Métodos de entrenamiento físico del baile callejero
1. Corre 3.000 metros. Este es el más sencillo, no hace falta decir más.
2. Flexiones, abdominales y sentadillas con una sola pierna:
1. Flexiones
Fundamentos de acción: manos enfrentadas , brazos rectos y apoyados en el suelo, los brazos deben estar separados a la altura de los hombros. La cabeza, el tronco, las extremidades inferiores y el eje longitudinal del cuerpo están en línea recta. Cuando el cuerpo está hacia abajo, el pecho está a 1-2 cm del suelo. Los brazos están en abducción para formar 90 grados con el tronco. y luego levántelo hasta que los brazos queden rectos.
Método de entrenamiento: Cada ejercicio dura unos 10 minutos, y se realiza en 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 20 veces en cada grupo, con un intervalo de 60-90 segundos.
Nota: Los fundamentos del movimiento son correctos Al doblar los brazos para apoyar, trate de hundirse lo más posible para alargar completamente los músculos del pecho; al levantarlos hacia arriba, levante el pecho, apriete el abdomen; y apriete la cintura. No levante las caderas, no hunda el abdomen ni encoja la cintura.
2. Abdominales
Acción esencial: Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas o flexionadas, con las manos detrás de la cabeza; ejerce fuerza explosiva y mete el abdomen en una posición sentada; posición; puede ayudar durante el entrenamiento. Fijar la articulación del tobillo para aumentar la intensidad de la carga y obtener resultados de entrenamiento rápidamente.
Método de entrenamiento: Cada ejercicio dura unos 10 minutos, y se realiza en 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 20 veces en cada grupo, con un intervalo de 60-90 segundos.
Nota: Al sentarse, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las piernas debe ser inferior a 90 grados.
3. Sentadilla con una sola pierna de pie
Acción esencial: tome la pierna izquierda como ejemplo, cambie el centro de gravedad a la pierna izquierda y levante la pierna derecha hasta aproximadamente en ángulo recto con el tronco. Doble la pierna izquierda y agáchese hasta que el ángulo entre la parte superior e inferior de la pierna sea inferior a 90 grados, luego extienda la pierna izquierda para pararse sobre una pierna y repita este proceso.
Método de entrenamiento: Cada ejercicio dura unos 10 minutos, y se hacen 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, se hacen 8 veces en cada grupo (4 veces para la pierna izquierda y derecha), y el resto. El tiempo de intervalo es de 60 a 90 segundos.
Nota: Utilice métodos de descanso activo entre grupos, como trotar, sacudir, golpear los músculos de las piernas, etc.
3. Dominadas, elevaciones de brazos y roll-ups:
1. Dominadas
Acción esencial: Sujetar la barra horizontal con ambas manos detrás de la espalda y la distancia de agarre a la altura de los hombros o más ancha que el ancho de los hombros, concéntrese en la fuerza del dorsal ancho, cuelgue la dominada con los brazos rectos hasta que toda la mandíbula inferior exceda la línea horizontal a lo largo de la barra y luego baje la cuerpo hasta que ambas manos estén rectas por una vez y complete continuamente de esta manera.
Método de entrenamiento: Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se hacen 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 8 veces en cada grupo, con un intervalo de 60-90 segundos.
Nota: El cuerpo no debe oscilar durante el proceso de tracción. Todo el movimiento debe subir rápidamente y bajar lentamente. Al sostener la barra con ambas manos, la espalda y las piernas deben estar relajadas, y al hacer dominadas, debes concentrarte en los músculos dorsal ancho.
2. Soporte para brazos
Acción esencial: Utiliza barras paralelas para practicar. La distancia entre las dos barras es más ancha que el hombro. Sujeta la barra con ambas manos en un soporte para brazos recto. Al doblar los brazos y bajar el cuerpo a la posición más baja, extienda la cabeza hacia adelante y abduzca los brazos para alargar completamente los músculos pectorales mayores. Utilice principalmente la fuerza de contracción de los músculos pectorales mayores para elevar el cuerpo hasta que los brazos estén rectos. y practica esto repetidamente.
Método de entrenamiento: Cada ejercicio dura unos 10 minutos y se realizan 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, se realizan 8 veces en cada grupo, con un intervalo de 60-90 segundos.
Nota: Preste atención a controlar la velocidad del movimiento y no confíe en la vibración del cuerpo para completar el movimiento.
3. Enrollarte
Acciones esenciales: Mantener los brazos estirados y colgar, usar fuerza explosiva, bajar la cabeza y sujetar el pecho, dominadas, tensar el abdomen y elevar las piernas. , caiga hacia atrás y mantenga las piernas cerca de la barra. Estire la barra hacia atrás y hacia arriba, levante la cabeza, estire el pecho y estire los brazos hasta quedar rectos. Al bajar, sostenga el pecho y el abdomen, mueva el centro de gravedad hacia adelante y baje lentamente hasta dejar el brazo estirado colgando.
Método de entrenamiento: Cada ejercicio dura unos 10 minutos, y se realiza en 3 grupos. Bajo la premisa de mantener movimientos estándar, haz 3 veces en cada grupo, con un intervalo de 60-90 segundos.
Nota: Al tirar hacia arriba de la barra, no es recomendable levantar la cabeza y caer hacia atrás demasiado pronto para evitar dificultad al apretar el abdomen y levantar las piernas cuando la parte superior del cuerpo cae hacia atrás, continuar tirando; arriba; prepare su cuello y hombros para las actividades; doble protección, evite que se caiga.
Los anteriores son tres métodos comunes y prácticos para entrenar la aptitud física. Los amigos que practican la aptitud física pueden consultarlos. Lo más importante en el entrenamiento físico es no pescar durante tres días y estar seco. la red durante dos días.