Resumen: Durante el proceso de investigación, se descubrió que la ansiedad ante los exámenes es común entre los estudiantes de secundaria. Para ayudar y guiar a los estudiantes a salir de la ansiedad ante los exámenes, es mejor enseñarles algunas estrategias y métodos para escapar de la ansiedad ante los exámenes. Por lo tanto, a través de la práctica y la exploración, resumimos algunos métodos simples y fáciles de operar que los estudiantes pueden ajustar por sí mismos, como el método de ejercicio de vaciado, el método de meta flexible, el método de respiración profunda, el método de cambio de diálogo negativo, etc. , ayudando así a los estudiantes a ayudarse a sí mismos de manera oportuna y crecer de manera saludable y vigorosa con una actitud alegre y segura.
Palabras clave: ansiedad ante los exámenes; autorregulación; métodos estratégicos
Durante el proyecto “Investigación sobre estrategias para ayudar a los estudiantes de secundaria a salir de la ansiedad ante los exámenes”, se descubrió que La ansiedad ante los exámenes es un problema prevalente en los estudiantes de secundaria. Los profesores y estudiantes están ocupados preparándose para el examen de ingreso a la universidad, centrándose en las puntuaciones y clasificaciones. Si el problema de ansiedad no llega a cierto nivel, será difícil que padres y profesores le presten atención. Los propios estudiantes carecen de métodos de descoquización sencillos y prácticos, lo que no sólo afecta a su rendimiento académico, sino que también afecta a su salud física y mental, e incluso provoca graves problemas psicológicos. Combinando la práctica educativa, la investigación y las necesidades internas de los estudiantes, exploramos y resumimos algunos métodos específicos, simples y fáciles de operar para que los estudiantes de secundaria resuelvan sus propios problemas, con la esperanza de brindar alguna ayuda para su crecimiento saludable.
1. Comprensión general de la ansiedad ante los exámenes
La ansiedad ante los exámenes es un estado de reacción psicológica caracterizado por ansiedad y tensión emocional sobre el éxito o fracaso de la prueba. Las manifestaciones fisiológicas incluyen: taquicardia, sudoración en la piel, pérdida de apetito o comer en exceso, trastornos del sueño, aumento de la micción y defecación, inquietud, respiración rápida y presión arterial elevada. Las manifestaciones mentales incluyen: ansiedad, tensión, ansiedad, decepción, rigidez de movimiento, memoria bloqueada, pensamiento aturdido e incluso un cerebro en blanco.
La ansiedad ante los exámenes existe antes, durante y después del examen. Algunos estudiantes desarrollan ansiedad ante los exámenes en algún momento. Por ejemplo, se supone que reprobaron antes del examen y están preocupados, pero luego vuelven a la normalidad después del examen. Algunos estudiantes estaban tan nerviosos durante el examen que no pudieron concentrarse en pensar y responder preguntas, mientras que otros no pudieron terminar el examen. Pero también hay algunos estudiantes que están más ansiosos por el examen, y su preocupación y nerviosismo por reprobar el examen se extienden durante todo el examen.
¿Es malo tener ansiedad? Sin ansiedad, ¿es eso algo bueno? ¿Cuál es la relación entre los niveles de ansiedad y el rendimiento académico? Las investigaciones psicológicas muestran que: el nivel de ansiedad no es suficiente, el nivel de pereza y aburrimiento es demasiado alto, el estrés está sobrecargado y el rendimiento académico es bajo. La ansiedad moderada puede mejorar la motivación y la eficiencia del aprendizaje diario y también puede ayudar a improvisar durante los exámenes; la ansiedad excesiva puede distraer la atención y obstaculizar el rendimiento normal. La ansiedad excesiva a largo plazo también puede dañar la salud física y mental. Entonces, la ansiedad ante los exámenes de la que estamos hablando aquí se refiere a la ansiedad no moderada.
2. Estrategias y métodos para la autorregulación de la ansiedad ante los exámenes en estudiantes de secundaria
Afectados por factores subjetivos y objetivos, los estudiantes de secundaria tendrán diferentes niveles de ansiedad ante los exámenes. Dominar ciertas estrategias y métodos de autorregulación, apreciarlos cuidadosamente, practicarlos continuamente y practicar más cada día puede desempeñar un papel en el autorrescate y brindarle la capacidad de recuperarse.
