Últimamente, los corredores han estado hablando de cómo prevenir lesiones. La causa de la lesión, etc. Me tranquilicé, estudié medicina deportiva, leí muchos libros y me beneficié mucho. Cierre esta publicación de blog para su referencia. * * * Hay avances. Principalmente traumatología deportiva. Es una disciplina emergente y una parte importante de la medicina deportiva. Las lesiones durante el ejercicio son el mayor problema para los corredores durante el entrenamiento. Es el mayor obstáculo para nuestro logro. Es un obstáculo para que las personas de mediana edad y mayores mejoren su salud y prolonguen sus vidas. Porque nuestras lesiones en el deporte muchas veces ocurren de forma repentina. Por ello, todo corredor debe prestar atención, prevenir y tratar las lesiones deportivas. Es necesario estudiar y prestar atención a las lesiones deportivas. (Esta publicación de blog está escrita en varias partes continuamente) Esta es mi experiencia de aprendizaje y mi cosecha. y experiencia práctica y clínica adquirida en el deporte. Para su referencia:
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¿Por qué se producen lesiones al practicar deportes y correr?
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Comprensión insuficiente. Muchos de nosotros, los corredores, no tenemos una comprensión suficiente de los peligros de las lesiones y carecemos del concepto de cómo prevenirlas. En el entrenamiento de carrera. No hay precauciones. Especialmente los novatos. Los jóvenes carecen de experiencia formativa, son descuidados y entrenan a ciegas, sin planes, resúmenes y análisis. No estar familiarizado con los movimientos correctos de carrera y la falta de formación científica son causas importantes de lesiones.
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Las actividades preparatorias son inadecuadas, insuficientes o innecesarias. La aleatoriedad y la falta de actividades de calentamiento son las principales causas de lesiones en el entrenamiento de carrera. Algunos corredores no realizan actividades de calentamiento ni entrenan y compiten sin movilizar su sistema nervioso y sus sistemas de órganos corporales, lo que fácilmente puede provocar lesiones en los tejidos blandos y esguinces en las articulaciones. El calentamiento y el entrenamiento inadecuados ocurren antes de que se hayan alcanzado niveles apropiados de excitabilidad en el sistema nervioso y otros sistemas de órganos. Las actividades de calentamiento están desconectadas del entrenamiento. Falta de pertinencia. Considerándolo todo, la preparación es muy importante. Cada corredor debe tener un conjunto detallado de actividades de preparación. Sigue ciertas reglas. Prevenir lesiones.
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En formación. Tenemos mala salud, no dormimos bien, descansamos mal, nos recuperamos lentamente o entrenamos con una enfermedad o lesión. Cuando el reloj biológico está en su punto más bajo, las funciones fisiológicas y la capacidad de ejercicio disminuyen. En este momento, los músculos no están adaptados, la reacción es lenta y la coordinación corporal es deficiente, lo que provoca lesiones.
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Estamos entrenando. Debido a la fatiga excesiva, los indicadores de aptitud física se encuentran en el límite más bajo durante el entrenamiento. Deformidad depresiva. Es fácil causar tensión y lesiones.
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Antes de entrenar y competir, no estoy familiarizado con el lugar, la ruta de la competencia y el entorno, y tengo innumerables preocupaciones. Subestimar el mal tiempo y el desfase horario al viajar a otros lugares para competir. Nos vestimos apropiadamente en el departamento de material deportivo. Las zapatillas que no se ajustan a tus pies pueden provocar lesiones. Impacto en el entrenamiento y la competición. Por ejemplo. Corre un maratón completo. Use una camiseta sin mangas de malla. En 42,195 km, los atletas masculinos han desgastado sus pezones. ¡Duele!
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Además, el descanso y la recuperación no son científicos. Ignora la recuperación nutricional y la recuperación del sueño. Los juegos de entrenamiento con fatiga latente o los juegos de entrenamiento con lesiones antiguas agravan las lesiones originales.
En resumen. Es importante para nosotros, los corredores, comprender las causas básicas de las lesiones deportivas. Encuentra medidas preventivas. La segunda pregunta es cómo prevenir lesiones. Continuará.
