Autor Fan Zhihong
Editor de Health Care Journal
Los problemas del sueño son un problema de salud que ha recibido amplia atención. Dormir mal provocará problemas obvios como opacidad facial, ojeras, flacidez de la piel, irritabilidad y fatiga física. Cada vez hay más pruebas científicas que muestran que la mala calidad del sueño también puede aumentar el riesgo de obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, e incluso aumentar el riesgo de diversos tipos de cáncer, incluidos linfoma, cáncer de pulmón, cáncer de mama y cáncer de tiroides.
Existen muchas formas de aliviar el insomnio, como el ejercicio, la aromaterapia, la meditación e incluso cambiando el color y la distribución del dormitorio. Como nutricionista, me gustaría recordaros que no descuidéis otro aspecto importante relacionado con el sueño: la alimentación.
¡Una alimentación inadecuada también puede provocar insomnio!
Ingesta insuficiente de calcio y magnesio
Las investigaciones muestran que la deficiencia de calcio puede provocar una falta o falta de sueño profundo. Otros estudios han descubierto que el calcio ayuda al cerebro a utilizar el triptófano para producir melatonina, una hormona importante implicada en el ritmo del sueño. Otro estudio encontró que la deficiencia de magnesio puede provocar trastornos del sueño, y que una dieta rica en magnesio hacía que las mujeres adultas con trastornos del sueño lograran un sueño profundo y se despertaran con menos frecuencia.
Si no te gusta la leche, no te gustan los productos de soja, comes más carne, comes menos verduras y te gustan las comidas pesadas, es probable que conduzcas a una ingesta insuficiente de calcio y magnesio.
Medidas de mejora
Asegúrese de comer más de 500 gramos de verduras cada día (peso crudo comestible, excluyendo cáscaras, raíces y hojas viejas desechadas durante el pretratamiento), especialmente para la cena. Más verduras de hojas verdes cocidas para complementar el magnesio y el calcio.
Una ingesta diaria de 300 gramos de productos lácteos (incluyendo leche y yogur), o 200 gramos de productos lácteos más 150 gramos de tofu en salmuera. Estos alimentos son esenciales para obtener una cantidad adecuada de calcio y el tofu en salmuera también es una buena fuente de magnesio.
Utiliza menos aceite y menos sal a la hora de cocinar, y no se debe exceder con el pescado. Demasiado aceite reducirá la tasa de absorción de calcio, mientras que demasiada sal y proteínas promoverán la excreción de calcio en la orina y agravarán el problema de la deficiencia de calcio.
Ingesta insuficiente de vitaminas del grupo B
Múltiples vitaminas del grupo B están estrechamente relacionadas con el funcionamiento del sistema nervioso. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina B1 puede causar depresión y pensamiento lento, mientras que quedarse despierto hasta tarde o dormir mal puede aumentar el consumo de vitamina B1. La deficiencia de vitamina B6 suele provocar insomnio, ansiedad y confusión. Esto se debe a que la deficiencia de vitamina B6 puede alterar los neurotransmisores en la vía metabólica de la síntesis de aminoácidos y la acumulación de productos intermedios puede causar disfunción cerebral.
Si te gustan los dulces y las bebidas azucaradas, y el alimento básico es únicamente el arroz blanco, como arroz blanco, gachas de arroz, fideos de arroz, fideos, etc. Y rara vez come cereales integrales, como trigo integral, arroz integral y varios frijoles, es muy probable que tenga una deficiencia de vitamina B1. Porque el contenido de vitamina B en la harina de arroz pulido y los dulces es muy bajo, y el contenido en los cereales integrales es varias veces mayor que el de la harina de arroz pulido. En los últimos años, los estudios han encontrado que comer cereales integrales y alimentos básicos con un índice glucémico bajo puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
Medidas de mejora
Sustituir al menos la mitad del arroz, los bollos al vapor y el pan blanco por cereales y judías para aumentar el aporte de magnesio y vitaminas del grupo B. Además, los alimentos a base de patatas, como las patatas al vapor y las batatas asadas que no se fríen, también son buenas fuentes de vitamina B.
