Así que no podemos pensar que simplemente saltar todo el día sea suficiente para mejorar tu rebote. Debes continuar estirando los tendones, ligamentos y músculos de varias partes de tu cuerpo todos los días para ampliar el rango de movimiento de tus articulaciones y, al mismo tiempo, realizar diversas gimnasias complejas que sean útiles para mejorar la coordinación de tu cuerpo. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos y relajados.
2. El entrenamiento de fuerza lo organiza y guía mejor un preparador físico.
Si entrenas solo, lo mejor es realizar entrenamientos de alta intensidad de 2 a 4 veces por semana. Debes prestar atención a la seguridad durante el entrenamiento para evitar lesiones accidentales. El llamado entrenamiento de alta intensidad consiste en utilizar barras para realizar ejercicios de carga pesada. Hay tres tipos típicos que se utilizan habitualmente:
Sentadillas con carga, levantamientos de pesas y arranques. En general, cuanto mayor sea tu puntuación en estos ejercicios, mejor será tu salto.
En cuanto al peso, número de grupos, tiempos y especificaciones de acción de cada ejercicio, los principios son:
1. El entrenamiento de alta intensidad debe realizarse al menos dos veces por semana. y no más de cuatro veces. El cuerpo necesita demasiado tiempo de recuperación, pero es necesario hacerlo durante todo el año sin interrupciones.
2. Los tres ejercicios anteriores se organizan mejor en cada clase.
3. Presta atención a las especificaciones técnicas de movimiento del entrenamiento de alta intensidad y no pierdas el tiempo.
4. El entrenamiento de fuerza pequeña se refiere al entrenamiento que utiliza diversos equipos de entrenamiento integrales y mancuernas. Pesos más ligeros, más series y repeticiones. El objetivo es mejorar la resistencia muscular, engrosar las fibras musculares y reducir la grasa. Puedes cambiar la zona de entrenamiento para un entrenamiento de fuerza pequeña y practicarlo todos los días, pero es mejor no hacerlo al mismo tiempo que un entrenamiento de fuerza alta. Ya sea un entrenamiento de alta o baja intensidad, una clase no debe ser demasiado larga, lo adecuado es de 1,5 a 2 horas. Fuerza y densidad.
En tercer lugar, el entrenamiento de velocidad también es un aspecto importante para mejorar la capacidad de salto.
Aún es necesario el entrenamiento de sprint repetido. 30 veces, 50 veces, tal vez 80 veces, depende de tu espíritu de lucha. El llamado sprint requiere que corras hacia adelante a toda velocidad una vez que estés listo para la actividad, no a una velocidad media. El entrenamiento de velocidad especializado es lo mismo que el entrenamiento de alta intensidad. No es necesario practicarlo todos los días, sólo tres horas a la semana. También preste especial atención al pequeño uso del entrenamiento de fuerza, que consiste en fortalecer los músculos de los isquiotibiales.
En cuarto lugar, hay muchos ejercicios especiales de salto, como saltar la cuerda, saltar vallas, tocar el aro, tocar el borde superior de la pequeña caja negra e incluso tocar el borde superior del tablero.
Por último, me gustaría mencionar la relación entre el sistema nervioso y la capacidad de salto. Ya sabemos que las cualidades de velocidad, fuerza, coordinación, flexibilidad y agilidad producirán potencia de salto cuando actúan sobre el suelo en un instante. Entonces, ¿cuáles son estas cualidades que explotan al mismo tiempo en un instante? Es el sistema nervioso motor y motivador. En otras palabras, si realmente quieres estar por encima de los demás, tienes que hacer todo lo posible para que tu sistema nervioso motor envíe las señales de impulso más fuertes a tus músculos. Esta fuerte estimulación obliga a los grupos de músculos a contraerse violentamente para generar una enorme energía, lo que a su vez hace que el sistema nervioso motor sea más sensible y capaz de emitir impulsos más fuertes. Los dos se refuerzan mutuamente y saltas cada vez más alto. Sin embargo, esto también es una dificultad. Sin superpoder, no habría superimpulso en el sistema nervioso motor, y todos los métodos y medios llamados científicos, modernos, de gestión y de entrenamiento son una tontería. Finalmente deseo que tus sueños se hagan realidad.