(2) Cómo prevenir lesiones al correr. Sepa que la prevención es lo primero. A través del estudio, debes dominar las reglas generales de las lesiones al correr y los principios generales de prevención de lesiones deportivas.
(1) Preparar las actividades con cuidado. El calentamiento es el factor principal en la prevención de lesiones deportivas. En la práctica a largo plazo, existen dos tipos de actividades de preparación: actividades de preparación general y actividades de preparación especial. Básicamente formó un patrón fijo. Las actividades de calentamiento para los atletas profesionales generalmente duran unos 50 minutos, y para los atletas aficionados, generalmente duran unos 30 minutos.
(2) Requisitos de calentamiento: la velocidad del movimiento aumenta gradualmente de lento a rápido. El rango de actividad física es generalmente de arriba a abajo, de las articulaciones grandes a las pequeñas y de lo local a todo el cuerpo. . Vaya primero a los grupos de músculos y luego a los grupos de músculos pequeños. En concreto, carreras de media distancia. Los corredores de maratón aficionados primero trotan 2.000 metros y luego hacen ejercicios a mano alzada.
Desde manos, cintura y abdomen. hermético. becerro. Dirección a pie. Ponte en movimiento. Manténgase alejado de las pequeñas articulaciones de las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies. Haz algunas carreras de velocidad. Da un trote. Operación flexible. Un paso a la vez. Empuja hacia atrás y corre. Corre con las piernas elevadas. Espera un momento. Para prepararse para actividades y competiciones, el tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, normalmente 4 minutos. No más de 5 minutos. (Estos datos provienen del laboratorio de investigación de la Universidad del Deporte de Beijing). En el futuro me centraré en la diversidad y pertinencia de las actividades preparatorias.
(3) Todo deportista amateur es un entrenador. Descubra su propio conjunto de patrones de actividades preparatorias. aplicado a la práctica. Para prevenir lesiones deportivas debemos resumir, mejorar e innovar constantemente.
(4) La correcta técnica de carrera es el principal factor para prevenir lesiones deportivas. Los atletas deben dominar los fundamentos técnicos de los movimientos correctos. Las técnicas de movimiento incorrectas violan las características estructurales del cuerpo humano y los patrones de actividad de varios sistemas de órganos, y son factores que causan lesiones deportivas por fatiga. . Por ejemplo, al correr, el centro de gravedad es inestable, no hay amortiguación y no hay elasticidad. Supone mucha carga para la articulación de la rodilla. Carrera de maratón de 42,195 km. Se necesitan unos 29540 pasos. ¡La articulación de la rodilla no puede soportarlo! Qué importante es la correcta acción técnica.
(5) Los acuerdos de formación deben ser razonables. La cantidad e intensidad del ejercicio deben unificarse básicamente, combinarse con la realidad personal y considerar las características fisiológicas del deportista. Desarrollar un plan de formación. Estrategias de carrera adecuadas para prevenir lesiones deportivas. Por ejemplo, formación especial de calidad. Programar demasiados saltos a la vez puede provocar una tensión excesiva en las rodillas y tensar la rótula.
(6) Subjetivamente, se debe tener una buena forma física. para reducir el riesgo de lesiones. Entonces, empezando por mí, necesito tener suficiente fuerza muscular y equilibrio, potencia explosiva y resistencia. Coordinación neuromuscular. Ejercicios para la movilidad articular, resistencia cardiovascular y buena composición corporal. Puede prevenir lesiones deportivas. Incluso si se producen daños, se reducirá su gravedad. Por eso decimos que una buena forma física es la clave para prevenir lesiones deportivas.
(7) Formación de calidad psicológica. Presta atención a tus zonas vulnerables o débiles. Debemos entrenar conscientemente para aumentar nuestra fuerza. Reciba masajes con regularidad. Tanto las compresas frías como las calientes tienen recuperación preventiva. Prevenir lesiones.
