1 Al principio, agáchese hasta 1/4 de la posición y levante las manos.
2. Salta del suelo con todas tus fuerzas y completa una vez al aterrizar.
Segundo elemento: Levanta los dedos de los pies (levanta los talones)
1. Primero busca un escalón o un libro para amortiguar tus pies, y luego apoya los dedos de los pies sin levantar los talones. Toque el suelo o la alfombra.
2. Levanta los talones hasta el punto más alto.
3. Bájalo lentamente hasta la posición delante de los dedos de los pies y completa una repetición.
Proyecto 3: Pasos
1. Busca una silla y pon un pie sobre ella. Los muslos y las pantorrillas están a 90 grados.
2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.
3. Repite 2, vuelve a colocar el pie de salto original en la silla y complétalo una vez.
Ítem 4: Salto vertical
1. Estire los pies, separados a la altura de los hombros, y bloquee las rodillas.
2. Al saltar con las pantorrillas, solo puedes doblar los tobillos, intenta no doblar las rodillas.
3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez.
Tema 5: Saltar de puntillas
1. Levanta los talones hasta el punto más alto.
2. Utiliza los talones para despegar rápidamente, el despegue no debe exceder los 1,5-2,5 cm, y complétalo en un solo paso al aterrizar.
El ejercicio de salto de rana es imprescindible y ayuda a mejorar la capacidad de salto porque es una forma de entrenar los músculos de las piernas.
Programa de entrenamiento
Primera semana
Ítem 1: 2 grupos, 20 en cada grupo.
Segundo ítem: 2 grupos, 10 en cada grupo.
El tercer elemento: 2 grupos, un grupo de 10.
Tema 4: 2 grupos, 15 grupos.
Tema 5: 1 grupo, un grupo de 100.
La tercera semana
El primer ítem: 3 grupos, 25 en cada grupo.
Artículo 2: 2 grupos de 20 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 15 grupos.
Tema 4: 2 grupos de 25 piezas cada uno.
El quinto ítem: 1 grupo, 300 por grupo.
La quinta semana
El primer ítem: 4 grupos, 25 en cada grupo.
Artículo 2: 2 grupos de 30 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 20 en cada grupo.
Tema 4: 2 grupos de 35 piezas cada uno.
El quinto artículo: 2 grupos, 250 piezas cada uno.
Semana 7
El primer ítem: 4 grupos, 30 en cada grupo.
Artículo 2: 2 grupos de 40 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 25 en cada grupo.
Tema 4: 2 grupos de 50 piezas cada uno.
El quinto elemento: 2 grupos, 350 piezas cada uno.
Semana 9
El primer ítem: 4 grupos, 50 en cada grupo.
Artículo 2: 2 grupos de 50 piezas cada uno.
El tercer elemento: 2 grupos de 30 piezas cada uno.
Tema 4: 2 grupos, 70 animales en cada grupo.
Artículo 5: 3 grupos de 300 piezas cada uno.
Semana 11
El primer ítem: 6 grupos, 50 en cada grupo.
El segundo artículo: 4 grupos, 30 piezas cada uno.
El tercer elemento: 2 grupos de 35 piezas cada uno.
Artículo 4: 2 grupos de 90 piezas cada uno.
El quinto ítem: 4 grupos, 275 por grupo.
En la decimotercera semana, hay una semana libre.
Semana 15
Ítem 1: 4 grupos, 100 cada uno.
El segundo artículo: 4 grupos, 50 piezas cada uno.
El tercer elemento: 2 grupos, 50 piezas cada uno.
El cuarto ítem: 2 grupos, 100 por grupo.
El quinto elemento: 4 grupos, 400 piezas cada uno.
Además, existen otros métodos.
Otros métodos
El primer método es el más efectivo y el más difícil, y puede mejorar tu salto en un corto periodo de tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad.
Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo a 20 cm de profundidad, aumenta el peso en 2-3 kg y continúa practicando. En este ciclo, cuando ya no puedes soportar el peso o saltar del hoyo, tu práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.
El segundo método tiene un efecto menos obvio, pero es fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en el lugar. Practica durante media hora todos los días. Pero siento que este método no es efectivo.
¡Buena suerte para ti, futura estrella del deporte!
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Poder explosivo
Mejorar el poder explosivo
Para desarrollar el poder explosivo, debemos aumentar la fuerza de contracción muscular y Distancia de trabajo, acortar las horas de trabajo. En el entrenamiento de fuerza, se deben utilizar máquinas de carga pequeña para movimientos rápidos y la carga debe aumentarse gradualmente para aumentar la fuerza de contracción muscular sin reducir la velocidad. El movimiento técnico de "inclinarse hacia atrás" que acabamos de mencionar aumenta principalmente la potencia explosiva a través de la contracción muscular. Un aumento de la fuerza puede mejorar el control técnico, por lo que en el entrenamiento diario no solo debemos trabajar duro en la tecnología, sino también en aumentar la potencia explosiva y mejorar la velocidad de contracción muscular. La práctica ha demostrado que la potencia explosiva de alta intensidad es un factor esencial para mejorar el rendimiento. Entonces, ¿cómo mejorar el poder explosivo? (1) Cambie la carga y la velocidad. (2) Fortalecer el entrenamiento técnico profesional para mejorar el control muscular y la relajación antes del movimiento. (3) La longitud inicial del músculo. Sólo cuando el músculo estirado se contraiga tendrá mayor velocidad y fuerza. (4) Ejercicios de relajación después de ejercicios de fuerza.
El papel del poder explosivo
Entre los factores del poder explosivo, la fuerza juega un papel protagonista, por lo que el crecimiento de la fuerza contribuye al desarrollo del poder explosivo. Pero la fuerza no es de ninguna manera igual al poder explosivo. En otras palabras, en el combate real, no tienes la capacidad de aplicar bien la tecnología. El poder explosivo de un judoka sólo puede maximizarse combinando fuerza básica con velocidad, habilidad y agilidad. Algunas personas pueden levantar pesos bastante pesados, pero no cuando se caen, concretamente por falta de fuerza específica. Los judokas necesitan fuerza, velocidad y resistencia a la hora de luchar. Algunos de nuestros atletas sienten que su fuerza es bastante buena. La clave está en habilidades específicas y fuerza rápida. En el entrenamiento futuro, se debe prestar atención a mejorar la fuerza específica basándose en la transferencia de un conjunto de fuerza a la fuerza específica.
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Cuestiones de atención
Cuestiones de atención
(1) Cargando. Los hechos han demostrado que el entrenamiento de fuerza sólo se puede aumentar si el entrenamiento de fuerza se realiza bajo ciertas condiciones de peso. Las diferentes cargas utilizadas en el entrenamiento de fuerza tienen efectos diferentes. Por lo tanto, la carga debe distribuirse razonablemente según las diferentes personas durante el entrenamiento.
(2) Exceso de recuperación. Durante el ejercicio se consume una gran cantidad de energía y sustancias. El ejercicio se detiene, el catabolismo pasa a un segundo plano y la síntesis de energía y sustancias comienza a recuperarse y excede el contenido original de energía y sustancias en el cuerpo.
(3) Intervalo de entrenamiento. La práctica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor, porque la fuerza aumenta rápidamente y disminuye rápidamente después de dejar de entrenar.
(4)Edad y sexo. La misma persona tiene diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza a diferentes edades, y los valores de fuerza de hombres y mujeres también son muy diferentes.
Requisitos básicos
Independientemente de hombres y mujeres, siempre que insistan en el entrenamiento de fuerza, tendrá un buen efecto en el mantenimiento y desarrollo de la calidad de la fuerza.
Primero, lo más importante es que tengas ganas de mojar.