Además:
Lo natural es importante. Se espera que el programa de entrenamiento de salto vertical más famoso de los Estados Unidos mejore la capacidad de salto vertical en más de 20 a 30 centímetros. El proceso de formación es muy duro y dura 15 semanas.
Para cada elemento de acción, si se va a realizar una acción en tres grupos, el descanso entre grupos no debe exceder los 2 minutos. Si está completo, debe pasar directamente al siguiente elemento. ¡Recuerde no descansar! !
El primer ítem: Salto en media sentadilla
1. Al principio, ¿media sentadilla? Posición, manos al frente,
2. Salta al menos a 20 o 25 centímetros del suelo. Si te resulta fácil, salta a 25-30cm. Mientras estás en el aire, debes poner las manos detrás de la espalda. Cuando aterrices, complétalo una vez.
¡A continuación, simplemente repite los pasos anteriores! ! !
Tutorial de entrenamiento 2 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Segundo elemento: levanta los dedos de los pies (levanta los talones)
1 Primero busca un escalón o un libro Solo almohadilla. los pies y coloque los dedos sobre ellos. Los talones no deben tocar el suelo o la colchoneta.
Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto
3. Luego bájalos lentamente y completa una repetición. Utiliza ambos pies para completar una serie.
Tutorial de entrenamiento 3 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Proyecto 3: Pasos
1. Encuentra una silla y coloca un pie sobre ella en un ángulo de 90 grados.
2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.
3. Repita el paso 2, vuelva a colocar el pie de salto original en la silla y complete otro salto.
Tutorial 4 para mejorar rápidamente la capacidad de salto
Ítem 4: Salto vertical
1. Estire los pies, con los hombros separados y "bloquee las rodillas". . ...
2. Usa solo las pantorrillas para saltar, dobla solo los tobillos, intenta no doblar las rodillas. ...
3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez. ...
Esto es difícil. Puedes usar tus manos para ayudarte a despegar. ...
Mejora rápidamente tu entrenamiento de habilidad de salto tutorial 5
Ítem 5: Salta de puntillas
1 Levanta los dedos de los pies hasta el punto más alto,
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2. Despega rápidamente con los dedos de los pies y el salto no debe exceder los 1,5 o 2,5 cm.
La práctica del salto de rana es necesaria y ayuda a mejorar la capacidad de salto, porque al fin y al cabo es una forma de entrenar la fuerza. Aparte de esto, existen otras formas.
El primer método es el más efectivo y el más difícil, pudiendo mejorar tu salto en poco tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo a 20 cm de profundidad, aumenta el peso en 2-3 kg y continúa practicando. En este ciclo, cuando ya no puedes soportar el peso o saltar del hoyo, tu práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.
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¡Buena suerte para ti, futura estrella del deporte!
Para desarrollar el poder explosivo debemos aumentar la fuerza de contracción muscular y la distancia de trabajo, y acortar el tiempo de trabajo. En el entrenamiento de fuerza, se deben utilizar máquinas de carga pequeña para movimientos rápidos y la carga debe aumentarse gradualmente para aumentar la fuerza de contracción muscular sin reducir la velocidad. El movimiento técnico de "inclinarse hacia atrás" que acabamos de mencionar aumenta principalmente la potencia explosiva a través de la contracción muscular. Un aumento de la fuerza puede mejorar el control técnico, por lo que en el entrenamiento diario no solo debemos trabajar duro en la tecnología, sino también en aumentar la potencia explosiva y mejorar la velocidad de contracción muscular. La práctica ha demostrado que la potencia explosiva de alta intensidad es un factor esencial para mejorar el rendimiento. Entonces, ¿cómo mejorar el poder explosivo? (1) Cambie la carga y la velocidad. (2) Fortalecer el entrenamiento técnico profesional para mejorar el control muscular y la relajación antes del movimiento. (3) La longitud inicial del músculo. Sólo cuando el músculo estirado se contraiga tendrá mayor velocidad y fuerza. (4) Ejercicios de relajación después de ejercicios de fuerza.