(8) Proporcionar supervisión médica y los deportistas deben someterse a exámenes físicos periódicos. Manténgase al tanto de los cambios en la función física y las lesiones de los atletas. No entrenes y compitas con lesiones. Tomar las medidas necesarias de atención sanitaria. Según el reloj biológico del cuerpo. Ajusta tu cuerpo al orgasmo. Para prevenir lesiones deportivas.
(9) Nutrición razonable. Logre el peso corporal ideal durante el entrenamiento físico. en el juego. Ahorra fuerza física y energía. Reducir la posibilidad de lesiones.
En definitiva, la prevención es importante. Cada uno de nosotros debería aprender nuevas acciones, nuevas ideas y nueva información. Enriquece tus conocimientos. Sin heridos. Menos lesiones. Garantizar el normal desarrollo del entrenamiento y la competición. Mantente saludable. Continuará.
(3)Conocimientos básicos de las lesiones deportivas. (Anatomía Humana)
Los dos artículos anteriores han introducido las causas y la prevención de las lesiones deportivas. Hablemos primero del tratamiento de las lesiones deportivas. Primero aprenda algo de sentido común sobre las lesiones deportivas.
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Actualmente, todos los hospitales terciarios han creado departamentos de lesiones de tejidos blandos. Especializado en el tratamiento de lesiones de tejidos blandos en diferentes partes del cuerpo. Incluye lesiones deportivas y lesiones articulares. Distensiones musculares, esguinces de ligamentos, etc. , un nuevo departamento. Más generales. Tan importante como la ortopedia. Sin embargo, las lesiones deportivas deben ser diagnosticadas primero por la medicina deportiva y por un médico deportivo especializado. Tratar de nuevo. De lo contrario será mal diagnosticado. causando problemas para el tratamiento. Aumenta la dificultad de recuperación e incluso puede arruinar la carrera de un deportista.
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¿Qué es una distensión muscular? Esta es una de las lesiones más comunes en el deporte. En los deportes, como correr, especialmente el sprint, se ejerce demasiada tensión sobre los músculos. Excede su capacidad, o el músculo de repente se estira demasiado y causa tensión. Hablaré en detalle sobre las causas, el diagnóstico y el tratamiento de las distensiones musculares más adelante. )
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¿Qué es un esguince de ligamento? En los deportes, los atletas de atletismo corren y saltan. Los movimientos técnicos como paradas repentinas, giros bruscos, flexión, extensión y torsión provocarán inevitablemente una carga local en los ligamentos de cada articulación. Los esguinces de ligamentos provocados por un desgaste excesivo se pueden dividir en dos tipos: agudos y crónicos.
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Después de una lesión deportiva, debes estar tranquilo y estable. Las lesiones agudas se pueden tratar con compresas frías. Detén el dolor. Vaya al hospital para obtener un diagnóstico y determinar la ubicación específica y el nombre de la lesión. Encuentra una manera de sanar de nuevo. No pierdas el tiempo. Se pierde el tiempo óptimo de tratamiento.
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Varias lesiones deportivas comunes: solo infórmate sobre ellas.
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Periostitis por fatiga de tibia y peroné. Esta es una carrera de media distancia. A los corredores de maratón les pasa todo el tiempo. Hay muchas razones: dolor y hormigueo en el área afectada, agravados por el ejercicio, sensibilidad local evidente y enrojecimiento, hinchazón y calor en las áreas más severas. A nivel local, se pueden sentir induraciones tan grandes como habas de leche y tan pequeñas como granos de arroz. El departamento de examen de rayos X encontró que el periostio del área afectada estaba engrosado. Algunos médicos diagnosticaron engrosamiento perióstico por fatiga. De hecho, se trata de una lesión con dos versiones.
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Peritendonitis: también llamada celulitis peritendinosa. Esto se debe a una contracción severa repentina o repetida del músculo tríceps braquial de la pantorrilla, que tensa los tendones alrededor del tendón de Aquiles y, a veces, se produce bursitis en la bolsa descendente del tendón de Aquiles. Varios movimientos están restringidos.
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Lesión de tobillo. Comúnmente conocido como: esguince de tobillo. Hay dolor e hinchazón en todo el cuerpo, fiebre local leve y movimiento limitado.
