¡Hola!
Los ejercicios técnicos de sprint incluyen: carrera con patada hacia atrás, carrera con rueda, elevación alta de piernas, patada hacia atrás, trote con un pie, etc. ¡Elija entre varios de estos ejercicios! A veces, los profesores pueden organizar ejercicios de acuerdo con las características personales de los estudiantes para fortalecer las técnicas de movimiento, corregir movimientos y hábitos irregulares y ayudar a mejorar la velocidad.
Puedes elegir los siguientes métodos según el tiempo de entrenamiento y el nivel de habilidad.
Plan de entrenamiento de la semana de entrenamiento Sprint:
Lunes: Ejercicios de velocidad y habilidades especiales
1. Actividades preparatorias: trote de 1000 metros a 1500 metros, estiramientos varios. Actividades, ejercicios de coordinación, ejercicios especiales para carrera, carrera sprint o carrera elástica.
2. Entrenamiento de velocidad: 30 metros, 60 metros, 80 metros, 100 metros, 150 metros. (Corre de 6 a 10 veces en las etapas media y final de la sección de carrera de 100 metros, principalmente para mejorar la habilidad especial. De 6 a 10 veces en la sección de carrera especial de 400 metros de 150 a 200 metros)
3. Practica fuerza rápida y fuerza media
4. Ejercicios de cintura y músculos abdominales: elevaciones de piernas colgantes o abdominales 60-80 veces
5.
Martes: práctica de fuerza pequeña, resistencia general
1. Actividades preparatorias: trote de 1500 metros a 2000 metros, actividades diversas de estiramiento, ejercicios de coordinación, ejercicios especiales de carrera, carrera elástica a nivel de sprint.
2． Fuerza de la parte superior del cuerpo + salto con pasos (use barra o pesa rusa/salto con pasos para formar un salto de varios pasos)
3. Ejercicios de resistencia (utilizando gomas elásticas)
4. Ejercicio de resistencia general 3000-5000 metros trotando
5. Actividades de relajación
Miércoles: Ejercicio de resistencia y velocidad
1. Actividades preparatorias: carrera de fondo o juegos de pelota, diversas actividades de estiramiento, ejercicios de coordinación.
2． Balanceo de piernas con saco de arena
3. Eventos especiales de 100 m, 200 m: carrera en intervalos de 200 m, 300 m o carrera combinada de diferentes distancias de carrera de 4 a 8 grupos de plan de carrera combinado: (300 m, 200 m, 150 m) × 2. 3 grupos de eventos especiales de 400 metros: 4-8 grupos de carreras de intervalos de 600 metros, 400 metros, 300 metros o una combinación de diferentes distancias de carrera. Plan de carrera combinado: (600 metros, 400 metros, 200 metros) × 2-3 grupos
4. Ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo: press de banca o arranque, etc.
5. Actividades de relajación.
Jueves: Múltiples ejercicios de preparación física
1. Actividades preparatorias: trote de 1500 a 2000 metros, práctica especial de carrera y carrera elástica a nivel de sprint.
2． Carrera acelerada 30 metros 6--8 grupos.
3. Lanzamiento de peso hacia atrás, arranque, cargada de potencia, etc.
4. Salto de vallas o salto de cajón
5. Ejercicios de resistencia o ejercicios de salto o carrera
6. Juegos de pelota.
Viernes: Entrenamiento de fuerza
1. Actividades preparatorias: trote 800 metros, actividades preparatorias de fuerza.
2. Fuerza de las extremidades superiores: press de banca o snatch o power clean
3. Fuerza de las extremidades inferiores: sentadilla completa + media sentadilla
4. : 60 Timing del pedaleo o carrera rápida después de un metro, carrera de 100 metros, etc. Sincronización de velocidad: primero la sincronización, luego la fuerza.
