 repeticiones.
Arrodíllate y patea.
1. Arrodíllate con las manos y los pies a la altura de los hombros. La distancia entre las rodillas es de 20 ~ 30 cm. Estire el pie derecho y levántelo a 30 cm del suelo.
2. Sigue respirando y levanta el pie derecho 25 veces. Repite el mismo movimiento con tu pie izquierdo. 25 veces para los pies izquierdo y derecho, aumentando gradualmente hasta 50 veces.
Agacharse y arrodillarse
1. Arrodíllate sobre manos y pies. Inhala, inclínate y lleva la frente a las rodillas. Acerque la rodilla derecha a la frente.
2. Exhala, contrae los músculos de la cadera; arquea el cuerpo, levanta la cabeza lo más posible y estira la pierna derecha hacia el techo (dobla ligeramente las rodillas para evitar la tensión muscular). Inhala y lleva la rodilla derecha y la frente a su posición original. Luego repite la misma acción. Los movimientos deben realizarse rápidamente, uno tras otro, sin interrupción, y los músculos de los glúteos deben contraerse al arquearse. Repita 10 veces en las piernas izquierda y derecha, aumentando gradualmente hasta 25 veces.
Comprime los glúteos
1. Arrodíllate, cuelga las manos hacia abajo y toca suavemente los muslos con las palmas.
2. Manteniendo el cuerpo y los muslos en línea recta, presione los músculos de los glúteos con las palmas, inclínese hacia atrás y mantenga la postura sin cambios durante 5 segundos. Exhala y regresa a tu posición original. Repita 5 veces, aumentando gradualmente hasta 25 veces. Los glúteos y las nalgas son una parte muscular importante, pero a menudo pasada por alto, del entrenamiento de culturismo. La razón es simple: ¡no es fácil verse a uno mismo con claridad! Esto no quiere decir que podamos ignorar el entrenamiento de los músculos de los glúteos, pues al mostrar la espalda, ésta queda entre la espalda y las piernas, desempeñando un papel conector. ¡Otros pueden saber si los músculos de tus glúteos son fuertes o no!
Los principales métodos de entrenamiento de los músculos de los glúteos son los relacionados con la espalda y los muslos, como las sentadillas y el peso muerto. Pero también hay ejercicios especiales que puedes hacer para esculpir los músculos de tus glúteos. Los siguientes ejercicios se pueden utilizar solos o como ayuda para la sentadilla y el peso muerto.
1. Acuéstate boca arriba y levanta los glúteos con una pierna.
Túmbate boca arriba, dobla la pierna derecha y coloca la pierna izquierda encima de la pierna derecha. Coloque las palmas de las manos a los lados. Levante lentamente las caderas y apriete los músculos de los glúteos tanto como sea posible hasta que la espalda esté recta. Repita después de la reparación. Haz 3 series de cada lado, unas 20 veces cada una.
Dobla las rodillas y levanta las piernas
Aterriza sobre manos y rodillas con las rodillas en un ángulo de 90 grados. El movimiento comienza con una elevación de una sola pierna, con el talón apuntando hacia arriba pero manteniendo el mismo ángulo de la rodilla. Cuando los muslos se elevan a su punto más alto, quedan paralelos al suelo. No vayas demasiado rápido. Aprieta tus glúteos. 3 series de 20 repeticiones por lado.
3. Inclínate para soportar el peso y flexiona las pantorrillas.
Acerca las manos y las rodillas al suelo. Ejercicio 2. Ata sacos de arena alrededor de tus tobillos (ten cuidado de no hacerlos demasiado pesados). Primero estire una pierna hacia atrás, aproximadamente paralela al suelo, y luego doble la rodilla 90 grados. Repita después de la reparación. 3 grupos, 20 veces cada uno: Presta siempre atención al control de los movimientos y no lances.
Sentadillas y saltos
Los movimientos son básicamente los mismos que las sentadillas con peso para aumentar la potencia explosiva: pies separados a la altura de los hombros, brazos entrelazados delante del pecho. Agáchate hasta que tus rodillas estén a 90 grados y empuja hacia arriba. Preste atención a la fuerza de los muslos y al endurecimiento de los glúteos. Cada grupo es unas 10 veces, haz 3 grupos. Debido a que este ejercicio tiene un impacto en el suelo al saltar y aterrizar, lo mejor es realizarlo sobre una alfombra de goma, piso de madera o césped, y prestar atención a mantener el equilibrio corporal.
5. Ponte de pie con una postura estrecha y agáchate con pesas.
La distancia entre tus pies es de 10-20 cm. Dos mancuernas de mano (los pesos varían de persona a persona). Agáchate hasta que tus muslos queden paralelos al suelo y luego levántate. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida durante el movimiento: no se incline hacia adelante. 3 series de 8-10 repeticiones cada una.
6. Levanta las piernas después de estar de pie y soportar peso.
Párese en la pared, inclínese ligeramente hacia adelante y sujete la pared con ambas manos. Se atan sacos de arena alrededor de los tobillos y los talones están ligeramente elevados. Al comienzo del movimiento, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia la pierna de apoyo. La pierna de acción retrocede lenta y vigorosamente y la articulación de la rodilla puede doblarse ligeramente. Patea hasta que ya no puedas retroceder. Mantenga presionado durante unos segundos y luego reanude. 3 series de cada lado, unas 10 repeticiones por serie.
Estos ejercicios son sólo para elección del deportista y no es necesario realizarlos todos de una sola vez. Se puede disponer después de ejercicios de músculos grandes. Ejercita tus glúteos y los músculos de la espalda baja.
Paso uno: Ponte de pie, intenta mantenerlo lo más recto posible, apoya las manos en el respaldo de la silla o apóyate contra la pared.
Paso 2: Estire el pie izquierdo y abra el pie derecho hacia afuera.
Paso 3: Levanta lentamente la pierna derecha lo más atrás posible. Lo mejor es detenerte en el punto más alto durante cinco segundos, y luego bajar lentamente la pierna derecha.
Paso 4: Cambia de pie después de un número determinado de veces. Esta acción puede eliminar la grasa en la parte superior de los glúteos, tensar los músculos de los glúteos y reducir la grasa entre los glúteos y la parte inferior de la cintura.
Al realizar movimientos de elevación de piernas, el cuerpo no puede inclinarse hacia adelante ni deformarse debido a la elevación de piernas, y las rodillas no pueden doblarse. Al sostener el respaldo de una silla o apoyarse contra una pared con ambas manos, no puede concentrarse completamente en la silla o la pared, sino que solo puede apoyarse ligeramente en ellas. Lo mejor es hacer esta serie de ejercicios de seis a ocho veces sin parar, luego hacerlo con una pierna, tomar un descanso y repetir el ciclo con el pie izquierdo y derecho.