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Síndrome de dolor lateral de rodilla: se refiere al daño de la cápsula inferior, los tejidos blandos y los músculos isquiotibiales del ligamento lateral.
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Distensión de los músculos lumbares: ejercicio, correr. Los movimientos de la cintura y el abdomen son muy importantes. Los movimientos excesivos de la cintura pueden provocar fatiga local; puede sudar y resfriarse después del ejercicio; además, la falta de vitamina E también puede provocar tensión en los músculos lumbares;
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Lesión del músculo piriforme; es fácil de producir en carreras de media distancia y carreras de maratón, y este tipo de lesión afecta el entrenamiento. El músculo piriforme se origina en la parte frontal del sacro, pasa a través del agujero isquiático hacia el exterior de la pelvis y termina en la punta del manguito rotador. Participación durante mucho tiempo,
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lesión por fricción de la piel. Esta es una lesión común que ocurre con mayor frecuencia en los pies, el perineo y la parte interna de los muslos. axila. pezón. partes iguales. Aplique vaselina durante todo el proceso para evitar fricciones y lesiones.
En resumen. Los propios deportistas aficionados son entrenadores, médicos y nutricionistas. También psicólogo. Esto puede prevenir muchas lesiones. Mantente saludable. La salud es una gran riqueza. La salud es tuya. Deberíamos estudiar mucho en momentos normales. Mejora tu capacidad para protegerte. La siguiente sección trata sobre las causas de las lesiones de rodilla. Continuará.
(4) Causas y prevención de lesiones en la articulación de la rodilla:
La articulación de la rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano. La capacidad de carga máxima de la articulación de la rodilla es de 5 a 6 veces su propio peso. Se puede ver que el papel de la articulación de la rodilla es enorme y debemos comprender la estructura de la articulación de la rodilla. En carrera. El desgaste de la articulación de la rodilla es inevitable. En la vida de una persona hay al menos decenas de millones de desgaste. Entendemos las causas y la prevención de las lesiones de rodilla, minimizamos las lesiones y protegemos nuestras rodillas.
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La estructura principal de la articulación de la rodilla (breve descripción) La articulación de la rodilla está compuesta por el fémur, la tibia, la rótula y el peroné. La función principal es: es un movimiento de flexión y extensión, y hay un ligero movimiento de rotación cuando se realiza media flexión o flexión de 90 grados. Los músculos y tendones que rodean la articulación de la rodilla, los ligamentos colaterales medial y lateral, los ligamentos cruzados anterior y posterior y los meniscos internos y externos mantienen la estabilidad de la articulación de la rodilla. La lesión de cualquier componente de la articulación de la rodilla afectará la función general de la articulación de la rodilla. Hay cuatro ligamentos en la articulación de la rodilla que son particularmente susceptibles a sufrir daños: 1. Ligamento colateral medial; 2. Ligamento colateral lateral; 3. Ligamento cruzado posterior;
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La propia estructura de la articulación de la rodilla tiene factores de daño potenciales. Por ejemplo, las palancas superior e inferior de la articulación de la rodilla son largas y hay pocos músculos circundantes. Los ligamentos colaterales de ambos lados están flojos durante la flexión y extensión, y la estabilidad de la articulación se reduce. Las características técnicas de los deportes de atletismo, ya sea en entrenamiento o en competición, incluyen una gran cantidad de movimientos técnicos como correr, saltar, saltar, agacharse, girar, etc. apoyados por los miembros inferiores, lo que conducirá inevitablemente a una sobrecarga local de la articulación de la rodilla, por lo que la articulación de la rodilla es propensa a sufrir lesiones deportivas. Por tanto, debemos comprender las causas, principios y patogénesis de las lesiones de la articulación de la rodilla. Previene eficazmente lesiones en las articulaciones de la rodilla. Garantizar el entrenamiento y la competición normales. Potenciar la conciencia de autoprotección.