5. Carrera de relajación,
Sábado: Práctica técnica y de calidad
1. Las actividades de preparación incluyen jogging 1000 metros + gimnasia.
2． Ejercicios técnicos especializados
3. Acelera y corre 80 metros
4. Patrón de carrera (ritmo y zancada)
5. Carrera de 60 metros con objetos pesados × 4
6. Ejercicios de fuerza de cintura escapular, fuerza de tronco, cintura y músculos abdominales
7. Actividades de relajación
Domingo libre
Sugerencias:
1. Puedes elegir el contenido del ejercicio según la situación.
2. Desarrollar habilidades en semanas de intensidad media, completar la intensidad objetivo en semanas de alta intensidad y mantener el entrenamiento en semanas de baja intensidad.
Cómo aumentar la velocidad del sprint
La velocidad es obviamente un factor importante que afecta el rendimiento del sprint. Corre de 20 a 60 metros a una intensidad de 90 a 95, de 4 a 5 veces por grupo, descansa de 3 a 6 minutos cada vez y realiza de 2 a 3 grupos. Esto te ayudará a aumentar tu velocidad. Al mismo tiempo, cambiar la posición inicial del sprint, adoptar una posición de pie, una posición de giro y una salida en carrera, también ayudará a aumentar tu velocidad. El entrenamiento anterior para aumentar la velocidad debe realizarse sobre una superficie de carretera de buena calidad, plana, seca y de dureza moderada. Un clima más cálido ayudará a aumentar la eficiencia de este entrenamiento. El clima frío no es propicio para este tipo de entrenamiento, pero se puede realizar después de una preparación adecuada.
Ritmo de desarrollo: El mejor periodo es entre los 11 y 13 años. Se centra en mejorar la velocidad de contracción rápida de los músculos, fortalecer el entrenamiento flexible de los procesos de excitación e inhibición del sistema nervioso y mejorar la fuerza de la contracción muscular rápida y la capacidad de los músculos para relajarse.
Métodos de entrenamiento: [1] Balanceo de las piernas a alta velocidad y a gran escala hacia adelante y hacia atrás, lo que requiere la realización de técnicas de plegado razonables durante los movimientos rápidos. Cuanto más apretado sea el pliegue de la pierna que se balancea, más grande será. Y piernas pequeñas, cuanto más pequeño sea el radio y más rápida sea la velocidad de giro.
[2] Acelera la velocidad de aterrizaje de tus pies y acorta el tiempo en el aire tanto como sea posible.
[3] Los ejercicios de balanceo rápido de brazos y piernas requieren movimientos coordinados de piernas y brazos.
Desarrollar la longitud del paso: el tamaño de la capacidad de longitud del paso está determinado principalmente por la fuerza de la patada hacia atrás, el ángulo de la patada hacia atrás, la fuerza del swing, la velocidad del swing y la flexibilidad de la articulación de la cadera durante la carrera. Concéntrese en desarrollar los extensores del muslo, la fuerza de los flexores y la flexibilidad de la cadera.
Métodos: saltar con pesas en diferentes piernas, caminar con pesas, correr con pesas, saltar pasos con pesas, correr pasos, grandes saltos con pasos (requiriendo que la pierna en movimiento presione activamente hacia abajo y la pantorrilla aterrice activamente). en el suelo de adelante hacia atrás), salto de rana, salto con una sola pierna y otros ejercicios para mejorar la capacidad de patear la espalda mientras corre. Al mismo tiempo, utilizamos métodos de entrenamiento como correr con las piernas altas, correr con las piernas altas con tiras de goma y saltos abdominales para aumentar la velocidad del swing. También utilizamos otros métodos de entrenamiento y métodos de entrenamiento para fortalecer la flexibilidad y los músculos del cuerpo. articulaciones de la cadera.
Desarrollar la velocidad absoluta: Debemos prestar atención a la combinación óptima de longitud y frecuencia de paso, así como al ritmo temporal y espacial de cada eslabón de los movimientos técnicos de carrera.
