La contracción máxima es cuando tus músculos se contraen hasta el punto más corto. Mantén la acción durante unos segundos para conseguir un bombeo muscular más fuerte.
Si entrenas de esta manera, sentirás fatiga más fácilmente y aumentará la posibilidad de dañar las fibras musculares. Después de recibir un suplemento nutricional y una recuperación oportunos, el efecto de crecimiento muscular natural será mejor.
El propósito es simplemente obtener un bombeo muscular más fuerte. Si usted controla la contracción excéntrica y la contracción concéntrica de este movimiento, el bombeo es lo suficientemente fuerte para usted y no hay necesidad de una contracción máxima. el momento. Cuando este movimiento te haya hecho sentir menos eficiente, puedes intentar cambiar el ritmo y mantener una pausa de 1-2″ cuando los músculos estén más tensos para ganar mayor percepción.
Al mismo tiempo, los hay. algunos movimientos que no son adecuados para la contracción máxima:
Los movimientos compuestos de múltiples articulaciones, como las sentadillas con barra, el press con barra y el peso muerto con barra, requieren ejercicios con pesas pesadas, respiración coordinada y estabilidad central para proteger el cuerpo. columna para obtener mayor fuerza. La fatiga muscular excesiva afectará la capacidad de controlar la fuerza.
Acciones más adecuadas para la contracción máxima:
Grupos de músculos pequeños como los bíceps. Entrenamiento de sutura torácica media, tríceps. Tome como ejemplo las flexiones de bíceps. Si el ritmo solía ser "levante la mancuerna durante 1 segundo, sostenga la parte superior durante 0 segundos, baje la mancuerna durante 1 segundo y sostenga la parte inferior. durante 0 segundos", puede cambiar el ritmo para "levantar la mancuerna durante 1 segundo", permanecer en la parte superior durante 1 segundo, bajar la mancuerna durante 2 segundos y permanecer abajo durante 0 segundos", agregando pico contracción para fortalecer la percepción de pequeños grupos de músculos.
Por supuesto que no.
La contracción máxima es un elemento del "ritmo de acción". En términos generales, una acción se divide en cuatro partes: contracción excéntrica, pausa inferior, contracción concéntrica y contracción máxima. Generalmente usamos números para representar el ritmo del movimiento. Por ejemplo, 2020 significa que una repetición del movimiento incluye 2 segundos de contracción excéntrica sin pausa en la parte inferior y 2 segundos de contracción concéntrica sin contracción máxima.
Desde la perspectiva del gran concepto de ritmo de movimiento, su importancia en la construcción de músculo es muy pequeña, por lo que se puede decir que no es muy importante.
De hecho, en 2015, el experto en entrenamiento de musculación Brad Schoenfeld y sus colegas realizaron una revisión sistemática y un metanálisis y descubrieron que cuando el ritmo de entrenamiento es de 0,5 a 6 segundos, no hay ningún efecto. hipertrofia muscular. La diferencia es que usar una velocidad muy lenta (gt; 10s) es perjudicial para el crecimiento muscular [1].
Por lo tanto, dado que la importancia del ritmo del movimiento no es alta y la contracción máxima es una rama del ritmo del movimiento, se puede observar que la importancia de la contracción máxima es aún menor.
Bien, ahora que entendemos esto, echemos un vistazo a por qué tanta gente todavía defiende la contracción máxima.
El origen de la contracción máxima
El concepto de contracción máxima proviene de la “Ley de Wade” propuesta por los hermanos Wade. En ese momento, los hermanos Wade observaron el entrenamiento de algunos maestros en el gimnasio y descubrieron que algunas personas realizaban contracciones máximas, por lo que incorporaron este concepto a la Ley de Wade, pensando que era muy importante para el crecimiento muscular.
Así que puedes ver que la contracción máxima se basa únicamente en el juicio subjetivo de los hermanos Wade y no en investigaciones científicas. De hecho, muchos conceptos de la Ley de Wade son incorrectos según las investigaciones científicas actuales. En ese momento, los hermanos Wade promovían el culturismo, pero los dos hermanos eran esencialmente hombres de negocios, no eruditos, y mucho menos científicos, por lo que las reglas de entrenamiento que propusieron no tenían base científica (aunque parte del contenido todavía estaba bien).