1. Método de vaciado con ejercicio
La lectura y el ejercicio son las dos alas del crecimiento saludable de una persona. Los estudiantes preocupados por la ansiedad ante los exámenes a menudo ignoran el papel del ejercicio. El ejercicio es un proceso de estar solo, un proceso de diálogo tranquilo entre uno mismo y su cuerpo y mente. Durante el ejercicio, siento los cambios en mi cuerpo poco a poco. Las emociones negativas y la basura mental se excretan del cuerpo con el sudor, descomponiendo más dopamina, lo que hace que las personas se exciten y sean felices gradualmente. El ejercicio alivia el estrés y relaja gradualmente la mente. El ejercicio constante puede cultivar la fuerza de voluntad de una persona. Una gran fuerza de voluntad es un elemento esencial para superar las dificultades y atreverse a desafiar. El ejercicio da fuerza a las personas.
Se recomienda que los estudiantes de secundaria hagan jogging. En primer lugar, trotar, a diferencia de correr, no requiere velocidad. Sólo experimentando lentamente las sensaciones y cambios del cuerpo a tu propio ritmo estarás más preparado para encontrarte a ti mismo. En segundo lugar, el costo del ejercicio es bajo. Solo se necesitan entre 15 y 20 minutos al día, pero se necesita mucho tiempo para cambiarse de ropa, como nadar; es fácil lesionarse cuando se juega baloncesto o fútbol, pero no puede darse el lujo de lesionarse en el tercer año de la escuela secundaria. ; los deportes que requieren cooperación con otros realmente no pueden calmarte. Si necesitas un tiempo a solas todos los días, hacer jogging es una buena opción.
2. Método de objetivos flexibles
Las expectativas excesivas sobre uno mismo son la principal causa de la ansiedad ante los exámenes. Cuando la meta es demasiado alta y la presión aumenta, el cerebro libera resistencia y sobrevienen el miedo y la ansiedad ante las dificultades. Al estudiar, debes dividir tus objetivos en objetivos gradientes y jerárquicos flexibles. Tu universidad ideal es como una pirámide.
Al establecer objetivos, debes enumerar claramente: qué universidad está en la cima de la pirámide y a qué universidad quieres ir; qué universidad está debajo de la cima de la pirámide, qué institución puedes tocar cuando saltas hacia abajo; la universidad es equivalente al nivel actual y puede ser admitido con normalidad; cualquier universidad tiene la garantía de que en caso de accidente como resfriado o fiebre durante el examen, es aceptable ser admitido;
Los objetivos flexibles no solo tienen gradientes de lucha, sino que también te brindan múltiples opciones en lugar de un solo camino a seguir. Cambiar "debo ir a la universidad" por "espero ir a la universidad" tendrá una gran diferencia en el efecto de ajuste psicológico, aunque la diferencia es sólo una palabra. Después de establecer objetivos flexibles, divídalos en microobjetivos durante su preparación diaria para el examen. La cantidad de tareas no debe ser ni mucha ni poca, lo mejor es moderada. Completar tus planes y metas todos los días te ayudará a encontrar confianza y felicidad. Progrese de manera constante en el aprendizaje, tenga una sólida reserva de conocimientos y su ansiedad se reducirá considerablemente.
3. Solución de enfoque
Cuando tienes ansiedad ante los exámenes, la cognición no es tan poderosa como la acción. Buscando respuestas desde una perspectiva cognitiva, qué me pasa, por qué estoy tan ansioso, por qué no puedo dormir, por qué estudio tanto pero no progreso, por qué tengo tanto dolor, etc. , en lugar de quedar atrapado en preguntas y respuestas tan dolorosas, es mejor descubrir qué es lo que más necesito y hacerlo directamente. Por ejemplo, una ansiedad común entre los estudiantes es que quieren obtener buenas calificaciones en todas las materias, pero no pueden mantener el ritmo, por lo que sus calificaciones en esta clase mejorarán, pero tal vez sus calificaciones en otras materias bajen. Utilizando el método de solución focalizada, cuando se resuelve un problema, lo que importa no son las ganancias y pérdidas de una ciudad o un grupo, sino el resultado final.