Coma más judías y verduras tiernas, así como frutos secos frescos y semillas oleaginosas, porque también contienen más vitamina B, como las habas tiernas, los guisantes tiernos y los edamame tiernos, así como los que no lo son. Pistachos, pipas de girasol y maní fritos demasiado tostados y aceitosos.
No comer dulces, incluidas tartas, bizcochos, galletas, pan dulce, etc. , no bebas bebidas dulces. Este tipo de alimento contiene altos niveles de aceite, azúcar refinada, almidón refinado, dextrina y otros ingredientes. Estos ingredientes no sólo no contienen vitamina B, sino que también agotan las vitaminas del cuerpo humano.
No comas alimentos básicos y ponte a dieta cuando tengas hambre.
Al perder peso, muchas personas optarán por comer menos alimentos básicos o ningún alimento básico. Sin embargo, después de saltarse los alimentos básicos, una gran parte de las proteínas se consumirán en forma de calorías, y los aminoácidos, la materia prima para fabricar diversos neurotransmisores, serán insuficientes y el equilibrio de los neurotransmisores se alterará, lo que fácilmente puede provocar insomnio. .
Las investigaciones demuestran que la serotonina está estrechamente relacionada con el insomnio.
La serotonina (5-HT) es un neurotransmisor beneficioso para la tranquilidad de espíritu y puede convertirse del triptófano en proteínas. El uso de una dieta para perder peso y una ingesta insuficiente de proteínas puede provocar insomnio debido a una insuficiencia de serotonina. Si no come alimentos básicos, no obtendrá el "ácido γ-aminobutírico" que contienen los cereales. Este es un neurotransmisor que suprime la excitación en el sistema nervioso. Al igual que la serotonina, te ayuda a dormir.
Si no comes alimentos básicos, el suministro de vitamina B procedente de los cereales se cortará repentinamente. Al mismo tiempo, cuando el alimento básico es insuficiente, se potencia la gluconeogénesis y aumenta el consumo de vitamina B. En este momento se producen muchos problemas en el funcionamiento del sistema nervioso, como mal humor, disminución de la capacidad de pensamiento, insomnio, depresión, etc. Además, las personas que siguen una dieta para adelgazar suelen tener una ingesta insuficiente de calcio y magnesio, lo que agrava el insomnio.
Aunque no me falta nutrición, me cuesta dormir profundamente cuando duermo con el pecho contra la espalda...
Medidas de mejora
Para adelgazar se puede reducir la alimentación básica de forma adecuada, pero no demasiado. Se recomienda que las mujeres con menos actividad física coman al menos tres pastillas al día durante su período de pérdida de peso (una pastilla equivale aproximadamente a medio plato de arroz). Si haces ejercicio, debes aumentarlo a 4,5 taeles.
Bebe un tazón pequeño de papilla de semillas de loto, lirio y mijo por la noche, o come dos o tres dátiles rojos en la cena para complementar algunos alimentos con carbohidratos, que son buenos para dormir.
Ingesta de cafeína
El café y el té fuerte contienen más cafeína, lo que puede afectar significativamente el sueño de las personas sensibles. La cafeína también se encuentra en el chocolate, los refrescos de cola, el cacao en polvo y las bebidas refrescantes. Lo que más se pasa por alto es el té con leche dulce, que a menudo contiene mucha cafeína.
Medidas de mejora
Las personas propensas al insomnio es mejor que eviten los alimentos con cafeína, al menos no beban café, cacao y tés fuertes después del almuerzo.
No tomes café y bebidas refrescantes para animarte durante el día cuando estés cansado y con sueño.
La cena es demasiado tarde o demasiado grasosa.
Cena demasiado tarde, demasiado grasoso, demasiado excitante o comer muchos bocadillos nocturnos afectará tu sueño. Durante el sueño, el tracto gastrointestinal tiene que trabajar horas extras. Después de comer, la tasa metabólica del cuerpo aumentará, lo que no favorece el descanso ni la reparación interna del cuerpo durante la noche. Los alimentos estimulantes también pueden hacer que el cuerpo se excite demasiado y le impidan dormir.