Entre los factores del poder explosivo, la fuerza juega un papel protagonista, por lo que el crecimiento de la fuerza contribuye al desarrollo del poder explosivo. Pero la fuerza no es de ninguna manera igual al poder explosivo. En otras palabras, en el combate real, no tienes la capacidad de aplicar bien la tecnología. El poder explosivo de un judoka sólo puede maximizarse combinando fuerza básica con velocidad, habilidad y agilidad. Algunas personas pueden levantar pesos bastante pesados, pero no cuando se caen, concretamente por falta de fuerza específica. Los judokas necesitan fuerza, velocidad y resistencia a la hora de luchar. Algunos de nuestros atletas sienten que su fuerza es bastante buena. La clave está en habilidades específicas y fuerza rápida. En el entrenamiento futuro, se debe prestar atención a mejorar la fuerza específica basándose en la transferencia de un conjunto de fuerza a la fuerza específica.
Cuestiones a las que se debe prestar atención a la hora de desarrollar la fuerza:
(1) Carga.
Los hechos han demostrado que el entrenamiento de fuerza sólo se puede aumentar si el entrenamiento de fuerza se realiza bajo ciertas condiciones de peso. Las diferentes cargas utilizadas en el entrenamiento de fuerza tienen efectos diferentes. Por lo tanto, la carga debe distribuirse razonablemente según las diferentes personas durante el entrenamiento.
(2) Exceso de recuperación. Durante el ejercicio se consume una gran cantidad de energía y sustancias. El ejercicio se detiene, el catabolismo pasa a un segundo plano y la síntesis de energía y sustancias comienza a recuperarse y excede el contenido original de energía y sustancias en el cuerpo.
(3) Intervalo de entrenamiento. La práctica ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es el mejor, porque la fuerza aumenta rápidamente y disminuye rápidamente después de dejar de entrenar.
(4)Edad y sexo. La misma persona tiene diferentes respuestas al entrenamiento de fuerza a diferentes edades, y los valores de fuerza de hombres y mujeres también son muy diferentes.
Independientemente de hombres y mujeres, siempre que insistan en el entrenamiento de fuerza, tendrá un buen efecto en el mantenimiento y desarrollo de la calidad de la fuerza.
Primero, lo más importante es que tengas ganas de mojar.
En segundo lugar, debes ser capaz de soportar la soledad, soportar las dificultades y perseverar.
En tercer lugar, ¡debes tener confianza en ti mismo y creer que puedes hacerlo! Hay muchos mates cortos en la historia, como el de Potato Webber, que metió menos de 170, e incluso el campeón nacional de mates de 2000, que metió 175. En Estados Unidos, muchas personas que miden menos de 175 cm pueden hacer mates. Aunque los europeos y los estadounidenses son realmente fuertes, podemos lograrlo con un entrenamiento adecuado. Hay un estudiante estadounidense en nuestra escuela llamado Matthew, quizás lo conozcas.
En cuarto lugar, sumergirse no es su objetivo final: ejercitar el cuerpo, aportar fuerza y belleza a las personas y darles la sensación de volar. Por supuesto, deberías estar feliz.
Disfruta de la sensación de volar.
En quinto lugar, si estás por debajo de 170, por supuesto no puedes esperar deducir las 3,05 cestas estándar, porque la gente siempre tiene límites. No estás en el cielo.
La formación profesional por sí sola no es posible. Pero puedes abrochar entre 2,9 y 2,95 cestas, la mayoría de las cestas son así de altas.
Por supuesto que es la calle. Excepto en el gimnasio.
En séptimo lugar, contar con un buen par de zapatillas de baloncesto y suficiente protección. Octavo, tener tiempo y energía para practicar y no tener miedo al aburrimiento.
Noveno, es muy importante contar con el apoyo y la participación de un grupo de amigos. Lo mejor es tener algunos buenos guardaespaldas con quienes jugar. No. 10, el deseo de volar con una mano. El deseo es lo primero.
En segundo lugar, requisitos físicos específicos en varios aspectos
1. Este proceso durará varios años, pero hay que prestar atención al ejercicio físico y amar el deporte. Aquellos que estén entrenados adecuadamente pueden hacer mates en 1 o 2 años. Al menos puede darle a la gente una sensación de éxito, dependiendo de su postura de vuelo. Recuerde hacer ejercicio con regularidad, pero no todos los días. Hay que seguir entrenando todas las semanas. El cuerpo debe mantener menos grasa. Las personas que hacen ejercicio con regularidad no tendrán este problema. La cuestión es que quizás no empieces así, pero eso no importa. 3.El deporte no es sólo un pasatiempo del baloncesto. Si te piden que practiques atletismo, no te sientas inútil o irrelevante, ni siquiera te niegues. 4. Si es necesario, puedes aprovechar las vacaciones (las de verano son las mejores) para practicar “desde la mañana hasta la noche”. Esto parece un poco BT. Pero pronto descubrirás que puedes adaptarte y nunca agotarás tus fuerzas, aunque estés cansado todos los días. 5. Cree lo que digo: "Si te sientes inútil, puedes irte inmediatamente". 6. Es mejor que vayas nadando al gimnasio o que lo descubras por tu cuenta. 7. “Los mojadas pueden darte confianza, pero recuerda no usarlos para menospreciar a las personas más altas que tú. ’ Sabes que te resultará más fácil practicar esto. Cada uno tiene sus propias ventajas.