Céntrese en la resolución, siga las leyes de las contradicciones y concéntrese en resolver las principales contradicciones, lo que puede permitir a las personas ver los efectos positivos de hacer las cosas y mejorar su sensación de logro. Este método es particularmente adecuado para estudiantes con personalidades perfectas, porque una de las debilidades de las personalidades perfectas es el "sentimentalismo" y el pensamiento excesivo, y la solución clave es restar importancia a los sentimientos personales y las motivaciones intrínsecas, utilizar estrategias de fuerza de voluntad para tomar acciones prácticas y lograr resultados. en acción, genera confianza.
4. La ley de tratar a los demás racionalmente
Los estudiantes con ansiedad ante los exámenes tienden a ser parciales. Las investigaciones muestran que entre diversas relaciones, los estudiantes de secundaria están más preocupados por las relaciones con sus compañeros. Reprobaron el examen y les importan las opiniones y opiniones de sus compañeros. En el entorno competitivo del examen de ingreso a la universidad provincial, muchos estudiantes valoran más las relaciones con sus compañeros que la cooperación. ¿Qué son los compañeros de clase? Los compañeros de clase son recursos valiosos. Si la conciencia de la competencia entre compañeros de clase se transforma en conciencia de los recursos cooperativos, todos podrán ganar en cooperación y seguir desarrollándose.
Te sugiero que cuando estudies entre semana prestes más atención a ti mismo y menos a los demás. Tu propio ritmo es el más cómodo. Aprecia las fortalezas de los demás y no te rías de sus defectos. Tú tienes tus propias características y yo tengo mi propia forma de jugar. Por otro lado, no hay sensación de oposición a los demás y no eres un juego de suma cero. Una actitud pacífica, amigable y tolerante favorece la armonía interpersonal y el aprendizaje feliz.
5. Método de empoderamiento del canto
A la mayoría de los estudiantes les encanta cantar, así que sea selectivo al cantar. Cantar canciones positivas puede ayudar a relajar el estado de ánimo, movilizar las emociones y presionar el botón de inicio de un estado de ánimo feliz. Cantar puede, sin saberlo, deshacerse de la negatividad, la negatividad y otra basura mental, ajustar constantemente la psicología, aliviar el estrés y facilitar el trabajo y la vida. Los estudiantes de secundaria deben evitar conscientemente esas voces decadentes y no sobreestimar su propio autocontrol.
Te recomendamos que elijas una canción inspiradora que te guste, como "I Believe" de Yang Peian y "Reverse War" de Jason. Si estás cansado de estudiar, irritable o tienes dudas, puedes encontrar un espacio abierto o cantar en voz alta en tu corazón, animarte todos los días y empoderarte constantemente. Canta y solo canta esta canción, deja que esta canción se convierta en el hierro de tu corazón y empoderate constantemente en lugar de atacarte a ti mismo.
6. Una persona "escribe" mil hojas
Los estudiantes de secundaria son relativamente solitarios y no les gusta decir nada, especialmente a sus padres y profesores. Le sugiero que aprenda a utilizar un método de "escritura" para escribir pensamientos desagradables, distorsionados y negativos en un papel de una sola vez, escribiendo con fuerza y rapidez. Después de que terminé de escribir, me sentí cansado pero despreocupado, entonces lo rompí y lo tiré, dejándolo desaparecer. Consejo: no hagas bolas de papel y las tires. Los demás los ven o captan fácilmente, lo que les añade una carga psicológica. Es mejor romperlo y tirarlo por el desagüe.
3. Estrategias y métodos para la autorregulación de la ansiedad en el examen de acceso a la escuela secundaria
Cuando una estudiante entra a la sala de examen, nadie puede ayudarla excepto él mismo. Ante un examen importante, el sonrojo, los latidos del corazón, el nerviosismo, la dificultad para respirar, etc. son reacciones normales.
Algunos estudiantes tuvieron reacciones graves e incluso experimentaron síntomas como mareos y confusión. En este momento, es necesario utilizar ciertos métodos de autorregulación para aliviar la tensión y la ansiedad.