Métodos de entrenamiento: (1) Práctica de carrera rápida entre 20-40 metros. (2) Práctica de carrera de relevos de 4*25-50 metros, carrera de aceleración y práctica de carrera de persecución. (3) Práctica de carrera cuesta abajo. (4) Practica correr con el viento. (5) Ejercicios de carrera de velocidad variada en varios tramos cortos.
(1) Carrera por tiempo de 30-60 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos.
(2) Carrera de relevos de corta distancia 2 personas x 50 metros o 4 personas x 50 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos.
(3) Deje que la persecución a distancia corra de 60 a 100 metros, 3 a 5 veces en grupos X3.
(4) Carrera combinada de corta distancia (20 metros, 40 metros, 60 metros, 80 metros, 100 metros) X2-3 grupos. O (30 metros 60 metros 100 metros 60 metros 30 metros) X2-3 grupos.
(5) Corre con el viento o cuesta abajo durante 30-60 metros, 3-4 veces x 2-3 grupos.
(6) Carrera de velocidad variable de corta distancia de 100 a 150 metros (carrera rápida de 30 metros, carrera inercial de 20 metros, carrera rápida de 30 metros, carrera inercial de 20 metros), 3 veces X 2-3 grupos.
(7) Carrera con cinta de tracción (30-60 metros, 4-5 veces X2-3 grupos.
(8) Carrera repetida 30-60 metros, 4-5 veces X2 —3 grupos.
Actividades de preparación antes de correr
1. Simplemente trota para sudar un poco
2. Haz prensas de piernas, prensas de cintura y giros.
3. Haz 2 o 3 carreras de aceleración de 30 metros. en la competición. Completa los primeros 20 minutos.
La siguiente vez
1. Haz algunos saltos verticales en el lugar para aumentar tu emoción.
2. Durante este período, debes prestar atención a mantener la temperatura corporal y no dejar que tu cuerpo se enfríe.
Además, me gustaría hacerte algunas sugerencias:
En primer lugar, antes del juego "A partir de hoy, tres días antes del juego, come menos o nada de alimentos azucarados. Tres días antes del juego, comienza a comer más alimentos con alto contenido de azúcar. El día del juego, estar 80% lleno y tener mejor digestión. Puedes beber 200ML de agua con glucosa con una concentración de 40 20 minutos antes del partido. Tome también tres tabletas de vitamina C. No comas chocolate.
2. Prepárate cuidadosamente para hacer ejercicio. Los deportes de atletismo pueden provocar fácilmente lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos, especialmente lesiones en las extremidades inferiores. La única forma de evitarlo es prepararse antes del partido. Cuanto más preparado esté, menos probabilidades tendrá de lesionarse. Sobre la base del jogging, se pueden realizar actividades en las articulaciones de los hombros, los codos, los músculos de la espalda y la cintura, las piernas, las rodillas, los tobillos y otras partes para fortalecer la fuerza de los músculos y ligamentos, mejorar la sensibilidad y la coordinación del cuerpo, y así prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
4. Antes de hacer ejercicio o competir, los estudiantes deben prestar atención a mantener un buen sueño y acumular fuerza física. Deben controlar el exceso de comida y bebida antes de la competencia, y no se les permite beber alcohol.
5. Después del ejercicio o la competición se deben realizar actividades de relajación para recuperar la fuerza física y la fuerza muscular lo antes posible. El método consiste en realizar sacudidas y golpecitos relajantes en varias partes del cuerpo, y las dos personas cooperan para masajearse mutuamente.
6. No te quites el abrigo hasta que todo tu cuerpo se sienta caliente. Póntelo inmediatamente después de correr para evitar resfriados. Los zapatos y calcetines que se usan al correr deben ser suaves y suaves para los pies, y lo mejor es usar zapatillas con clavos para correr.
¡La perseverancia es la victoria! ¡vamos!