8. No afectes tus estudios. "Esto es algo más que estudiar". Lo cierto es que incluso si puedes hacer un mate pero no puedes ingresar al equipo profesional, aún tienes que depender de estudiar. . 9. Aprende divirtiéndote, no te preocupes por tus notas, sigue así, sigue así, poco a poco verás los resultados, presta especial atención a la "reacción de altitud" durante cualquier práctica, como practicar guitarra, piano, hacer Olimpiada de Matemáticas, etc. , tu voluntad es lo primero.
3. Proceso de implementación (dividido en varios párrafos)
Desde el primer día debemos considerarlo como parte de la vida, y no podemos pescar en tres días. No tengas miedo de no poder practicarlo y no te entristezcas aunque no puedas practicarlo, porque aprenderás mucho más en el proceso que el mate en sí.
A. Independiente del baloncesto.
1. Esprint y salto de longitud. Estos dos son muy importantes. Un buen velocista debe ser un saltador de longitud con una fuerza considerable. La velocidad también es un placer. Durante una volcada, los músculos cuádriceps y gastrocnemio son los que más se contraen, y las carreras de velocidad y los saltos de longitud son buenas formas de practicar estos dos poderes explosivos. Puedes practicar estos dos elementos durante tu tiempo libre en la clase de educación física. Velocidades: carreras de 30m y 50m. No es necesario para 100 metros, pero sí para un desarrollo integral. Presta atención a la contracción de esos dos músculos durante el sprint. Tienes que hacer lo mejor que puedas. Correr requiere correr con frecuencia, pero el tiempo de carrera no necesariamente dura mucho. Mantén tus músculos tensos.
Muy útil para la formación y mejora. Salto de longitud: En el salto de longitud de pie hay que prestar especial atención a la contracción muscular. Al correr y saltar, preste atención a la velocidad inicial y a la sensación del centro de gravedad de la pierna al despegar. Al despegar, siente que el tendón de Aquiles se estira al extremo. Salto de rana: Generalmente 20 metros, puedes practicarlo durante 4 rondas después de jugar baloncesto. Es fácil mejorar cuando estás cansado, pero no te excedas. . Ejercicios del tendón de Aquiles Todo el mundo sabe que la longitud del tendón de Aquiles tiene un gran impacto en el rebote. Si el ejercicio anterior consistía principalmente en un entrenamiento de fuerza de los muslos, el siguiente paso es el entrenamiento de los gastrocnemios y el tendón de Aquiles. Levantar el talón: Hay que hacerlo rápidamente, de lo contrario la pantorrilla se engrosará fácilmente, y debes sentir que el tendón de Aquiles se estira al máximo y se siente como si se estuviera desgarrando. Por supuesto que no es cierto. La mayoría de los gimnasios cuentan con este tipo de equipos. Si no, puedes hacerlo tú mismo. En un momento determinado puedes hacerlo sobre los escalones, es decir, pisas los escalones con los dedos de los pies y el resto del cuerpo no se mueve, de modo que puedes hacer un levantamiento de talón.
Hacer sentadillas con peso y luego despegar, normalmente unos 8 grupos de 10 en un grupo. Saltos sobre una pierna, 30 sobre una pierna, 8 grupos turnándose. Todavía siempre pregunto: "Siente el estiramiento en el tendón de Aquiles". Es difícil levantar el talón cuando estás en cuclillas sobre una pierna. Es suficiente si la fuerza de tus piernas alcanza un cierto nivel. Puede ejercitar la fuerza estática de muslos y pantorrillas.
Los ejercicios anteriores no es necesario realizarlos en particular, pero sí con frecuencia en la vida diaria para que lo parezcan y sean efectivos.