En segundo lugar, debes ser capaz de soportar la soledad, soportar las dificultades y perseverar.
En tercer lugar, ¡debes tener confianza en ti mismo y creer que puedes hacerlo! Hay muchos mates cortos en la historia, como el de Potato Webber, que metió menos de 170, e incluso el campeón nacional de mates de 2000, que metió 175. En Estados Unidos, muchas personas que miden menos de 175 cm pueden hacer mates, pero nosotros podemos lograrlo con el entrenamiento adecuado. Hay un estudiante estadounidense en nuestra escuela llamado Matthew, quizás lo conozcas.
En cuarto lugar, sumergirse no es su objetivo final: ejercitar el cuerpo, aportar fuerza y belleza a las personas y darles la sensación de volar. Por supuesto, deberías estar feliz.
Disfruta de la sensación de volar.
En quinto lugar, si estás por debajo de 170, por supuesto no puedes esperar deducir las 3,05 cestas estándar, porque la gente siempre tiene límites. No estás en el cielo.
La formación profesional por sí sola no es posible. Pero puedes abrochar entre 2,9 y 2,95 cestas, la mayoría de las cestas son así de altas.
Por supuesto que es la calle. Excepto en el gimnasio.
En séptimo lugar, contar con un buen par de zapatillas de baloncesto y suficiente protección. Octavo, tener tiempo y energía para practicar y no tener miedo al aburrimiento.
Noveno, es muy importante contar con el apoyo y la participación de un grupo de amigos. Lo mejor es tener algunos buenos guardaespaldas con quienes jugar. No. 10, el deseo de volar con una mano. El deseo es lo primero.
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Requisitos
1. Este proceso durará varios años, pero debes prestar atención al ejercicio físico y amar el deporte. Aquellos que estén entrenados adecuadamente pueden hacer mates en 1 o 2 años. Al menos puede darle a la gente una sensación de éxito, dependiendo de su postura de vuelo. Recuerde hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. Tienes que seguir entrenando durante un tiempo determinado cada semana.
2. El cuerpo debe conservar menos grasa. Las personas que hacen ejercicio con regularidad no tendrán este problema. La cuestión es que quizás no empieces así, pero eso no importa.
3.El deporte no es sólo un hobby del baloncesto. Si te piden que practiques atletismo, no te sientas inútil o irrelevante, ni siquiera te niegues.
4. Si es necesario, puedes aprovechar las vacaciones (lo mejor son las vacaciones de verano) para practicar continuamente desde la mañana hasta la noche. Esto puede parecer un poco BT, pero pronto descubrirás que puedes adaptarte. Aunque sea agotador todos los días, siempre habrá una fuerza inagotable.
5. Cree lo que digo. Si lo encuentra inútil, puede irse inmediatamente.
6. Lo mejor es nadar y estar dispuesto a ir al gimnasio, o buscar la manera por tu cuenta.
7. Hacer mates puede darte confianza, pero recuerda no usarlo para menospreciar a personas más altas que tú. Sabes que practicar esto será más fácil que para ti. Cada uno tiene sus propias fortalezas y potencial.
8. No afectan el aprendizaje. Esto es algo más que tus estudios. Lo cierto es que aunque consigas hacer mates, no podrás unirte a un equipo profesional. Debes aprender.
9. Aprende divirtiéndote, no te preocupes por tus notas, mantente firme, sigue así, verás los resultados poco a poco, presta especial atención a cualquier "mal de altura" durante la práctica, como por ejemplo. practicando guitarra, Piano, Olimpiada de Matemáticas, etc. , debe ser lo primero.
10. Activo en la cancha de baloncesto y bueno imitando los movimientos de las estrellas.
Desde el primer día debes tratarlo como parte de la vida, y no podrás pescar en tres días. No tengas miedo de no poder practicarlo y no te entristezcas aunque no puedas practicarlo, porque aprenderás mucho más en el proceso que el mate en sí.