Además, comer alimentos grasosos por la noche provoca una secreción excesiva de bilis, pérdida de apetito a la mañana siguiente y un desayuno improvisado o incluso salteado, lo que también aumenta el riesgo de formación de cálculos biliares.
Medidas de mejora
Para cenar se debe dormir al menos 3 horas, y los platos deben tener menos sal y menos aceite. Por supuesto, el hambre también puede dificultarle conciliar el sueño, así que no se salte la cena fácilmente para asegurarse de no sentir hambre antes de acostarse.
Si te acuestas tarde por la noche, es posible que sientas hambre. Se recomienda beber una taza de leche de soja o leche entre las 21:10 horas. Si no es suficiente, añade un poco de fruta. Estos alimentos sacian, son fáciles de digerir y no interfieren con el sueño.
Alcoholismo
Aunque el alcohol puede relajar los nervios, también puede reducir la calidad del sueño, reducir el tiempo de sueño profundo y aumentar el número de despertares nocturnos. No beba alcohol, ni siquiera vino tinto, con el fin de ayudarle a dormir.
Medidas de mejora
Intenta evitar beber. Si debes beber, limítalo a 15 gramos de alcohol.
Recordatorios adicionales sobre el sueño.
Hacer ejercicio durante media hora cada día puede aumentar eficazmente el tiempo de sueño profundo.
No hagas trabajo mental después de las 9 de la noche, no pienses en los problemas y deja que tu cerebro se relaje.
No discutas con los demás ni hables de temas cargados de emociones antes de acostarte.
No mires mucho tiempo tu teléfono móvil antes de acostarte y no dejes que una luz intensa entre en tus pupilas a corta distancia, para no afectar la síntesis de melatonina y evitar el exceso. excitación nerviosa.
Tomar un baño caliente antes de acostarse, realizar un suave masaje, realizar respiración abdominal y relajarse por etapas.
Añade una capa que bloquee la luz a las cortinas para evitar interferencias de la luz exterior, o usa máscaras para los ojos. Sobre la base de ajustar su dieta, cambiar sus hábitos de sueño y su entorno, relajar su estado de ánimo y reducir el estrés, la mayoría de las personas pueden hacer realidad su sueño de dormir hasta el amanecer.
Fan Zhihong es becario postdoctoral en el Centro de Innovación de Alta Tecnología para la Nutrición Alimentaria y la Salud Humana de Beijing, profesor asociado en el Departamento de Nutrición y Seguridad Alimentaria de la Facultad de Alimentación de la Universidad Agrícola de China y doctorado. en ciencias de los alimentos y autor de "Popular Science on Food Nutrition". Director de la Sociedad China de Nutrición, la Asociación China de Ciencia y Tecnología de los Alimentos, la Asociación China de Educación y Promoción de la Salud y la Asociación de Escritores Científicos de Beijing. La Asociación China para la Ciencia y la Tecnología ha contratado a un experto jefe en comunicación científica sobre nutrición culinaria, la Oficina Municipal de Salud de Beijing ha contratado a un experto en popularización de la salud de Beijing, la Asociación Culinaria de China ha contratado a un experto en orientación pública sobre salud dietética, la Sociedad China de Gerontología ha contratado un experto del Comité de Profesionales de Alimentación y Nutrición para Ancianos y de la Asociación de Educación y Promoción de la Salud de China. Contrata expertos especiales para giras nacionales de alfabetización sanitaria, y Xinhuanet contrata expertos especiales de la Alianza de Rumores Alimentarios de China.
Las principales direcciones de enseñanza e investigación son el impacto del procesamiento de la cocción en el valor nutricional y saludable de los alimentos, el diseño y desarrollo de alimentos y recetas nutritivos, y el impacto de los factores de salud en la elección de alimentos. Ha editado y participado en la compilación de 11 libros de texto, publicado 84 artículos científicos, publicado más de 20 libros de divulgación científica y escrito más de 1.000 artículos de divulgación científica.
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