En primer lugar, controla tu alimentación antes de despegar.
Muchas estrategias para el jet lag mencionarán un punto: controlar el reloj biológico con anticipación a través del tiempo de trabajo y descanso del destino, pero rara vez mencionan que la dieta en realidad tiene un gran impacto en el sueño. Un documental de la BBC "Las diez leyes del sueño" mencionó que después de una pausa de 16 horas en la dieta, el "reloj de arrastre de alimentos" se hará cargo del control del sueño del cerebro y restablecerá su horario cuando comience la siguiente dieta. En el documental, los científicos compararon a un par de deportistas que viajaban con frecuencia al extranjero. A uno de ellos se le pidió que no comiera nada antes de llegar a su destino, mientras que al otro no se le pidió que lo hiciera. Los resultados mostraron que los atletas que dejaron de comer se adaptaron más rápido al desfase horario en su destino y se desempeñaron con más energía.
Así que, si vas a viajar al extranjero durante los dos últimos días, intenta no comer nada en el avión (puedes beber agua) y luego vuelve a comer en la primera comida después de llegar al destino.
Por ejemplo, si sales de Beijing a las 2 p. m. sin comer, llegas a Estados Unidos a las 10 a. m. hora local y luego almuerzas bien a las 12 a. m., es posible que puedas dormir bien por la noche.
En segundo lugar, controlar la luz para favorecer el sueño.
Un síntoma típico del desfase horario es despertarse demasiado temprano por la mañana. Muchos estudiantes se despiertan a las cuatro o cinco de la mañana en su primer día en Estados Unidos y luego empiezan a sentir sueño a las tres o cuatro de la tarde, lo cual es una pérdida de tiempo. En este momento, puedes considerar reducir los factores ambientales perturbadores para ayudar a dormir, como la luz.
La somnolencia y la vigilia del cuerpo humano no solo están controladas por el reloj biológico, sino que también se ven afectadas por una hormona llamada melatonina, y la secreción de melatonina a menudo está controlada por cambios en la luz externa. Disminuye cuando la luz es fuerte y aumenta cuando la luz es fuerte. La razón por la que las personas se despiertan por la mañana es porque las células de la retina detectan cambios en la luz externa, lo que a su vez afecta la melatonina. Si desea despertarse más tarde en la mañana, bloquear completamente la luz interior es una opción viable. Además de cerrar las cortinas, preparar un antifaz grueso y útil también puede ayudarte a dormir más profundamente.
En tercer lugar, asistencia médica y alimentaria
Cuando se produce el desfase horario, algunas personas se despiertan demasiado temprano y otras no pueden dormir. Si sufre de insomnio a la hora de acostarse, podría considerar tomar algunos somníferos orales, como la melatonina mencionada anteriormente. La melatonina está clasificada como un producto para la salud por la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y se puede comprar en farmacias generales como CVS y Walgreen.
Tomar unos comprimidos dos o tres horas antes de acostarse hará que tengas más probabilidades de sentir sueño.
Además, beber un poco de leche caliente o agua con miel también puede ayudarte a dormir mejor, pero no uses vino tinto para ayudarte a dormir. Si bien se ha demostrado que el alcohol ayuda a las personas a conciliar el sueño rápidamente, también puede reducir la cantidad de tiempo que pasas en un sueño profundo, lo que hace que sea más probable que te despiertes en medio de la noche. Además, en Estados Unidos, los menores de 21 años no pueden beber...
4. No te quedes dormido después de llegar a tu destino.
Si tu hora de llegada es durante el día, no te duermas después del check in en el hotel. Si tu condición física lo permite, puedes salir al aire libre a tomar el sol. La luz natural puede ayudar a ajustar el reloj biológico. El día de llegada, intente mantenerse al día con las camas y habitaciones locales y adaptarse al horario normal local lo antes posible.
Si vas hacia el oeste, siente más el sol de la mañana por la mañana y trata de evitar el atardecer por la tarde, lo que ayudará a que tu reloj biológico retroceda lentamente. Si vas hacia el este, por el contrario, no mires salir el sol por el este, mira cómo se pone el sol por el oeste.