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Cuatro lesiones comunes de rodilla:
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Lesión del ligamento colateral medial: Ligamento colateral medial y cápsula articular, menisco y otras estructuras están conectadas. La articulación de la rodilla se flexiona (aproximadamente 130-150 grados), la pantorrilla se abduce repentinamente y se rota externamente, o la pantorrilla se fija y el muslo se aduce repentinamente y se rota internamente, lo que puede causar daño al ligamento colateral medial. Por ejemplo. Movimiento de marcha incorrecto. Cuando estás cansado después de mucho tiempo, tu pantorrilla repentinamente se abduce desde el vuelo hasta el aterrizaje, lo que no solo torce el tobillo sino que también daña fácilmente el ligamento colateral medial. Cuando me preparaba para correr, pateé mis piernas incorrectamente y usé demasiada fuerza, lo que también causó daño al ligamento colateral medial. . Los casos graves pueden causar desgarro del ligamento colateral medial o rotura completa. Las complicaciones suelen presentarse con frecuencia, desgarros del menisco medial. La lesión del ligamento cruzado anterior ocurre simultáneamente.
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Lesión del ligamento colateral lateral: al correr. Este tipo de lesión ocurre relativamente raramente. Una breve narración.
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Lesión del ligamento cruzado: El ligamento cruzado se encuentra en la cápsula articular de la rodilla. Hay dos. En carrera. Maniobra de aterrizaje incorrecta. Si el talón toca el suelo directamente. O hacia abajo. Sin amortiguación, sin elasticidad. Es fácil cansarse después de mucho tiempo. Luego, de repente, ejerza fuerza o cambie la dirección de la fuerza. Es fácil causar daño al ligamento cruzado. La lesión únicamente del ligamento cruzado no es infrecuente.
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Menisco: El menisco es el cartílago semilunar situado en la articulación de la rodilla, de ahí su nombre. Las lesiones de menisco son muy raras en corredores de media distancia y maratón. A menos que estés entrenando para carreras de media distancia. corredor de maratón. En caso de fatiga. Ve a jugar al fútbol. Juega baloncesto. Al practicar fuerza. Es probable que se produzcan lesiones de menisco.
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Lesión de rótula en rodilla. Este es un daño a la rótula causado por el desgaste de la rótula. Carreras de media distancia, carreras de maratón. Repita movimientos cíclicos durante largos períodos de tiempo. 42.195 kilómetros. Una persona promedio corre 29.540 pasos. Si los movimientos de carrera son incorrectos, la rótula se desgastará mucho. Conduciendo a viejas lesiones de rótula.
Los cuatro elementos anteriores son las causas de las lesiones en la articulación de la rodilla. La siguiente sección habla de varios aspectos clave de la prevención. Continuará.
Conocimientos básicos de lesiones deportivas - prevención de lesiones en la articulación de la rodilla
En la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla, primero debemos fortalecer la conciencia de la autoprotección y comprender el "grado" de autoconciencia. Comprender las leyes objetivas. Respeta el reloj biológico del cuerpo. En segundo lugar, tengo conocimientos teóricos sobre lesiones deportivas. Combina tus propias características de movimiento y tus propias condiciones innatas. En tercer lugar, domine los métodos generales para juzgar los daños. y experiencia clínica en la identificación de lesiones. La siguiente es una introducción detallada a los métodos de prevención de lesiones en la articulación de la rodilla.
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Los ejercicios de estiramiento de rodilla son el principal eslabón en la prevención de lesiones en la articulación de la rodilla. Cada vez que hacemos ejercicio estamos practicando la flexibilidad de las articulaciones de nuestras rodillas. De lento a rápido. La amplitud aumenta de pequeña a grande y aumenta gradualmente la temperatura. Se acelera la circulación sanguínea y se reduce la posibilidad de lesionarse la mano durante la actividad de la articulación de la rodilla.
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Dominar las técnicas deportivas correctas es otro de los factores a la hora de prevenir lesiones en la articulación de la rodilla. Aprendemos la forma correcta desde el comienzo de la carrera. Esto puede mejorar la estabilidad de la articulación de la rodilla. La técnica de aterrizaje adecuada es muy importante para prevenir lesiones de rodilla. Se recomienda que cuando los corredores aterricen, aterricen primero sobre las puntas de los pies, doblen las rodillas e inclinen el tronco ligeramente hacia adelante (85-87 grados) y traten de evitar movimientos laterales o de adelante hacia atrás. articulaciones de la rodilla. Recuerde no torcer la articulación de la rodilla hacia adentro al aterrizar y debe minimizar la fuerza del impacto. Reducir el desgaste. Protege tus rodillas.
