Lunes: Ejercicios de velocidad y habilidades especiales
1 Actividades de calentamiento: jogging 1000m-1500m, actividades diversas de estiramiento, ejercicios de coordinación, Ejercicios especiales de carrera, sprint o carrera elástica.
2.Práctica de velocidad: 30m, 60m, 80m, 100m, 150m. (La carrera de 100 metros 6-10 en las etapas media y tardía es principalmente para mejorar la capacidad especial. La carrera especial de 400 metros 150-200 metros 6-10)
3.
4. Ejercicios de cintura y músculos abdominales: Piernas colgantes o abdominales 60-80 veces.
5.
Martes: Ejercicios de baja intensidad y resistencia general
1. Actividades de calentamiento: jogging 1500m-2000m, actividades diversas de estiramiento, ejercicios de coordinación, ejercicios especiales de carrera, elástico a nivel de sprint. correr .
2. Fuerza de la parte superior del cuerpo + saltos con pasos (use barra o pesa rusa/saltos con pasos como saltos de varios pasos)
3. p>4. Deportes de resistencia general 3000-5000 metros trote
Relajación
Miércoles: Entrenamiento de resistencia de velocidad
Actividades de calentamiento: cross- carrera campestre o juegos de pelota Movimiento, diversas actividades de estiramiento y ejercicios de coordinación.
2. Swing leg con saco de arena
Eventos especiales de 3.100 m, 200 m: 200 m, 300 m de carrera por intervalos o una combinación de diferentes distancias de carrera. 4-8 grupos de plan de carrera combinado: (300m+200m+150m) × 2-3 grupos de pruebas especiales de 400m: 600m, 400m, 300m de carrera por intervalos o diferentes. Plan de carrera combinado: (600m+400m+200m) × 2-3 grupos.
4. Ejercicios de fuerza del tren superior: press de banca o snatch, etc.
5.
Jueves: Más ejercicio físico.
1. Actividades de calentamiento: jogging 1500m-2000m, ejercicios especiales de carrera, carrera elástica a nivel de sprint.
2. Acelera 30 metros en 6-8 grupos.
3. Disparar hacia atrás o agarrar o voltear, etc.
4. Salto de vallas o cajón
5. Ejercicios de resistencia o ejercicios de salto cruzado o carrera cruzada
6.
Viernes: Ejercicios de fuerza
1. Actividades de calentamiento: trote de 800 metros, actividades de calentamiento de fuerza.
2. Fuerza de la parte superior del cuerpo: press de banca o arranque o flip.
3. Fuerza de miembros inferiores: sentadilla completa + media sentadilla.
4. Entrenamiento de fuerza en movimiento: correr después de 60 m o correr rápido, correr 100 m, etc. Sincronización de velocidad: primero la sincronización, luego la fuerza.
5. Carrera relajante,
Sábado: Práctica técnica y de calidad
1. Prepárate para 1000m de jogging + gimnasia.
2. Ejercicios técnicos profesionales
3. Carrera acelerada 80 metros
4. Grilla de carrera (ritmo y zancada)
5.60- operación de carga pesada del medidor
Sugerencias:
1. Puede elegir el contenido del ejercicio según la situación.
2. Desarrollar habilidades durante las semanas de intensidad media, completar la intensidad objetivo durante las semanas de alta intensidad y mantener el entrenamiento durante las semanas de baja intensidad.
¡La persistencia es la victoria! ¡vamos!