¿Por qué tanta gente aboga por la contracción máxima?
Algunas personas piensan que la contracción máxima es muy eficaz principalmente porque la contracción máxima se utiliza normalmente en movimientos de una sola articulación, como aperturas y flexiones. , extensiones de piernas, etc. acción. Dado que el peso utilizado en los movimientos de una sola articulación no es grande, la "sensación" de los músculos será más fuerte y agregar una contracción máxima hará que la contracción y la congestión se sientan más fuertes, creando la ilusión de que el entrenamiento es muy efectivo. De hecho, actualmente no existe ninguna investigación que respalde que esta "ilusión" sea útil para desarrollar músculo.
Sabemos que si quieres desarrollar músculo, debes centrarte en los movimientos compuestos, especialmente entre los principiantes (ni siquiera necesitan movimientos de una sola articulación). Pero es difícil lograr una contracción máxima en movimientos compuestos. Los movimientos compuestos suelen utilizar pesos más pesados y pueden generar una mayor tensión mecánica, y la mejora continua y progresiva de la tensión mecánica es el factor más crítico en el crecimiento muscular.
Entonces, ¿todavía necesitas hacer contracciones máximas?
Como comentaba al principio, el ritmo de los movimientos no tiene un gran impacto en el crecimiento muscular. Si te gusta alcanzar el máximo, agrégalo en las últimas repeticiones de algunos movimientos de una sola articulación. No está claro si esto realmente ayuda a desarrollar músculo y actualmente no hay investigaciones en esta área. Pero supongo que si ayuda, será muy pequeño. Si no tienes la costumbre de hacer contracciones máximas, no te preocupes en absoluto. En su lugar, debes concentrarte en la sobrecarga progresiva y fortalecerte en los principales movimientos compuestos para asegurarte de obtener resultados.
Referencias:
[1]Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI y Krieger, JW. Efecto de la duración de las repeticiones durante el entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis. . Sports Med. 45(4): 577-585, 2015.
Una acción generalmente incluye una contracción máxima, una contracción excéntrica y una contracción máxima que forma parte de las acciones físicas. avanzar hacia Hacer una pausa en la parte superior de la contracción del corazón no es necesario para desarrollar músculo.
La contracción máxima es un estado en el que el músculo mantiene la contracción estática. En el estado específico, la longitud del músculo permanece sin cambios.
1 Aumenta la sensibilidad muscular
Cuanto más largo sea el tiempo máximo de contracción, más completa será la conexión entre los nervios y los músculos. Esta es una de las mejores formas para que los principiantes aumenten la sensibilidad muscular, por lo que. Se recomienda que al entrenar, los principiantes extiendan adecuadamente el tiempo de contracción máxima.
2 Aumenta la presión metabólica sobre los músculos
Durante el pico de contracción, los músculos se encuentran en un estado de tensión extrema, lo que impide que los desechos metabólicos musculares se descarguen de los músculos. La presión metabólica sobre los músculos y hace que el cuerpo aumente el tamaño de los músculos para adaptarse a este estrés.
Sin embargo, la contracción máxima no es adecuada para el entrenamiento con pesas pesadas. Si el entrenamiento con pesas pesadas mantiene la contracción máxima durante demasiado tiempo, aumentará la posibilidad de sufrir lesiones articulares y musculares.
Por lo tanto, los culturistas experimentados no tendrán un proceso de contracción máximo cuando realicen el modo de entrenamiento por debajo de 6 rm y aún pueden tener un buen efecto de desarrollo muscular. Además, la sensibilidad muscular de los culturistas veteranos ya es muy buena. También puede omitir la contracción máxima.
La ganancia muscular se produce principalmente a través de la rotura de fibras musculares y del estrés metabólico. Por tanto, la contracción máxima no es un proceso necesario y tiene poco que ver con la zona de entrenamiento.