1. Método de respiración profunda
Algunas personas también lo llaman respiración abdominal. El método específico es: respirar profundamente hasta el límite y luego exhalar lentamente, preferiblemente con un sonido, para darle una sensación de vaciado. Repetir esto cuatro o cinco veces puede reducir los niveles de ansiedad. Si desea utilizarlo libremente en la sala de examen, se recomienda que los estudiantes lo practiquen cuatro o cinco veces al día para dominar los puntos clave y probar los beneficios. La verdadera sala de examen de ingreso a la universidad jugará un papel importante.
2. Pensamientos oscuros
Los estudiantes pueden elegir sus escenas de meditación favoritas y familiares, como imaginarse llegando a la playa, mirando al mar, estirando los brazos y cerrando suavemente los ojos. . Las olas golpean suavemente la costa en mis oídos y la brisa del mar sopla suavemente en tu rostro. Me baña el cálido sol, que es cálido, suave, abierto y amplio. Esto se siente tan cómodo y relajante. También puedes imaginarte oliendo una delicada rosa, etc. No importa qué escena elijas para meditar, es un proceso de relajación, calmante y alivio del estrés y la ansiedad, convirtiendo la tensión en relajación en tu imaginación.
3. Método de relajación muscular
Cuando te sientas nervioso y ansioso, puedes considerar utilizar el método de relajación muscular. El método específico es: imagínate sosteniendo una nuez de betel en una mano, concentra todas tus fuerzas y ejerce fuerza, fuerza y fuerza nuevamente, como si estuvieras sosteniendo agua. Sienta que ha hecho todo lo posible y luego abra lentamente las manos, tratando de maximizar la tensión en ellas para relajar los músculos. Te sugiero que imagines el tamaño del objeto que tienes en la mano, que coincida con el tamaño de tu mano y que sea rígido.
4. Cambia el método de diálogo negativo
En la sala de examen, pase lo que pase, debes tener un diálogo positivo contigo mismo y cambiar el método de diálogo negativo. Por ejemplo, cuando recibes las preguntas del examen y no puedes responder la primera pregunta, ¿en qué estás pensando? Si dices "Se acabó, la universidad ideal está arruinada", te sugiero cambiar lo negativo a positivo y cambiar esta frase a "Tengo un problema, puedo hacer el siguiente primero" si dices "Todos pueden hacerlo"; , no puedo, no puedo”, te sugiero que cambies tu enfoque a “Tengo un problema, respira hondo”; si dices “Mis esfuerzos son en vano, soy un perdedor”, te sugiero Presta más atención a lo que has hecho bien en lugar de centrarte únicamente en ti mismo. En cuanto al fracaso y el arrepentimiento, cambia el modo de conversación de la frase anterior a "Estaba un poco ansioso por el examen de hoy, pero aún así lo terminé. Perseveré". y no me convertí en un desertor."
La misma persona, el mismo problema, diferentes métodos de diálogo tienen un gran impacto en los resultados de la prueba. Cambie su estilo de conversación negativo, utilice el pensamiento positivo y continúe fortaleciéndose y animándose cuando encuentre dificultades.
Las estrategias y métodos anteriores para autorregular la ansiedad ante los exámenes rara vez funcionan solos en la vida real. Varios métodos a menudo cooperan entre sí y se promueven entre sí. Provienen de la práctica, han sido probados en la práctica y tienen efectos de aplicación relativamente buenos. Enseñe a los estudiantes algunos métodos de autorregulación para lidiar con la ansiedad ante los exámenes, guíelos para que se comprendan mejor a sí mismos, se preocupen más por sí mismos y se vuelvan más inteligentes, lo que favorece el crecimiento físico y mental saludable de los estudiantes.
Referencias:
[1][Estadounidense] Florence Nitya, Análisis de la personalidad[M] Beijing: United Press, 2012.
[2][Estadounidense] Ben Bernstein, Superando la ansiedad ante los exámenes[M]. Beijing: People's Posts and Telecommunications Press, 2020.
[3][Americano] Stephen Gass, Mini Habits[M]. Nanchang: Jiangxi People's Publishing House, 2013.