3. Ejercicios para quemar grasa y contrafuerza
Natación: Esta es la mejor manera de quemar grasa rápidamente. También puedes intentar correr en aguas poco profundas, lo cual es muy adecuado para que lo prueben las niñas. Por supuesto, si quieres nadar, puedes nadar todos los días durante las vacaciones de verano. ¡Este debería ser un curso obligatorio, para que puedas ver lo genial que es la belleza! Fitness: Tradicionalmente, cuanto más ligero seas, mejor. Pero la fuerza es importante. Te protege de daños en los enfrentamientos. Los ejercicios de carga adecuados, como el press de banca, son muy beneficiosos para mejorar la fuerza del sprint y la bandeja. Lo mejor es el boxeo, que puede movilizar completamente todo tu cuerpo, especialmente tu cintura y abdomen. La fuerza de la cintura y el abdomen es muy importante para saltar. El estancamiento y el estiramiento provienen del rebote y de la fuerza y el control de la zona lumbar. Ejercicios especiales para cintura y abdomen: abdominales, giros, abdominales, elevaciones de cintura con carga, ejercicios de resistencia, brazos apoyando las piernas para que las piernas queden verticales al cuerpo, etc. Todo está bien.
¡Mira tu ambición! ! ¡Muy ambicioso! !
Comida: Presta atención a una nutrición equilibrada en lo que respecta a la comida, no seas exigente con la comida (¡suda!) y come menos grasas, como carnes grasas. No te preocupes demasiado por los demás, ¡varios alimentos son más nutritivos!
Equipamiento deportivo, etc. : No hablaré de los grandes, también es una pérdida de dinero. Si tienes tiempo, simplemente levanta más mancuernas. Lo mejor es levantar 200 mancuernas al día. Puedes hacerlo con ambas manos. Tengo que correr 2000~3000 metros cada mañana, no trotar (¡esto es para personas mayores!) como en el juego. Y lo mejor es hacer 200 flexiones y 100 abdominales por la noche.
El punto más importante: para jugar al baloncesto hay que estar familiarizado con el tacto de la pelota. Será mejor que lleves esta pelota de baloncesto contigo para practicar el regate en cualquier tiempo libre. Lo mejor es tener una cancha de baloncesto y practicar directamente cualquier evento relacionado con el baloncesto, como el tiro. Eso es lo que más importa. Tienes un gran toque con el balón. Aunque no tengas una capacidad física extraordinaria, serás un buen jugador. Por ejemplo, mi ídolo Nash, no sabes cuánto más débil es que un hombre negro, pero sigue siendo el núcleo de los Suns porque tiene una gran conciencia del baloncesto y sabe cuándo pasar y cuándo disparar. ¡Ahora es el armador número uno de la liga y el número uno en asistencias! !
Crecer más alto: Esto está relacionado en gran medida con la genética, pero parte también depende del entrenamiento. No creo que sea necesario ser demasiado deliberado, ya que sería contraproducente. De hecho, a medida que sigas jugando baloncesto, descubrirás que crecerás inconscientemente.
No hay nada que puedas hacer al respecto, ¡ser bajo no obstaculizará tu capacidad para jugar bien al baloncesto! !
Lamento no poder darte un plan de entrenamiento completo. Primero, soy un vago. En segundo lugar, ¡no conozco tu tiempo de trabajo y descanso! ! (¡En realidad, soy demasiado vago!)
Lo siento, espero poder ayudarte
En primer lugar, fuerza básica de las piernas, 1 serie de 20. Luego haz 3 series de 60 saltos de rana con peso. (Dada tu base de fuerza)
Practica press de banca al día siguiente. Si practicas hasta unos 60 kg, la primera vez son 55 kg (protección) y la segunda vez son 65 kg. 5 grupos cada vez, 20 repeticiones en cada grupo. Después de practicar de 80 a 160 abdominales con pesas ese día, podrás hacerlas todas de una sola vez.
Cada grupo solo descansa 2 minutos. No estés inactivo durante estos 2 minutos. Haz algunos ejercicios de estiramiento de ligamentos para evitar lesiones. Haga ejercicio una vez al día, fuerza de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo cada dos días. Preste atención a los suplementos proteicos. Realice algún entrenamiento de mantenimiento con regularidad.