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Estamos en entrenamiento diario. Preste atención a los ejercicios de fuerza específicos para las piernas. La fuerza ha aumentado. Puede proteger la articulación de la rodilla. También debes prestar atención a los ejercicios de equilibrio en horarios habituales. Se mejora el equilibrio. Las lesiones de rodilla se pueden prevenir cuando se mejora la coordinación y la flexibilidad de la rodilla durante el ejercicio.
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Preste atención a la disposición razonable del volumen y la intensidad del ejercicio. Un plan de entrenamiento a tu medida. Siga las reglas objetivas de entrenamiento. Esto reduce la posibilidad de sufrir una lesión en la rodilla.
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Teóricamente. La técnica del ejercicio es clave para la prevención de la articulación de la rodilla. Según informes extranjeros, en cualquier caso, especialmente en la posición de rodilla semiflexionada, al completar el movimiento de extensión de rodilla mientras se gira, se debe desarrollar el hábito de levantar los talones y soportar el peso con las plantas de los pies.
Esto puede garantizar que la articulación de la rodilla esté en una posición semiflexionada y que la rodilla pueda extenderse mientras la pantorrilla está en abducción, rotación externa o aducción y rotación interna, manteniendo la continuidad de las actividades del muslo y la pantorrilla, reduciendo los movimientos contradictorios de la menisco y previene eficazmente el daño meniscal.
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La condición física de los deportistas juega un papel importante en la prevención de lesiones deportivas. Muchas investigaciones lo demuestran. Las lesiones suelen producirse antes del almuerzo, al final del entrenamiento o cuando el cuerpo está cansado.
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En la práctica, es necesario darse cuenta de que mejorar la fuerza y la resistencia física de los atletas es un medio importante para prevenir lesiones en la articulación de la rodilla.
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Estamos entrenando. Mejorar continuamente la flexibilidad de los atletas. La coordinación y la agilidad corporal (control del cuerpo y sentido de la posición de las extremidades) también pueden evitar o ralentizar las lesiones en las articulaciones de la rodilla.
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Las rodillas inestables son mejores que las rodillas normales. son más susceptibles a sufrir lesiones. Los atletas con una gran laxitud de las rodillas tienen más probabilidades de lesionarse, y las atletas también tienen las articulaciones de las rodillas más laxas
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a medida que envejecen. Aumenta, aumenta la posibilidad de lesiones graves de rodilla. Por lo tanto, las lesiones de rodilla representan una mayor amenaza para los atletas de élite y se debe prestar especial atención a las 10 anteriores es la fuente y la práctica. Comience con ejercicio regular para garantizar que. superas las lesiones y consigues buenos resultados deportivos. ¡El siguiente artículo trata sobre las lesiones de tobillo y su prevención!
Conocimientos básicos de las lesiones deportivas: lesiones de tobillo, prevención y rehabilitación
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La estructura de la articulación del tobillo es la articulación compuesta más compleja, con los huesos del pie 26 veces más rápidos. Incluye 7 huesos del tarso; tibia medial, peroné lateral y astrágalo Hay muchos ligamentos alrededor de la articulación del tobillo, que mantienen principalmente la estabilidad de la articulación ligamentos externos del tobillo: ligamento talofibular anterior (frontal), ligamento calcáneo (medio) y posterior. ligamento talofibular (posterior)
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Función de la articulación del tobillo: Las principales actividades articulares de la articulación del tobillo son la dorsiflexión y la flexión plantar del pie.
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El varo del pie más común. Causa lesión del ligamento lateral: durante la carrera de maratón, la lesión del ligamento lateral es fácil de producir cuando el cuerpo está cansado. La razón es: cuando la articulación del tobillo está en flexión plantar. hay un cierto espacio simétrico entre el astrágalo y la tibia y el peroné en ambos lados. Puede moverse ligeramente de lado a lado, dejando la articulación del tobillo en el estado más inestable. Además, el maléolo medial de la tibia es más largo que el. maléolo lateral del peroné, que causa esguinces de tobillo y lesiones del ligamento medial menos comunes. p>
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Hay otras razones en las carreras de media distancia y en las carreras de maratón que pueden provocar lesiones prematuras. La fatiga del tobillo es también una de las razones por las que la articulación del tobillo es propensa a sufrir lesiones durante el ejercicio, como correr y saltar en la carretera. Las lesbianas suelen usar tacones altos y bajar escaleras rápidamente sin la preparación adecuada. p>
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Cuando el pie pesa. El ligamento lateral se desgarra con facilidad. El dolor es insoportable, hay hinchazón y, a veces, congestión subcutánea. Este es un síntoma que se presenta cuando se gira el pie. hacia adentro. Prevención de lesiones de tobillo:
(1) Varios ejercicios de estiramiento son los factores básicos para prevenir lesiones de tobillo, incluido 1. Estiramiento de los músculos gastrocnemio y sóleo: ejercicios de elevación del talón. 2. Estiramiento del músculo tibial anterior. (Junte los pies, arrodíllese sobre la colchoneta y luego siente lentamente las nalgas sobre los talones. Imagen adjunta.)
(2) Fortalecimiento del entrenamiento de fuerza de la articulación del tobillo es el medio principal para prevenir lesiones en la articulación del tobillo. Usar 1 para fortalecer los músculos alrededor de la articulación del tobillo puede mejorar la protección de los músculos alrededor de la articulación del tobillo, mejorar la estabilidad de la articulación del tobillo y reducir el riesgo de lesiones. Los esguinces de tobillo suelen ser causados por la inversión del pie. Por tanto, es necesario fortalecer el ejercicio de los músculos peroneos de la parte inferior de las piernas. Peroneo largo y peroneo corto.
2. Párese sobre un pie, párese sobre un pie descalzo. Puedes balancear la otra pierna al mismo tiempo. 3. Ejercicios de equilibrio. El puente de una sola tabla con viga de equilibrio aumenta la dificultad. Intente pararse sobre una tabla de equilibrio y agregar peso con mancuernas. Elevación lateral, elevación frontal. propia fuerza. 4. Salta a la playa para practicar fuerza; espera la fuerza muscular. Protege las articulaciones de tus tobillos.
(3) Vínculos sutiles a los que debes prestar atención en la vida diaria: 1. Mejora tu conciencia de autoprotección. capacitación. La seguridad es lo primero al subir y bajar escaleras. 2. Al correr y hacer ejercicio, asegúrese de elegir el calzado deportivo blando más adecuado. 3. Elija una ruta por la que corra con frecuencia y familiarícese con el entorno, especialmente corriendo temprano en la mañana. 4. Cuando alguien con una lesión en el tobillo hace ejercicio. También debes prestar atención a usar correctamente las tobilleras para evitar más lesiones.
(3) Proceso de rehabilitación de la articulación del tobillo (breve descripción) Debido a la complejidad y variabilidad clínica de la articulación del tobillo, solo podemos recordar brevemente que el período de rehabilitación se divide en dos procesos, agudo y crónico. En la etapa aguda, debe ser ingresado en un hospital regular para recibir tratamiento. Se puede pasar a la fase crónica después de unos 3-5 días, y los ejercicios de rehabilitación se pueden realizar gradualmente en la fase crónica. Puede realizarse bajo la guía de un médico rehabilitador o puede aprender los métodos generales de rehabilitación por su cuenta y recuperarse lentamente. El tiempo de recuperación depende del alcance de la lesión y de las circunstancias.
(4) Tratamiento del esguince de tobillo. Podemos proteger temporalmente la zona lesionada, dejar de hacer ejercicio y aplicar hielo en la zona lesionada. Puede vendar la herida y aplicar la presión adecuada. Vaya al hospital inmediatamente. En reposo, eleve la extremidad afectada para promover la circulación sanguínea y reducir la hinchazón.